Хлеб витамины чем заменить

Чем можно заменить хлеб в питании полностью?

Во многих странах хлеб является традиционным продуктом питания. В настоящее время, при менее активном образе жизни, многие заинтересованы в его главном недостатке — как источник быстрых углеводов, с малым содержанием питательных веществ, хлеб делает людей полными и это первое, что стараются заменить желающие похудеть.

Прежде чем искать альтернативу хлебу, стоило бы разобраться, чем же так неугодил этот продукт?

Полезен хлеб или нет?

Во всем разнообразии мучных изделий, не все имеют славу «бесполезного» продукта, возьмем к примеру самый популярный состав белого хлеба и рассмотрим его слабые стороны.

1 Состав

Проблема белого хлеба заключается в его составе, который врятли может похвастаться положительными качествами для здоровья.

Мука высшего сорта. Её получают путем тщательной обработки зерна, извлекая внутреннюю часть — эндосперм.
Мука, занимает большую часть в хлебе и пищевая ценность зависит от неё. Как известно, зародыш зерна состоит на большую часть из крахмала и содержит в себе незначительное содержание полезных веществ:

При такой обработке, теряется большая часть полезных веществ зерна. В результате приготовленная выпечка хорошо выглядит, приятна на вкус, быстро усваивается, но имеет низкий уровень питательных веществ.

2 Гликемический индекс

Следующая проблема это высокий показатель ГИ, около 75-85%, такие продукты моментально усваиваются и заряжают энергией. Как правило, после них быстро запас сил и наступает голод, что зачастую приводит к большему перееданию.

Продукты с высоким ГИ, мгновенно повышают уровень сахара в крови, в результате образуется много глюкозы и если её в ближайшее время не потратить, она отложится в виде жира.

Неконтролируемое употребление быстрых углеводов приводит к избыточной массе тела.

Какой из видов хлеба наиболее ценен?

Цельнозерновой

Наверняка многие слышали, что цельнозерновой хлеб лучше для здоровья. Изделия из цельного зерна действительно имеют несколько преимуществ, из которых главным является его состав.

Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов. Что делает его лучшим выбором, для тех кто следит за своей фигурой и здоровьем.

Ржаной

Еще один популярный вид хлеба у стремящихся похудеть, поскольку его калорийность ниже, а набор макро и микро элементов выше. Так же ниже показатель гликемического индекса, что при более медленном усвоении позволяет на большее время отсрочить чувство голода.

При всех своих преимуществах «черный» хлеб не лишен недостатков. Как продукт повышенной кислотности, может вызвать изжогу и другие нежелательные последствия.

Поэтому, людям со слабым ЖКТ следует относиться к такому виду хлеба с осторожностью.

Ржаной хлеб
в 100г

Калорийность, кКал	201
Белки, гр	7,7
Жиры, гр	1,4
Углеводы, гр	33,7

Белый хлеб
в 100г

Калорийность, кКал	266
Белки, гр	7,64
Жиры, гр	3,29
Углеводы, гр	50,61

Цельнозерновой хлеб
в 100г

Калорийность, кКал	265
Белки, гр	13,36
Жиры, гр	4,23
Углеводы, гр	35,94

Чем можно заменить хлеб

В большинстве случаев, хлеб занимает львиную долю в рационе питания. Заменить его дело не простое, поскольку альтернатив не так уж и много.

Полный отказ. Исключив из рациона мучное, можно получить недостаток углеводов в питании, который нужно восполнить сложными, наиболее ценными углеводами.

Сведение к минимуму. Хорошее направление, использовать наиболее питательный вариант хлеба. Очень важно контролировать его потребление, поскольку он все еще остается опасным для фигуры.

Альтернативы

Выбор для замены хлеба довольно скромен, но все же несколько хороших вариантов существует:

1 Овсяноблин

Конкурентный вариант недиетической выпечке. В его основе содержатся весьма полезные продукты: мука из овсяных хлопьев, яйца, молоко.

