Клинические рекомендации по зож
РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,
оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
— потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом
— ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов
— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)
— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии
— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства
— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
— соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)
— алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
— грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?
— включайте овощи в каждый прием пищи
— для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты
— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.
Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?
— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре
— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое
— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира
— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить
— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи
— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?
— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи
— используйте соль с пониженным содержанием натрия
— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия
— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?
— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров
— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков
— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.
Источник
Памятка: Основные принципы здорового образа жизни
7 апреля ежегодно отмечается Всемирный день здоровья. Он является уникальной возможностью мобилизовать действия в отношении какой-либо темы в области здравоохранения, волнующей людей во всем мире. Девиз кампании по проведению Всемирного дня здоровья 2017 г.: «Депрессия: давай поговорим».
Управление Роспотребнадзора обращает внимание, что одним из важнейших условий сохранения нравственного, психического и физического здоровья является поддержание здорового образа жизни. Вести здоровый образ жизни сейчас модно и совсем не сложно, для этого нужно соблюдать несколько основных принципов.
Здоровый и правильный сон – залог хорошего дня и прекрасного настроения. Чтобы добиться крепкого, глубокого и полезного для организма сна, соблюдайте некоторые правила:
выспаться взрослому человеку необходимо 8 часов. Ложиться лучше в десять-одиннадцать вечера. В это время организм расслабляется и легко можно уснуть.
Соблюдайте правила личной гигиены
Следите за чистотой тела, волос, ногтей и полостью рта. Содержите в чистоте одежду и обувь.
Правильно организуйте и соблюдайте режим дня
Режим дня – необходимый момент планирования собственной жизни. Рассмотрите свой режим дня по частям, с утра до ночного сна. Все 24 часа в сутки распределяются таким образом: 8 часов работы, 8 часов отдыха (но обязательно и активного) и 8 часов сна. Должно быть отведено время для физкультуры, водных процедур, прогулок на свежем воздухе. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.
На зарядку становись!
Здоровый образ жизни невозможно представить без утренней зарядки, которая приведет Ваш организм в работоспособное состояние, устранит сонливость и вялость, поднимет настроение. Упражнения для утренней зарядки нужно подбирать с особой тщательностью. Отдавайте предпочтение упражнениям на гибкость, подвижность и дыхание. Утренняя зарядка должна проходить в медленном темпе без резких движений.
Режим питания нарушать нельзя!
Вести здоровый образ жизни – это значит соблюдать основные правила здорового питания. Приведем некоторые из них:
Питайтесь 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.
Старайтесь ограничить количество употребляемой соли. Употребляйте только йодированную соль.
Откажитесь от вредных привычек!
Отказаться от вредных привычек всегда не просто, но представить здоровый образ жизни с вредными привычками еще сложнее. Курение и алкоголь отрицательно отражаются на трудовой и творческой деятельности человека, влекут за собой заболевания и социальное неблагополучие человека.
Спорт – залог красоты и здоровья!
Регулярные занятия физкультурой являются залогом здоровья и долголетия. Физически активные люди меньше подвержены различным депрессивным состояниям, и не страдают бессонницей. Важно подобрать такой вид спорта, который подойдет Вам не только физически, но и будет приносить удовольствие.
Пусть здоровый образ жизни станет Вашим стилем жизни!
Источник
Рекомендации по здоровому образу жизни
Вклад медицины в здоровье людей составляет всего лишь около 10—20%, а почти на 90% приходится на наследственность, образ жизни, включая питание, и экологические факторы.
.JPG)
Экологическая и социальная среда в нашей стране не имеет тенденции к улучшению, и поэтому нашим детям, скорее всего, предстоит жить в худших условиях, чем нам самим. В связи с этим, придерживаясь здорового образа жизни, Вы подадите своим детям пример, гораздо более ценный для их будущей жизни, чем для Вас — их родителей.
Здоровое питание способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных новообразований и многих других болезненных состояний
1. Стремитесь к достижению идеального веса.
Измеряйте индекс массы тела по формуле: вес / (рост2). Норма — 20—25 кг/м2.
Избыточный вес предрасполагает к ожирению, атеросклерозу, артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2-го типа, нарушениям сна, остеоартрозу и другим заболеваниям. Ожирение является фактором риска злокачественных новообразований толстой кишки, молочной железы и тела матки.
В развитых странах, особенно в США, ожирение становится ощенациональной медицинской и даже социальной проблемой.
