Овощи их ценность для здоровья

Овощи их ценность для здоровья

Ценность овощей как продуктов питания

Питательная (энергетическая) ценность овощей определяется содержанием в них углеводов, белков и жиров. Углеводы в виде крахмала, Сахаров составляют у большинства видов овощей главную часть энергетических веществ. Особое место в питании человека занимают белки. Они не могут быть заменены другими, даже высококалорийными, веществами. Недостаток белков вреден для здоровья. Среди овощей на первом месте по биологической ценности белков стоят пекинская и брюссельская капуста, зеленая фасоль. Перевариваемый белок овощей по сравнению с другими продуктами питания обладает довольно высокой ценностью, и ее можно еще повысить, сочетая в меню различные овощи. Значительно больше энергии, чем углеводы и белки, дают организму жиры. Без них не усваиваются в организме жизненно важные ненасыщенные жирные кислоты и растворимые в жирах витамины. Из овощей небольшое количество жира содержат фасоль и горох, а остальные — менее 1 % на сырое вещество. Питательная ценность овощей по сравнению с продуктами животного происхождения и зерном очень невысокая (табл. 1). Но продуктивность овощных культур в килоджоулях довольно высока. Так, пшеница при урожайности с 1 га 20ц дает 36 500 000 кДж, а свекла при 300ц -60 480 000 кДж, капуста белокочанная при 400 ц -47 000 000 кДж. Хотя эти показатели сильно колеблются, свекла и капуста по количеству килоджоулей с 1 га не уступают зерновым.

Таблица 1. Содержание питательных веществ, г в 100 г сырого продукта

Основная же ценность овощей заключается не в наличии в них энергетических веществ, а в содержании жизненно необходимых для здоровья человека витаминов, минеральных солей и других соединений, в том числе ароматических, ферментов, гормонов и др. В овощах имеются каротин (провитамин А), витамины D, Е, К, В, С, Н, Р, PP. Достаточным количеством витаминов А и В организм обеспечивается при употреблении в пищу не только овощей, но и мяса, рыбы. В то же время потребность в витамине С более чем на 90% покрывается за счет растительных продуктов — овощей, фруктов, картофеля. Витамины играют в организме роль регулирующих биокатализаторов во всех процессах. Поэтому недостаток одного или нескольких витаминов приводит к нарушению определенных процессов жизнедеятельности, а продолжительное отсутствие — к заболеваниям. К весне, когда содержание витаминов в продуктах питания уменьшается, у людей наблюдаются вялость, потеря аппетита, быстрая утомляемость, плохое самочувствие, восприимчивость к инфекции, пониженная работоспособность, раздражительность.

Гормонами называют вещества, которые вырабатываются железами внутренней секреции для регулирования обмена веществ в организме. Два гормона встречаются и в овощах-соевых бобах, горохе, фасоли, капусте, моркови, чесноке, сельдерее. В овощах содержатся различные ферменты, являющиеся органическими катализаторами, определяющими характер и скорость химических реакций. Однако при нагревании ферменты разрушаются, в связи с чем рекомендуется возможно больше овощей употреблять сырыми в виде салатов, соков и др. Несколько функций в организме человека выполняют минеральные вещества. Овощи богаты ими, имеются они и в других продуктах питания. Однако овощи считаются единственной группой продуктов с ясно выраженным преобладанием оснований в минеральных веществах. Кроме перечисленных овощи содержат пряные вещества, придающие вкус и аромат пище, а также органические кислоты, эфирные масла, антибиотики.

В последние десятилетия постоянно возрастает уровень жизни населения и улучшается питание. При этом в рационе человека увеличивается количество концентрированных продуктов питания. Обильное потребление высококалорийных продуктов, особенно с избытком жиров, часто является причиной увеличения числа заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ. Овощи же и другие продукты, богатые водой и балластными веществами, служат регуляторами обмена веществ. Таким образом, ценность овощной пищи заключается не только в содержащихся в ней энергетических компонентах (белки, жиры, углеводы), но и в наличии некалорийных веществ, имеющих большое значение для сохранения здоровья человека, и их в овощах значительно больше, чем в других продуктах питания. Следовательно, в интересах здравоохранения необходимо производить достаточное количество овощей, и лучшего качества.

Пропорция и состав овощей в суточном рационе человека зависят от климатических условий и времени года. Рекомендуется следующая норма потребления овощей разных видов на человека в год: капусты — 22-34 кг (18-27% от общей нормы), томатов — 22-32 кг (18-25%), огурцов — 8-12 кг (6-10%), моркови- 6-9 кг (5-7%), свеклы — 5-9 кг (4-7%), лука-репки — 8-12 кг (6-10%), бахчевых — 16-23 кг (13- 18%), прочих, включая зеленные, сладкий перец, пряные, зеленый горошек,- 17-26 кг (14-21%)- В настоящее время овощей большинства видов производится еще недостаточно, особенно томатов, бахчевых, лука-репки, зеленных. В пределах указанных норм находится производство и потребление капусты, столовой свеклы, моркови и огурцов. Меньше, чем нужно, поступает на стол населению зеленого горошка, овощной фасоли, зеленных овощей, цветной, брюссельской капусты, брокколи, а из них можно приготовить много питательных и вкусных блюд. Большое значение имеют многолетние овощи (спаржа, ревень, хрен, эстрагон и др.). Они обладают высокими вкусовыми свойствами, и их получают из открытого грунта очень рано весной. Разнообразные редкие овощи можно возделывать на коллективных и приусадебных участках. Многие овощные растения, особенно из группы пряно-вкусовых, используются в научной и народной медицине для приготовления лекарств. Значит, широкий ассортимент овощных растений на индивидуальном огороде — это не только источник вкусной и здоровой пищи, но и доступная «зеленая аптека» для каждой семьи.