Овсяные блины имеют массу положительных качеств:

Классический овсяноблин
в 100г

Калорийность, кКал	150
Белки, гр	10
Жиры, гр	10
Углеводы, гр	20

• Сытные, надолго утоляют голод.
• Содержат клетчатку.
• Богаты макро и микро элементами.

3 Хлебцы

Что такого особенного в хлебцах? Их делают из цельных злаков, они не содержат сахара и дрожжей. Хлебцы хорошая замена хлебу, если они имеют похожий на этот состав:

• пшеница
• крупа гречневая ядрица
• крупа рисовая
• крупа пшено
• крупа кукурузная
• крупа овсяная
• крупа перловая

Хлебцы идеальны не для всех, поскольку содержат грубую клетчатку, их следует с осторожностью употреблять людям при синдроме раздраженного кишечника и обострениях ЖКТ.

В заключении

В некоторых случаях, заменить хлеб полностью получится не у всех, лучшим решением будет выбрать наиболее полезный вариант и сократить его потребление к минимуму. Лучшее время, чтобы без вреда для фигуры съесть хлеб — утро, при условии дальнейшей физической активности.

Хорошо когда есть возможность готовить или приобретать альтернативные продукты, в таком случае дело остается за малым — привыкнуть к переменам и радовать себя и свой организм.

Читайте так же:

• Сахарозаменители: вред или польза для организма?
• Влияние сахара на организм человека.
• Вреден ли майонез для здоровья человека

Источник

Хлеб при поху­де­нии: можно ли и чем заменить

Марина Нико­ла­ева
решила не отка­зы­ваться от хлеба на диете

Пер­вое реше­ние, кото­рое мы при­ни­маем, решая поху­деть — пере­стаем есть хлеб. Конечно, это же сплош­ные угле­воды, от кото­рых, как всем известно, мы наби­раем вес. Но вопрос поху­де­ния так про­сто не реша­ется. Отказ от хлеба при­во­дит к тому, что мы сни­жаем коли­че­ство угле­во­дов и клет­чатки, кото­рые необ­хо­димы для под­дер­жа­ния энер­гии и здо­ро­вого пище­ва­ре­ния. Кроме того, в вопросе с хле­бом важно учи­ты­вать, что сам по себе хлеб не настолько кало­риен, как то, что мы на него намазываем.

Давайте раз­бе­ремся, почему хлеб необ­хо­дим для здо­ро­вья орга­низма, и какой можно есть, даже если вы худеете.

Почему хлеб счи­тают вредным

Все дело в ингре­ди­ен­тах, из кото­рых выпе­кают хлеб и хле­бо­бу­лоч­ные изде­лия, к кото­рым мы при­выкли. Глав­ный винов­ник — белая мука из очи­щен­ных зерен. Она отлично под­хо­дит для выпечки и долго хра­нится, но не несет прак­ти­че­ски ника­кой пользы. В про­цессе про­из­вод­ства зерна очи­ща­ются от твер­дой обо­лочки и заро­ды­шей, пре­вра­ща­ясь в быст­рые угле­воды и теряя всю пользу. Поэтому кусо­чек белого хлеба очень быстро пере­ва­рится и вы снова захо­тите есть. Кроме того, уро­вень сахара в крови сна­чала резко под­ни­мется, а потом стре­ми­тельно упа­дет. Посто­ян­ные рез­кие пере­пады сахара могут стать при­чи­ной раз­ви­тия ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа.

Обра­бо­тан­ная мука — не един­ствен­ная про­блема белого хлеба. Как пра­вило, в хлеб для тостов добав­ляют сахара, куку­руз­ный сироп или мед, что уве­ли­чи­вает кало­рий­ность. В хлеб низ­кого каче­ства добав­ляют кон­сер­ванты и кра­си­тели, чтобы про­длить срок хра­не­ния и при­дать при­вле­ка­тель­ный внеш­ний вид.