2. Ешьте продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, каши.
Такая пища снижает риск возникновения запора, болезней органов пищеварения и некоторых онкологических заболеваний. Наоборот, снижают риск злокачественных новообразований темно-зеленые и темно-желтые овощи и фрукты и различные виды капусты (в основном, эти продукты содержат большое количество витаминов А и С). При этом учтите, что овощные и растительные соки (например, свекольный), ввиду их сильного воздействия на организм, должны назначаться только специалистами.
3. Ешьте рыбу не реже 2-х раз в неделю.
4. Уменьшите употребление легкоусвояемых углеводов: конфет, булок, сладостей.
Эта пища способствует развитию избыточного веса, нарушению работы органов пищеварения и болезням зубов. Важно соблюдать режим питания: многие больные ожирением постоянно «прекусывают» то конфетой, то булкой, то бутербродом.
5. Ограничьте употребление животных жиров: жира, жирного мяса, сала, сыров.
Пища с высоким содержанием животных жиров может быть фактором риска развития злокачественных новообразований прямой кишки, предстательной железы и молочных желез, ожирения и атеросклероза, ишемической болезни сердца.
6. Уменьшите употребление поваренной соли.
В целом, потребность организма в поваренной соли существенно снижается с возрастом. Большое поступление в организм поваренной соли способствует повышению артериального давления и, по некоторым данным, является одним из факторов риска злокачественных новообразований верхних отделов желудочно-кишечного тракта (наряду с курением и нитратами, содержащимися в растительных продуктах, колбасах и ветчинах).
7. Ешьте меньше жареного, готовьте пищу, используя растительные масла.
8. Ешьте мясо небольшими порциями и не каждый день.
Перед приготовлением снимайте с него жир. Не употребляйте в пищу импортных кур. Из мяса предпочитайте нежирное, особенно телятину.
9. Пейте больше воды, если Ваш врач не рекомендует обратного.
10. Употребляйте в день не более трех чашек кофе.
Пациентам врача гомеопата желательно вообще отказаться от кофе.
11. Стремитесь, чтобы последний прием пищи происходил не позднее, чем за 2 ч до ночного сна.
12. Пациенты врача гомеопата во многих случаях должны отказаться от употребления уксуса и продуктов, содержащих уксус (майонез, маринады).
13. Ограничьте употребление пищи, предназначенной для длительного хранения: консервов, колбас, ветчин, а также напитков и сладостей, содержащих консерванты.
14. Употребляйте пищевые добавки, витамины и микроэлементы только после консультации со специалистом.
При некоторых заболеваниях их употребление может нанести серьезный вред Вашему здоровью.
Пример: витамин С усиливает выделение с мочой оксалатов, что может способствовать образованию оксалатных камней у лиц с мочекаменной болезнью.
При лечении у врача гомеопата часто может потребоваться прекратить прием добавок, витаминов и микроэлементов.
15. Следуйте индивидуальным рекомендациям по питанию Вашего врача .
Здоровый образ жизни — единственный реальный способ избежать развития хронических заболеваний
Если Вы желаете для себя здоровья, долгой и активной жизни, то Вам совершенно необходимо придерживаться следующих рекомендаций. Особенно, если Ваши родственники болеют хроническими заболеваниями, т.к. наследственная предрасположенность к болезням очень значима.
1. Бросьте курить.
Курение — фактор риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, включая инфаркт миокарда, онкологических заболеваний легких, желудочно-кишечного тракта и других органов.
2. Если Вы не можете сразу бросить курить, то строго ограничьте курение максимум десятью сигаретами в день.
Сокращайте в дальнейшем количество выкуриваемых сигарет постепенно. Обратитесь к психотерапевту для помощи в прекращении курения.
3. Откажитесь от спиртных напитков.
Употребление больших количеств спиртных напитков является причиной или фактором риска развития алкогольного поражения любых органов и систем организма человека: центральной и периферической нервной системы, печени, почек и других органов, атеросклероза, иммунодефицитных состояний и злокачественных новообразований, а также несчастных случаев в быту и на производстве.
4. Если Вы не можете отказаться от спиртного, то употребляйте его умеренно.
В пересчете на чистый спирт в день для мужчин рекомендуется не более 30 мл, для женщин — не более 20 мл спиртных напитков, при условии, что алкоголь употребляется не каждый день.
Пациенту врача гомеопата во время лечения особенно не рекомендуются красное вино, водка и пиво.
Употребление недоброкачественных спиртных напитков смертельно опасно.
