Чек лист по зож правильный распорядок дня

Чек лист по зож правильный распорядок дня

Вы чётко нацелились жить в соответствии с принципами ЗОЖ, но что-то пошло не так и вы увязли в путанице разрозненных знаний? Как же построить правильный распорядок дня для здорового образа жизни? Не так уж просто сразу разобраться, когда лучше посвящать время спорту, отдыху, питанию. Обо всем этом мы расскажем ниже.
Как выглядит здоровый человек? Он строен, подтянут, активен, глаза задорно блестят и выдают душевную гармонию. И главное – он успешен. Ведь ничто так не влияет на наши жизненные достижения, как наличие внутренних сил для свершения ежедневных подвигов. А они бьют фонтаном только в крепком и закаленном организме. Как же стать здоровым человеком? Для этого стоит познакомиться с такими понятиями, как здоровый образ жизни и распорядок дня.

Советы по режиму дня от известных людей

Один из самых деятельных людей Илон Маск успевает переделать сумасшедшее количество дел за короткое время. О том, как ему это удается смотрите в видео:

Владимир Познер дает полезные советы по собственному опыту о том, как все успевать.

Режим дня является основой тайм-менеджмента. Ведущий специалист по тайм-менеджменту — Глеб Архангельский отдает распорядку дня решающее значение в управлении временем. Вот ссылка на его мастер-класс.

Режим дня как основа ЗОЖ

Что значит вести здоровый образ жизни? ЗОЖ состоит из нескольких важных компонентов:

• правильное питание;
• физическая нагрузка;
• рациональный режим дня;
• закаливание и укрепление иммунитета;
• личная гигиена;
• соблюдение психогигиены (умение справляться с негативными эмоциями);
• планирование семьи и развитие сексуальной культуры;
• укрепление здоровья и профилактические процедуры.

Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ. Именно поэтому так важно поддерживать распорядок дня для здорового образа жизни.

«Как смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни», — Л.Н. Толстой.

Существуют различные технологии и каналы формирования здорового образа жизни. Среди них:

• социальный: СМИ, просветительские мероприятия в учебных учреждениях и на рабочих местах;
• инфраструктурный: региональный и федеральный экологический контроль, профилактические учреждения;
• личностный: стандартизация бытового уклада, система ценностей индивида.

Благодаря вышеперечисленным каналам, укрепление здоровья каждого отдельного человека становится проблемой государственного масштаба. Открываются и финансируются различные учреждения, готовые рассказать населению, что значит вести здоровый образ жизни: центры здоровья, исследовательские центры, институты пропаганды ЗОЖ. Именно в них разрабатываются новейшие технологии обучения здоровому образу жизни и навыкам его поддержания.

Если вы хотите узнать все про здоровый образ современной жизни из первых рук, то есть, от врачей и исследователей, то можете обратиться в ваши районные или городские учреждения. Они всегда рады новым слушателям и волонтёрам.

Формируем грамотный распорядок дня

Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня. Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время. План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом.

1) 7:00 – подъем и утренние гигиенические процедуры

Просыпаться следует в хорошем расположении духа. Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день. После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм.

Врачи советуют чистить зубы до первого приёма пищи, чтобы бактерии, скопившиеся в ротовой полости, не попали в желудочно-кишечный тракт. О других рекомендациях специалистов читайте в этой статье.

2) 7:30 – легкая зарядка

Приводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.

3) 8:00 – завтрак

Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы. Идеальным вариантом станет яичница с кусочком цельнозернового хлеба. О правильном питании читайте в этой статье.

4) 9:00-10:00 – пик умственной активности

Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью. Именно в эти часы такие задания выполняются эффективнее.

5) 12:00 – 14:00 – перерыв на полноценный отдых и обед

Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы. Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак. Например, можно запечь куриную грудку, дополнить ее отварным бурым рисом и свежими овощами. Такой рацион отлично насытит и благотворительно скажется за пищеварительной системе.

После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму. Особенно, если у вас сидячая работа или учеба.

6) 14:00 – 16:00 – отличное время для рутинной работы, не требующей особых сил

В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед. Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.

7) 16:00 – 18:00 – еще один шанс ударно поработать

Идеальное время для мозговых этюдов. Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи. Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать. Умственные тренажеры помогут сосредоточиться и выдать максимальный результат. Эффективно применять эти упражнения регулярно для повышения умственных способностей.

8) 18:00-19:00 – самое время отужинать

Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Например, рыба на пару с гарниром из отварных овощей. Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок.

9) 19:00-21:00 – время потренироваться

Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно.

Регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.

Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту. Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей, а затем отправиться на тренировку. Она может проходить как в фитнес-центре, так и на улице (если вы фанат бега, например). Здесь описаны основные правила при занятиях физкультурой.

