Еда содержащая витамин в2

Чтобы забыть об авитаминозе, необходимо обязательно есть много молочных продуктов, печени, орехов (особенно кедровых, грецких и миндаля), грибов, мяса и рыбы. В отличие от тиамина (В1), рибофлавин в основном содержится в животных продуктах. Веганам придется более ответственно подойти к рациону, добавив в него как можно больше круп, бобовых и блюд с дрожжами.

5 лучших источников

В первую пятерку вошли в основном мясо и молочка, где много витамина B2, исключение составил лишь первый пункт в топе:

• белые грибы — 2,45 мг в 100 гр;
• говяжья печень — 2,19 мг;
• говяжьи почки — 1,8 мг;
• сухое молоко — 1,3 мг;
• сыр «Фета» — 0,84 мг.

Белые грибы — чемпион по содержанию рибофлавина. Достаточно всего 100 грамм, чтобы восполнить 136% от ежесуточной потребности. Говяжьи почки и печень немного уступают в этом плане, но все равно в этих продуктах содержится запредельное количество витамина В2. В 100 граммах ровно столько, сколько нужно для восполнения 100% ежесуточной потребности.

Лучшие растительные источники

Несмотря на то что рибофлавин — довольно «животный» витамин, в растениях он тоже содержится в достаточном количестве. Веганам не придется принимать дополнительные добавки, чтобы получать достаточное количество вещества. Нужно просто добавить в рацион продукты с большой концентрацией витамина В2:

К продуктам с В2 относится большинство каш, а также сухофрукты и грибы. Поэтому достаточно есть побольше гарниров из риса, гречневой крупы, перловки или чечевицы, содержащих рибофлавин, чтобы забыть про авитаминоз.

Животные источники

При дефиците необходимо добавить в рацион разные продукты с витамином В2. В основном это молочка и мясо, поэтому веганам при сильном недостатке рибофлавина придется принимать специальные добавки. В таблицу с продуктами, в которых содержится больше всего витамина В2, вошли:

Основные источники витамина В2 — говядина, субпродукты, молочка, икра и рыба. В таблицу вошли далеко не все продукты, где содержится рибофлавин, поскольку их очень много. Но в любой рыбе или субпродуктах гарантированно будет витамин В2, поэтому их стоит употреблять на постоянной основе.

Чтобы забыть о дефиците рибофлавина, достаточно периодически есть сыр, сухофрукты, печень или почки, икру и жирную рыбу.

Как сохранить максимум рибофлавина в продуктах

Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро и легко усваиваются. Но эта быстрота и легкость оборачивается другой стороной: рибофлавин стремительно вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов с витамином Б2 вообще разрушается.

Но есть несколько советов, которые помогут сохранить максимум рибофлавина в готовом блюде:

1. Размораживать продукты, где есть витамин B2, стоит либо в духовке, предварительно завернув в фольгу, либо кинуть в кипяток сразу после вынимания из морозильной камеры. Если оставить замороженный фрукт или овощ оттаивать при комнатной температуре, рибофлавин разрушится от длительного воздействия кислорода.
2. Нельзя оставлять продукты с рибофлавином (мясо, рыбу или молочку) под прямыми солнечными лучами. Это не только ускорит процесс разрушения витамина, но и приведет к быстрой порче продукта.
3. Пастеризованное молоко, где находится витамин В2, не стоит кипятить, желательно выпивать его свежим. Если хочется сохранить витамины, к кипячению можно прибегать только в крайних случаях.
4. Мясо, овощи и другие продукты с рибофлавином необходимо варить в кастрюле с закрытой крышкой. Без лишнего контакта с кислородом в ингредиентах, где есть витамин B2, останется максимальное количество вещества.
5. Желательно отказаться от вымачивания или маринования ингредиентов, где находится витамин B2, перед приготовлением, особенно если используется уксусный или слишком соленый маринад. Если же рецепт требует маринования, тогда готовое блюдо необходимо сочетать с другой едой, богатой рибофлавина. Например, приготовить крупяной гарнир.

Разумеется, обойтись вообще без термической обработки продуктов с высоким содержанием рибофлавина невозможно. Поэтому идеальный вариант — есть как можно больше молочки и сухофруктов, а каши не переваривать, чтобы сохранить максимум витамина.

Добавки с рибофлавином

К продуктам, содержащим витамин В2, в основном относятся молочка и мясо, особенно субпродукты. Поэтому веганам тяжело полностью восполнить недостаток полезного вещества. Небольшой дефицит не слишком отражается на здоровье, но он будет расти, если не добавить больше источников Б2.