Что делает хлеб полезным

Полез­ный хлеб начи­на­ется с полез­ной цель­но­зер­но­вой муки. Цель­ные зерна пше­ницы, ржи, овса, ячменя и даже риса богаты клет­чат­кой, вита­ми­нами группы В, анти­ок­си­дан­тами, желе­зом, маг­нием и селе­ном. Про­дукты из цель­ного зерна под­дер­жи­вают здо­ро­вый вес и защи­щают от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Даже если цель­ное зерно измель­чили, спрес­со­вали или при­го­то­вили, оно не теряет полез­ные свойства.

Несмотря на то что в составе цель­но­зер­но­вого хлеба пре­об­ла­дают угле­воды, это мед­лен­ные угле­воды, кото­рые явля­ются неотъ­ем­ле­мой частью сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния, даже если вы на диете.

Мед­лен­ные угле­воды помо­гают избе­жать рез­ких пере­па­дов уровня сахара в крови, насы­щают орга­низм клет­чат­кой и энер­гией. Клет­чатка в раци­оне сни­жает вред­ный холе­сте­рин, улуч­шает пище­ва­ре­ние и помо­гает дольше чув­ство­вать сытость, поэтому у вас меньше шан­сов пере­есть или сорваться на слад­кий перекус.

Хлеб из про­ро­щен­ного зерна — еще один вари­ант цель­но­зер­но­вого хлеба. Он богат вита­ми­нами С, Е и бета-каро­ти­ном. За счет про­цесса про­рас­та­ния, зерно теряет часть крах­мала и содер­жа­ние угле­во­дов сни­жа­ется. Это спо­соб­ствует более быст­рому перевариванию.

«Цель­но­зер­но­вой хлеб из гру­бых сор­тов муки, бога­тый пище­выми волок­нами поле­зен и при сни­же­нии веса. Он несет необ­хо­ди­мые для здо­ро­вья вита­мины и мине­ралы. К тому же это вкусно! В про­грам­мах поху­де­ния доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO в рацион вклю­ча­ется без­дрож­же­вой, цель­но­зер­но­вой хлеб из ржа­ной муки гру­бого помола, кото­рый содер­жит 9,4г пище­вых воло­кон на 100 г продукта».

Цель­но­зер­но­вой хлеб — часть сба­лан­си­ро­ван­ной диеты. Если есть аллер­гия или невос­при­им­чи­вость глю­тена, то выби­райте гре­чиш­ный или куку­руз­ный хлеб.

Как найти полез­ный хлеб

Вни­ма­тельно изу­чать состав. Не стоит сразу дове­рять эти­кет­кам с над­пи­сью «муль­ти­зер­но­вой» или «изго­тов­лен из цель­ных зерен». Это может быть про­сто мар­ке­тин­го­вый ход. Если на пер­вом месте в списке ингре­ди­ен­тов нет слова «цель­ное зерно», то это не цель­но­зер­но­вой хлеб.

Избе­гайте хлеба с боль­шим спис­ком ингре­ди­ен­тов и не берите, если в составе есть:

• небе­ле­ная мука или обо­га­щен­ная пше­нич­ная мука;
• фрук­тоза, лак­тоза, маль­тоза и сукроза;
• моно­гли­це­риды и диг­ли­це­риды (эмуль­га­торы), кон­сер­ванты и красители;
• насы­щен­ные жиры, напри­мер, маргарин;

Обра­щайте вни­ма­ние на внеш­ний вид. Как пра­вило, хлеб из цель­ного зерна тем­нее и не такой воз­душ­ный, поэтому если его слегка смять, он не поддастся.

Выби­райте хлеб, кото­рый содер­жит не менее 3 грамм клет­чатки на порцию.

Когда лучше всего есть хлеб

Хлеб, как источ­ник угле­во­дов, заря­жает энер­гией. Поэтому сэнд­вич из цель­но­зер­но­вого хлеба — отлич­ный вари­ант для зав­трака. Угле­воды важны не только для физи­че­ской, но и для умствен­ной актив­но­сти. И, как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, хоро­ший зав­трак даже повы­шает продуктивность.

Угле­воды помо­гают быстро вос­ста­но­виться после физи­че­ской актив­но­сти, поэтому добавьте кусо­чек хлеба после утрен­ней тре­ни­ровки.

