Что нам нужно для хорошего сна
Внешний вид и наше самочувствие зависят от многого. Здоровый сон играет в этом важную роль. Многие даже и не догадываются, что некоторые неприятности со здоровьем могут возникнуть из-за недосыпания. Утомляемость, раздражительность, набор лишнего веса, гипертония – вот далеко не полный список того, что может происходить с организмом, не получающим здоровый качественный сон. Обычно, чтобы хорошо выспаться, нужно 8 часов. Но в сегодняшнем ритме жизни столько спят далеко не все.
Особенно сон важен для спортсменов. Ведь все процессы восстановления и мышечного роста происходят именно во сне. Сон поможет извлечь пользу от каждой тренировки, особенно если заказать протеин для роста мышц и принимать его перед сном.
Итак, что же нужно для нормального и здорового сна? Всё довольно просто.
Спите в полной темноте. Не используйте ночники и не спите под работающий телевизор. Само собой, в комнате, где вы спите, должно быть тихо. Свежий воздух для хорошего сна весьма полезен, поэтому даже в прохладное время года желательно проветривать спальню. Не сидите до самого отхода ко сну за компьютером или перед телевизором, лучше пройдитесь по улице. Не пейте спиртное. Не употребляйте содержащие кофеин напитки и продукты (горький шоколад, крепкий чай, кофе). Некоторые продукты на нервную систему действуют возбуждающе. Поэтому откажитесь вечером от копчёностей, солёного, сладкого, острого. Лучше съесть сыр или банан, можно творог, а также кефир. Но помните, что жирная пища тоже на ночь полезна не будет, поэтому сгодится только что-нибудь маложирное. Не ешьте непосредственно перед сном. Ложиться спать на совершенно пустой желудок тоже неправильно. Лучше перекусить за полтора-два часа перед сном.
Когда мы спим, в организме вырабатывается гормон роста — мелатонин, который отвечает за выработку коллагена. Чтобы выглядеть привлекательнее, ложитесь спать всегда в одно время. Организм привыкнет к этому, засыпать будет проще и легче.
Если Вы принимаете глютамин, то советуем делать это именно перед сном, поскольку эта аминокислота способствует повышению секреции гормона роста. Вы будете лучше отдыхать и восстанавливаться, самочувствие изменится в лучшую сторону. Если еще не принимаете, то настоятельно советуем купить глютамин и употреблять по 5-10 грамм незадолго до сна.
Не спите на слишком мягкой поверхности, но и на очень жёсткой тоже этого делать не стоит. Спать нужно так, чтобы позвоночник был в ровном положении. Это позволит крови правильно циркулировать и полноценно снабжать кислородом все органы.
Если соблюдать эти несложные правила, то сон будет здоровым. Это значит, что организм будет хорошо восстанавливаться за ночь, что крайне положительно скажется на здоровье и на самочувствии. Ну и, конечно, на внешнем виде.
Источник
Простое и эффективное средство от бессонницы
Из этой короткой статьи вы узнаете, как легко и быстро засыпать.
Оказывается, лучшее средство от бессонницы — это изменение нашего привычного образа мышления и поведения.
Давайте же узнаем, почему мы порой не можем уснуть и как с этим бороться.
Простое и эффективное средство от бессонницы
От чего возникает бессонница? Как правило, причиной бессонницы является психологическое расстройство или стресс. Другими словами, причина — в голове.
Бывали ли у вас ситуации, когда вы легли спать, но гоняете одни и те же мысли по кругу, ворочаетесь и никак не можете заснуть? Скорее всего ваш ответ будет положительным — проблемы со сном бывают практически у каждого человека.
Хотите знать, как избавиться от мучающей вас бессонницы? Нужно соблюдать всего два простых правила, и вы быстро погрузитесь в сон. Итак, что делать?
1⃣ Остановите внутренний диалог. Именно мысли мешают нам заснуть. Думая о проблемах, событиях прошедшего дня, планах на будущее, мы тем самым подаём мозгу команду — не спать, работать! Просто прерывайте мысли, не давайте им развиться и увлечь вас. Прервите 1, прервите 10, прервите 100 мыслей — и вы вы сами не заметите, как уснёте.
Да, достичь полного внутреннего безмолвия не так уж и легко, но для избавления от бессонницы этого и не требуется. Просто перестаньте подкидывать топливо или же значительно сократите его поступление в мозг. Не поддерживайте мышление! Оставшись без топлива, мозг быстро переходит в энергосберегающий режим и отключается.