Если в рационе мало еды, где содержится витамин В2, можно купить биологически активную добавку. Но перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы.

Самые низкие цены на рибофлавин (В2) — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.

Источник

Витамин В2

Рибофлавин, лактофлавин, витамин G

Общая характеристика витамина В2

Витамин В2 относится к флавинам — вещество желтого цвета (желтый пигмент). Он устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но плохо переносит солнечный свет, теряя свои витаминные свойства под его влиянием.

В организме человека рибофлавин может синтезироваться кишечной флорой.

Продукты богатые витамином В2

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Потребность витамина В2 возрастает при:

• больших физических нагрузках;
• беременности и кормлении грудью;
• стрессах.

Усваиваемость

Хотя рибофлавин присутствует в зеленых овощах, для хорошего усвоения их нужно варить.

Витамине В2 хорошо усваивается организмом, если в желудке и кишечнике есть пища, поэтому витаминные препараты хорошо принимать во время еды или сразу после нее.

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин В2 (Рибофлавин) принимает активное участие в образовании некоторых гормонов и эритроцитов, синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — «топливо жизни»), защищает сетчатку от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света.

Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов. Он необходим для нормальной работы организма в целом, т.к. входит в состав более десятка ферментов и флавопротеидов — особых биологически активных веществ.

Рибофлавин нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек. Он необходим для нормального развития плода при беременности и для роста детей. Сохраняет кожу, ногти и волосы здоровыми.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин В2 вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение. При его участии витамин K, витамин PP, витамин B6 и фолиевая кислота переходят в организме в активные формы.

Нехватка и переизбыток витамина

Признаки нехватки Витамина В2

• шелушение кожи на губах, вокруг рта, на крыльях носа, ушах и носогубных складках;
• трещины в уголках рта, так называемые заеды;
• ощущение, что в глаза попал песок;
• зуд, покраснение и слезоточивость глаз;
• красный или пурпурный распухший язык;
• медленное заживление ран;
• светобоязнь, флегматичность;
• при незначительном, но длительном дефиците витамина В2 трещины на губах могут и не появляться, но уменьшается верхняя губа, что хорошо заметно у пожилых людей.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В2

При тепловой обработке содержание в продуктах витамин В2 снижается в общем на 5-40%. Рибофлавин сохраняет устойчивость при высоких температурах и кислотности, но легко разрушается в щелочной среде, или под воздействием света.

Почему возникает дефицит Витамина В2

Недостаток витамин В2 в организме вызывают заболевания желудочно-кишечного тракта, которые нарушают всасывание пищевых веществ; дефицит в рационе полноценных белков; прием медикаментов-антагонистов витамин В2.

Повышенный расход рибофлавина, который возникает при инфекционных лихорадочных заболеваниях, болезнях щитовидной железы и раке, также приводит к дефициту витамина В2.

Источник

Источники витамина B2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином

Витамин B2 выполняет ряд важных функций в организме человека, а именно: обеспечивает нормальный обмен веществ, способствует сохранению окислительно-восстановительного баланса, является мощным антиоксидантом. Для того, чтобы не испытывать дефицит этого незаменимого элемента,

следует позаботиться о том, чтобы вместе с едой в организм всегда поступало достаточные количество рибофлавина. Поэтому в этой статье мы выясним какие существуют источники витамина B2 и как можно скорректировать свой рацион питания так, чтобы избежать нехватки данного элемента.

1. Источники витамина B2 — продукты с его высоким содержанием
2. Где содержится больше всего витамина В2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином
3. Как сохранить витамин B2 в продуктах?
4. Совместимость витамина В2 с другими витаминами и микроэлементами

Источники витамина B2 — продукты с его высоким содержанием

Как и все витамины группы В, рибофлавин относится к категории водорастворимых. Это значит, что он, в отличие от жирорастворимых веществ, не накапливается в организме, поскольку просто вымывается водой.

Поэтому особенно важно знать, в каких продуктах содержится витамин В2, чтобы обеспечить его постоянное поступление с пищей.

В отличие от тиамина (витамина В1), рибофлавин в основном содержится в животных продуктах: мясе, молочных продуктах, птице, рыбе.

Стоит отметить, что витамин В2 входит во все мясные, молочные и рыбные продукты, но в таблице ниже мы указали только те продукты, в которых содержание рибофлавина наиболее высокое.

Однако в продуктах растительного происхождения, витамина B2 также предостаточно. Большим количеством рибофлавина отличаются: орехи (кедровые, грецкие и миндаль), грибы, сухофрукты, бобовые, крупы и дрожжи.