Обратитесь к психотерапевту или наркологу для помощи в избавлении от пристрастия к спиртному.
5. Занимайтесь спортом не реже трех раз в неделю, желательно бегом или игровыми видами спорта.
Если из-за болезни Вы нуждаетесь в ограничении физических нагрузок, тогда посоветуйтесь с Вашим врачом об объеме необходимых для Вас физических нагрузок и упражнений, и, в любом случае, ежедневно совершайте пешие прогулки.
Занятия непрофессиональным спортом снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных новообразований, ожирения, сахарного диабета, запоров, заболеваний периферических сосудов, остеопороза, повышают работоспособность, выносливость и общие адаптивные ресурсы человека.
6. Уменьшите влияние эмоциональных стрессов.
Общайтесь с друзьями, делитесь с ними Вашими жизненными трудностями. Применяйте методы релаксации, медитации: хатха-йога, тайцзицюань и др. — под руководством опытного наставника.
В развивающейся в последние годы психосоматической медицине, в гомеопатии и традиционной восточной медицине эмоциональным стрессам придается очень большое значение в развитии и прогрессировании хронических заболеваний.
7. Избегайте самолечения. Ограничьте употребление медикаментов только до самых необходимых.
Принимайте лекарства только при необходимости и только посоветовавшись с Вашим врачом. Любое лекарство, даже очень известное и «хорошее» может иметь опасные токсические и побочные эффекты или быть причиной лекарственной аллергии — особенно при употреблении в течение длительного времени и при одновременном приеме с другими препаратами. Относитесь скептически к любому рекламируемому лекарственному средству или методу лечения вне зависимости от того, кто его рекламирует — телевидение или Ваша лучшая подруга.
Гомеопаты категорически против необоснованного применения наружных средств: мазей, кремов, присыпок и т.д. — если они лишь маскируют симптомы, но не способствуют лечению основного заболевания. То же относится к средствам от ринита (насморка), противокашлевым, антидиарейным (применяемым при поносе) и другим средствам, если они только временно улучшают самочувствие больного, но не способствуют лечению болезни.
Гомеопатические препараты, в большинстве случаев, относительно безопасны, так как представляют собой сильно разведенные растворы природных субстанций, в силу чего лишены токсичных и аллергенных свойств. Они действуют почти исключительно на субъектов, обладающих к данным субстанциям повышенной чувствительностью.
Самолечение гомеопатическими лекарствами, скорее всего, не принесет ни вреда, ни пользы, но в результате драгоценное время может быть упущено.
Выполняйте индивидуальные рекомендации Вашего врача, а не «врача» из телевизионной рекламы. Вообще, избегайте лечения сразу у многих врачей, выберите одного-двух, которым Вы больше всего доверяете.
Рекомендации знахарей-шарлатанов, не имеющих медицинского образования, могут принести непоправимый вред Вашему здоровью.
8. Ограничьте влияние неблагоприятных факторов внешней среды.
При возможности, не работайте на вредном производстве, переселитесь из индустриального района в экологически благоприятный район города.
Избегайте летом открытых солнечных лучей, особенно в южных регионах. Ультрафиолетовая радиация солнца может спровоцировать кожное заболевание, очень серьезное и даже фатальное нарушение иммунитета, обострение хронического заболевания внутренних органов.
Избегайте длительной работы за компьютером — может пострадать не только зрение, но и общее самочувствие, сон. В целом, влияние работы за компьютером на человека еще недостаточно изучено.
Поводы обратиться к врачу
1. Любое, на Ваш взгляд, нарушение здоровья; острое заболевание, обострение или ухудшение течения хронического заболевания. Общая слабость, головные боли, боли в конечностях. Избыточный вес. Заметное изменение массы тела. Случайное выявление повышенного артериального давления.
2. Период беременности и после родов.
3. Период новорожденности.
4. Регулярные профилактические осмотры детей до 5 лет.
5. Проведение профилактической иммунизации (прививок).
6. Консультация перед путешествием.
7. Планирование семьи, включая вопросы контрацепции.
8. Регулярные консультации гинеколога минимум 1 раз в 2—3 года — всем женщинам в возрасте 18—70 лет.
9. Консультация во время кризисных ситуаций и семейных конфликтов, после эмоционального стресса.
10. Желание отказаться от вредных привычек.
В статье использованы материалы Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), данные специальной медицинской литературы, опыт врачей Гомеопатического центра «ОЛЛО», Москва.
Источник