10) 21:00-22:00 – время вечерних гигиенических процедур

Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты.

11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну

В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха. Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.

Мобильные помощники

Даже современные технологии стоят на страже обучения здоровому образу жизни. О том, как стать здоровым человеком, нам расскажут такие приложения для здорового образа жизни: «Фитнес и правильное питание», «Шагомер», «Время пить воду», «Калькулятор калорий». Эти программы ЗОЖ помогут разработать свой собственный план мероприятий по укреплению организма. С помощью них можно составить рациональное меню на каждый день, посчитать все потребленные калории, чтобы не перебрать лишнего, а также напомнят, когда нужно выпить очередной стакан чистой воды, чтобы поддержать все обменные процессы в организме.

Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им. А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.

Источник

Чек-лист здоровых привычек

Не секрет, что основой отличного самочувствия и настроения, поддержания физических и психологических показателей являются полезные привычки. С их помощью можно оградить организм от лишних стрессов и избежать негативных последствий для здоровья, а значит, изменить свою жизнь к лучшему. Однако далеко не каждый умеет и знает, как пересилить себя и какие изменения внести в свою жизнь, чтобы улучшить свое состояние, добиться положительных изменений в здоровье и изменить свои взаимоотношения с окружающими. Сегодня мы разбираем привычки здоровой жизни и правила, которые помогут их максимально быстро сформировать.

Активный образ жизни

Даже незначительные физические нагрузки позволяют организму синтезировать гормон счастья – эндорфин. Это отличный способ избавиться от перепадов настроения и при этом значительно улучшить собственную фигуру.

Для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы, активный образ жизни является незаменимым. Даже 5-минутные упражнения каждый день способны уже через 10-14 дней уменьшить объемы тела и помочь избавиться от лишней воды.

Если вы хотите вести активный образ жизни, то вам стоит как можно больше двигаться в течение дня. Например, можно совершать небольшую прогулку после рабочего дня или перед сном.

Еще один способ сделать свою жизнь более активной – регулярная йога или танцы. Самое главное – найти занятие, которое будет вам по душе.

Ранний подъем

Большинство исследователей склоняются к том, что ранний подъем более полезен для нашего здоровья и работоспособности. Именно поэтому в список полезных здоровых привычек многие включают ранний подъем. Утро – наиболее продуктивное время дня, просыпаясь рано, вы сможете успеть все дела и при этом сохранить заряд энергии до сна.

Лучше всего, если вы будете ложиться не позднее 22:00-23:00, так как именно в это время активно вырабатывает «гормон сна» – мелатонин. А это обеспечивает здоровый отдых и хорошее самочувствие в течение последующего дня.

Правильный распорядок сна и бодрствования способствует нормализации метаболических процессов в организме, помогает правильной выработке инсулина, лептина и грелина. В результате вам удастся легче контролировать собственный вес и быстрее сбросить лишние килограммы.

Кроме этого, ранний подъем поможет нормализовать ваше эмоциональное состояние. Проснувшись пораньше, вы избежите ненужной спешки и опозданий, что позволит снизить уровень стресса.

Соблюдение водного баланса

Практически ни один список привычек здорового образа жизни не обходится без рекомендации выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день. Это правило актуально в любом возрасте.

Вода участвует практически во всех физиологических процессах в нашем организме, она отвечает за вывод токсинов и вредных веществ, снижает риск сердечно-сосудистых патологий и препятствует преждевременному старению. Кроме этого, достаточное количество воды в клетках способствует повышению энергии и тонусу всего организма.

Однако есть еще одно важное свойство, которое уже успели оценить многие участники соревнований «Две Морковки». Речь о нормализации обменных процессов и ускорении похудения. Выпивая достаточное количество жидкости, вы поможете телу быстрее избавиться от лишних килограммов.

Планирование своего дня

Для увеличения продуктивности заранее планируйте каждый свой день. Записывайте в ежедневник все дела, которые вам потребуется сделать: начиная от рабочих задач и заканчивая тренировкой или встречей с друзьями.

Заранее распишите и небольшие перерывы между задачами. Во время них можно сделать небольшую зарядку или выпить стакан воды.

Постарайтесь не отклоняться от своего распорядка и соблюдать все пункты списка. Конечно, первое время это будет казаться невозможным, но очень скоро вы привыкните к новому режиму дня и научитесь лучше распределять свое свободное время.

Составление меню на неделю

Одной из важных полезных привычек здорового образа жизни является предварительное составление меню на 3-7 дней вперед. Во-первых, такая привычка позволит перейти на здоровое питание и исключить все вредные продукты, во-вторых, вы сможете существенно экономить.

При составлении меню постарайтесь сделать его максимально сбалансированным и разнообразным. Например, чередуйте мясо и рыбу по приемам пищи или дням. Заранее составьте список всех продуктов, которые потребуются для готовки и не пытайтесь закупаться впрок.