Стоит также отметить, что несмотря на то, что витамин B2 синтезируется при помощи бактерий в нижних отделах кишечника человека, этого количества рибофлавина недостаточно для нормального функционирования организма и необходимо дополнительное поступление данного элемента с пищей.

Где содержится больше всего витамина В2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином

Зная, в каких продуктах витамин В2 находится в наибольших количествах, можно легко погасить суточную потребность организма в данном элементе.

Например, продукты-рекордсмены содержат до 4,5 мг этого вещества на 100 грамм массы. Это означает, что если употреблять хотя бы 50 грамм такого продукта, этого будет достаточно, чтобы поддерживать уровень витамина B2 в норме.

Ниже мы привели Топ — 10 продуктов, богатых рибофлавином.

1. Печень и почки

Данные субпродукты содержат до 2,49-6,51 грамм рибофлавина на 100 грамм. Поэтому порции 30-50 грамм в день достаточно, чтобы погасить суточную потребность организма в витамине B9.

2. Конопляные семена

Данный продукт — это кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание витамина B2 в них равно 3,88 граммам на 100 грамм продукта. Достаточно съедать 2 столовые ложки урбеча из семян конопли, чтобы полностью удовлетворить дневную потребность организма в рибофлавине.

3. Кальмары

В 100 граммах отваренного морепродукта содержится целых 1,73 грамм рибофлавина. Поэтому прекрасным приемом пищи будет овощной салат с 116 граммами кальмаров, который погасит суточную потребность в данном элементе.

4. Сыр “Фета”

Стоит отметить, что во всех сырах количество витамина B2 достаточно высокое, однако рекордсменом среди них является “Фета”. В 100 граммах содержится 0,84 грамма рибофлавина.

5. Миндаль

Также как и в сыры, орехи славятся содержанием витамина B2. Стоит обратить внимание на миндаль, в нем помимо полезных Омега-3 жирных кислот, содержится в большом количестве рибофлавин (0,8 грамм на 100 грамм продукта).

6. Яйца

В яйцах содержится около 0,79 граммов рибофлавина на 100 грамм. Кроме витамина B2 они также богаты биотином, витамином А и Е.

7. Говядина

Содержание рибофлавина в мясе говядины меньше, чем в субпродуктах, но все равно количество витамина B2 в нем остается достаточно высоким — 0,44 грамма в 100 граммах продукта.

8. Шампиньоны

В шампиньонах количество рибофлавина составляет целых 0.45 мг, а это значит, что в 100 граммах данного продукта содержится 25% суточной нормы витамина B2 для человека.

9. Красная икра зернистая

Красная икра богата множеством полезных макро- и микроэлементов, а также витаминов. Помимо того, что в ней присутствуют в большом количестве магний, селен, железо, витамин B12, витамин D, витамин B5, в ней также содержится много рибофлавина — целых 23 % от суточной потребности организма.

10. Кунжут

В 100 граммах кунжута содержится около 0.36 мг рибофлавина, а это 20% от суточной нормы витамина B12. Кунжут можно добавлять в салаты, употреблять в виде урбеча, тахини, а также в виде растительного молока.

Как сохранить витамин B2 в продуктах?

Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро усваиваются. Но у этого факта есть и негативные последствия: рибофлавин легко вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов он разрушается.

Следующие рекомендации помогут сохранить максимум рибофлавина в продуктах:

1. Не стоит оттаивать замороженные продукты при комнатной температуре, рибофлавин разрушается от длительного воздействия кислорода. Рекомендуется сразу готовить замороженный продукт;
2. Нельзя оставлять продукты с витамином B2 (мясо, рыбу или молочку) под прямыми солнечными лучами. Это не только ускорит процесс разрушения витамина, но и приведет к быстрой порче продукта;
3. Пастеризованное молоко, где находится витамин В2, не стоит кипятить, желательно выпивать его свежим. Если хочется сохранить витамины, к кипячению можно прибегать только в крайних случаях;
4. Продукты с рибофлавином необходимо варить в кастрюле с закрытой крышкой. Без лишнего контакта с кислородом в ингредиентах, где есть витамин B2, останется максимальное количество вещества;
5. Желательно отказаться от вымачивания или маринования ингредиентов, где находится витамин B2, перед приготовлением, особенно если используется уксусный или слишком соленый маринад.

Совместимость витамина В2 с другими витаминами и микроэлементами

Желательно не совмещать продукты богатые витамином B1 и B2, так как рибофлавин окисляет тиамин.

Также витамин B2 не стоит сочетать с железом, медью и витамином B12.

В то же время рибофлавин отлично сочетается с витаминами: B5, B3, B6, B9 и K, а также с цинком.

Источник