Начали думать о чём-то — сразу же команда стоп, опять пустота вокруг. Начали думать — стоп, пустота. Это может делать каждый из нас! Остановка внутреннего диалога невероятно действенна — научившись этому, вы сможете засыпать менее чем за 5-10 минут. Внутреннее безмолвие — это лучшее средство от бессонницы.
2⃣ Перестаньте ворочаться и чесаться. Когда мы засыпаем, мозг посылает запросы организму: «Эй, тело, как насчёт взбодриться?» И мы сразу же начинаем чувствовать нестерпимое желание перевернуться на другой бок или, к примеру, почесать нос. Не поддавайтесь на этот развод! Если пересилить себя и не шевелиться, то тело отключится, а за ним и мозг. Добро пожаловать в сон…
Чтобы не шевелиться при засыпании, нужно сразу занять максимально удобное положение и не менять его. Если вы страдаете бессонницей, то наверняка ощутите желание перевернуться или почесаться. Осознайте, что это лишь проделки мозга и не поддавайтесь на них, тогда отход ко сну произойдёт очень быстро.
Не двигайтесь, когда засыпаете. Это — очень простое и эффективное средство в случае проблем с засыпанием.
Причины бессонницы — чаще всего в голове. Побороть бессонницу легко: не думайте и не шевелитесь. Лезут мысли — обрывайте их. Хочется пошевелиться — терпите. Следуя этим двум простым правилам, вы со временем обретёте сон как у младенца. И засыпать будете менее чем за 10 минут!
Дорогие друзья, пожалуйста, делитесь своими методами лечения бессонницы. И оставайтесь с нами!
Источник
10 простых способов победить бессонницу
Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.
Источник
Как избавиться от бессонницы без лекарств
Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом . В конце статьи вас ждет подарок 🙂
Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.
Многие, после объявления выходной недели обрадовались: «Уф, наконец-то, высплюсь.» Выспались. А потом, неожиданно для себя столкнулись с новой проблемой — бессонница. Откуда она взялась? Да все очень просто: человек находясь дома, может в любой момент прикорнуть на часок, а то и на два.
В результате: днем высыпается, а ночью спать не может. Быстро заснуть не удается, ворочается с боку на бок без сна, а наконец уснув просыпается среди ночи — сон как рукой сняло.
Бессонница (есть научное название — инсомния) — это состояние, при котором характерны нарушение засыпания, раннее пробуждение или беспокойный сон. Все это сопровождается ухудшением самочувствия, в том числе и днем.
Сон — непосредственный индикатор здоровья человека, от которого зависят работа всех внутренних органов. И первое, что необходимо знать, это то, что сон является отражением нашей психики. Бессонницей и ночными кошмарами сознание подает сигнал о помощи.
К бессоннице нельзя относиться халатно.
Последствия этой болезни гораздо серьезнее, чем вы можете себе представить. Бессонница, длящаяся более четырех недель, считается хронической и требует тщательной оценки не только потому, что она влияет на качество жизни, но и потому, что она является важным фактором риска возможного развития депрессии.
Однако, заявлять о том, что у вас бессонница и тем более прежде чем лечить эту болезнь, нужно убедиться в том, что диагноз правильный. Часто инсомнию путают со снижением качества сна.
Подростки, взрослые люди, беременные или пенсионеры — все могут стать заложниками такой болезни, как бессонница. Последствия ее могут быть катастрофические.
Факторы, которые могут повлиять на количество и качество сна, многочисленны и разнообразны.
Внешние причины:
- Уличный шум;
- Музыка, телевизор, телефонные сообщения;
- Храп партнера;
- Свет в спальне;
- Неподходящая температура в комнате;
- Неудобный матрас и некачественное постельное белье.
- Сон могут потревожить дети или домашние животные, которые спят рядом.
У нас, например, в соседнем подъезде год назад родилась девочка. Я не знаю, что с ней, но она целыми днями и ночами орет. А ее мать орет на нее. Все бы ничего, но их спальня через стенку с нашей, и часто бывает так, что я или моя жена, мы просыпаемся от того, что ребенок, в очередной раз, заорала.
В первую очередь нужно устранить эти причины (как устранить причину с орущим ребенком, мы пока не знаем. ). Иногда выключенный на ночь телефон или полная темнота в спальне является залогом крепкого и здорового сна.
Статья очень длинная, поэтому продолжение читайте завтра, а пока можете посмотреть видео «Как уснуть за 5 минут и выспаться» ⬇️
Забирайте обещанный подарок 🙂
Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.
ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК 👍 И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ
С пожеланием богатырского здоровья, Сармат Булатов .
Источник