Это позволит вам не выходить за рамки установленной калорийности и намного быстрее перейти на правильный рацион.

Отказ от жалоб

Постарайтесь как можно меньше жаловаться на плохую жизнь, проблемы в отношениях, работу и т.д. Не стоит зацикливаться на негативе – обращайте внимание на приятные мелочи, которые происходят в течение дня.

Если вы пытаетесь похудеть, то постарайтесь не зацикливаться на потерянных граммах и не переживайте из-за «откатов» веса. Положительные мысли помогут вам все время оставаться в хорошем настроении и поддерживать высокий уровень энергии.

Не забывайте вести дневник своих достижений, чтобы отслеживать результаты похудения и тренировок. Это позволит сохранить мотивацию и позитивный настрой на долгий срок.

Еще одной привычкой здорового человека является ведение «дневника благодарностей». Достаточно записывать все хорошее, что произошло за день. Это позволит вам всегда сохранять позитивный настрой и избежать перепадов настроения, что в целом хорошо скажется на вашем самочувствии и процессе похудения.

Старайтесь отгонять от себя плохие мысли, чтобы избежать лишнего стресса для организма. Это будет непросто первое время, но уже спустя 1-2 недели вы заметите первые изменения в своей жизни.

Отказ от сравнений

Постоянно сравнивать себя с другими людьми – утомительное и вредное занятие. Особенно, если вы долгое время пытаетесь привести фигуру в порядок и это дается вам труднее, чем кому-либо из знакомых.

Все мы – индивидуальны, поэтому кому-то худеть проще, а кому-то – сложнее. Но это не повод для лишних переживаний и зависти. Лучше всего сконцентрироваться на собственных достижениях и выполнении поставленных задач.

Помните, что для каждого человека успех может быть различным. И, конечно, не забывайте о том, что большие достижения требуют много времени, поэтому начинать стоит с маленьких целей.

Оцените свои возможности, составьте примерный график для достижения целей и не забывайте о том, что успех не всегда заметен сразу.

Чтобы сразу увидеть динамику своих достижений, ставьте небольшие, но реальные задачи. Их будет проще выполнить, а результат порадует не меньше, чем при больших успехах. При этом вы почувствуете удовлетворение от победы и сможете настроиться на более серьезные дела.

Если вы хотите сбросить несколько десятков лишних килограммов, то разбейте эту цель на несколько: например, худеть на 5 кг в месяц. Также ставьте дополнительные цели: влезть в старые джинсы, выполнить планку в течение 2 минут и т.д.

Правильное распределение времени

Золотое правило говорит о том, что примерно 80% ваших усилий должно быть направлено на решение серьезных дел и лишь 20% – на второстепенные задачи. Поэтому определите для себя 3 основные задачи на ближайшие месяцы и тратьте основное время и силы на их достижение.

Начинайте утро с решения самых трудоемких и затратных дел, а после – переходите к более легким. Так вы почувствуете себя более продуктивным.

Как соблюдать новые привычки

Формирование полезных привычек здорового человека – не всегда простой и быстрый процесс. Следуйте следующим принципам:

1. Устройте челендж в 30 дней. Выберите 1-2 привычки, на которых сосредоточитесь в ближайший месяц, и отмечайте дни, когда вы их придерживались.
2. Расскажите о своей идее друзьям и близким. Их поддержка будет очень кстати и поможет не сорваться.
3. Создавайте отчеты о своих успехах каждый день. Например, вы можете приобрести VIP-подписку на нашем портале, чтобы делиться опытом с другими участниками соревнований.
4. Придумайте награды за успехи. Награждайте себя даже за небольшие достижения, но помните, что поощрение не должно вредить достижению ваших целей (то есть никаких десертов, если вы пытаетесь сбросить лишний вес и приучаете себя к здоровому питанию).

Также для того, чтобы внедрить новые привычки в жизнь, можно попробовать технику микрорешений К. Арнольд. Она заключается в следующем – давайте себе небольшие обещания, которые позволят перевести любую задачу в режим автопилота. Если вам нужно похудеть, то для начала пообещайте себе заменить шоколад сухофруктами или макароны овощным гарниром. Выполнить такие задачи будет не так сложно и вы быстро привыкнете к ним. После того, как закрепите одно обещание, давайте себе новое. Конечно, такой способ потребует много времени, но будет очень эффективным для выполнения.

Уверены, что при помощи такой техники вы без труда сможете сформировать здоровые привычки и придерживаться ЗОЖ. Не забывайте делиться своими достижениями и неудачами с участниками соревнований «Две Морковки» – это поможет вам быстрее достигнуть целей и сохранить требуемую мотивацию. Уверены, что у вас обязательно все получится!

Источник