Для под­за­рядки днем, не про­пус­кайте обед. Если вре­мени нет, то выру­чит тост из хлеба на закваске с аво­кадо и тво­рож­ным сыром или с кури­ной груд­кой и ово­щами. Глав­ное, чтобы начинка вклю­чала пра­виль­ный белок и жиры.

7 вкус­ных спо­со­бов заме­нить белый хлеб

Пол­но­стью убрать из раци­она белый хлеб не соста­вит труда. Это как отка­заться от сахара — сна­чала непри­вычно, но потом пони­ма­ешь, что без него лучше. Кроме цель­но­зер­но­вого хлеба в сэнд­ви­чах и рол­лах можно использовать:

Хлеб на закваске

Хлеб на закваске гото­вится без дрож­жей. Тесто про­хо­дит дли­тель­ный про­цесс бро­же­ния с помо­щью молочно-кис­лых бак­те­рий, поэтому хлеб при­об­ре­тает слегка кис­ло­ва­тый вкус.

Про­цесс фер­мен­та­ции сни­жает содер­жа­ние анти­нут­ри­ен­тов в зер­нах, улуч­шает усво­е­ние пита­тель­ных веществ и мед­лен­нее переваривается.

В про­грам­мах для сни­же­ния веса Solo Slim и Solo YOU с кало­рий­но­стью раци­она по вашему выбору от 1200 до 1600 ккал пода­ется без­дрож­же­вой хлеб на закваске.

Листья салата и зелень

Круп­ные листья салата — отлич­ный спо­соб съесть сэнд­вич без хлеба. Подой­дет латук, ромэн или айс­берг. Завер­ните внутрь листа кури­ную грудку или кусочки тунца с ово­щами — и пере­кус готов. Можно сде­лать и веге­та­ри­ан­ский вари­ант — поло­жите хумус или аво­кадо с мелко наре­зан­ными ово­щами и специями.

Куку­руз­ные тортильи

Тор­ти­льи из куку­руз­ной муки богаты клет­чат­кой и под­хо­дят для без­глю­те­но­вой диеты. Но если вы пыта­е­тесь сни­зить вес, то лучше выбрать цель­но­зер­но­вой хлеб. Для при­го­тов­ле­ния тор­ти­льи исполь­зу­ются только два ингре­ди­ента: мука маса харина и вода, а выпе­ка­ются лепешки без масла. В каче­стве начинки можно доба­вить про­дукты с полез­ными жирами.

Ржа­ной хлеб

Ржа­ной хлеб из цель­но­зер­но­вой муки тем­нее и плот­нее обыч­ного хлеба. Богат клет­чат­кой и незна­чи­тельно повы­шает уро­вень сахара в крови, поэтому реко­мен­до­ван людям с диа­бе­том 2 типа.

Листы нори

Слегка соло­но­ва­тый вкус нори пре­красно соче­та­ется с хуму­сом, яйцами и рисом. Нори богаты вита­ми­нами А и D, а также йодом, каль­цием, фос­фо­ром и железом.

Бакла­жан

Еще один рас­ти­тель­ный вари­ант замены хлеба — бакла­жаны. Нарежьте их круж­ками тол­щи­ной 1,5–2 см, при­правьте спе­ци­ями и запе­ките в духовке или на гриле. Как только кусочки осты­нут, можно исполь­зо­вать, как основу для бутерброда.

И попро­буйте испечь хлеб сами

Чтобы быть уве­рен­ным в составе хлеба, нет ничего лучше, чем испечь его самим. В каче­стве экс­пе­ри­мента попро­буйте заме­нить пше­нич­ную муку коко­со­вой, она содер­жит меньше угле­во­дов и в 11 раз больше клетчатки.

Хлеб из киноа, ама­ранта и гречи не содер­жит глю­тен. Можно тонко наре­зать гото­вый цель­но­зер­но­вой хлеб, посы­пать куми­ном, оре­гано или бази­ли­ком и под­су­шить в духовке — домаш­ние хлебцы готовы.

Источник