В состоянии полного покоя человек расходует около 7100 кДж в сутки. Умственный или физический труд требует дополнительных энергетических затрат от 5500 до 18 000 кДж, которые восполняются главным образом за счет углеводов, жиров, белков. Свежие овощи содержат 80-98% воды и только 2-20% сухого вещества. Суточные энергетические затраты человека восполнить за счет одних овощей практически невозможно. Поэтому в его суточный рацион входят прежде всего калорийные продукты — картофель, хлеб, жиры, мясо, рыба (табл. 2).

Таблица 2. Средний химический состав и энергетическая ценность (калорийность) овощей (данные академика АМН А. А. Покровского, одобренные Министерством здравоохранения СССР)

В летне-осенний период обеспечить население овощами не составляет особых трудностей. Значительно сложнее решается этот вопрос зимой и весной. Поэтому необходимо хорошо поставить дело с переработкой, заготовкой и хранением овощей. При умелом хранении можно иметь в свежем виде до нового урожая такие овощи, как белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская капуста, свекла, морковь, лук, чеснок, редька, брюква, петрушка, сельдерей и др. Можно значительно увеличить за счет рационального хранения период потребления тыквы, редиса, арбуза, дыни, зелени петрушки, укропа и сельдерея. Большинство овощей хорошо сохраняются в консервированном и замороженном виде.

Источник

Питательная ценность овощей

Овощи играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Пищевая ценность овощных культур определяется высоким содержанием в них углеводов, органических кислот, витаминов, активных элементов, ароматических и минеральных веществ в доступной для усвоения организмом форме. Разнообразие и различное сочетание всех перечисленных компонентов в составе овощных растений обусловливает их вкус, окраску, запах и питательную ценность.

Главным показателем качества овощей является их биохимический состав. Овощные растения содержат до 97 % влаги в своем составе, однако даже в том небольшом количестве сухого вещества, находящегося в овощах, содержится много биологически важных соединений, которые жизненно необходимы для нормального функционирования организма человека. Основную часть сухого вещества в овощах составляют углеводы, важнейшие из которых — крахмал и сахара. Особенно высоко содержание крахмала в бобовых культурах, картофеле, корнеплодах, сахарами богаты морковь, горох, лук. Сахара присутствуют в овощах в различной форме; так, столовая свекла содержит преимущественно сахарозу, в капусте, огурцах и тыквенных культурах преобладает глюкоза.

В состав сухого вещества овощей входят также клетчатка, положительно влияющая на восстановление сил организмом, и пектиновые вещества, главным образом белки и глюкоза. Особую ценность представляют натуральные органические кислоты, в разных количествах содержащиеся в овощных растениях: лимонная, яблочная, винная, щавелевая и некоторые другие. Именно органические кислоты оказывают благотворное влияние на вкусовые качества овощей и способствуют лучшему их усвоению организмом человека. Во многих овощных растениях, таких как лук, чеснок, пряноароматические культуры, содержатся эфирные масла, обладающие фитонцидными свойствами. Фитонцидное действие лука и чеснока издревле находило свое применение в народной медицине с целью профилактики и лечения воспалительных и инфекционных заболеваний.

Овощи являются также важным источником минеральных элементов, участвующих в важнейших обменных процессах в организме человека. Листья петрушки, зеленый горошек, лук, капуста, пастернак исключительно богаты фосфором; листовые овощи и корнеплоды — калием; салат, шпинат, свекла, огурцы и помидоры — железом; цветная капуста, виды салатов, шпинат, зелень — кальцием. Наиболее ценными компонентами овощей являются содержащиеся в них в большом количестве различные витамины, жизненно необходимые для жизнедеятельности человека. Недостаток какого-либо из витаминов в организме человека может привести к серьезным расстройствам различных систем и вызвать тяжелые заболевания. Витамины представляют собой органические соединения, необходимые для поддержания нормального обмена веществ. Они не могут синтезироваться организмом человека в необходимых количествах и должны поступать в него с пищей.

Ретинол — витамин А Каротин — провитамин А Тиамин — витамин B1 Рибофлавин — витамин В₂ Пиридоксин — витамин B6 Фолиевая кислота — витамин В9 Аскорбиновая кислота — витамин С Никотиновая кислота, ниацин — витамин РР

Овощи являются одним из основных источников пополнения запасов витаминов в организме. Суточная потребность человека в витаминах должна соблюдаться для поддержания их оптимального сбалансированного уровня в организме и работы всех систем. Так, например, суточная доза, удовлетворяющая потребности организма в витамине С, содержится в 300 г. спелых помидоров, в 250—300 г. свежего редиса, в 250 г. свежей белокочанной капусты, в 80 г. зелени укропа, в 70 г. зелени петрушки, в 50 г. сладкого перца.

Суточная потребность организма в витаминах, мг

Высокое содержание витаминов и их разнообразный состав делают овощи ценнейшим и незаменимым продуктом питания, играющим решающую роль в регулировании аминокислотного, жирового, углеводного обмена веществ в организме человека.

Каждый витамин выполняет совершенно определенную функцию в процессе обмена веществ в организме и оказывает на него индивидуальное влияние.

Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает содержание гликогена в сердце и печени, питает клетки кожи и обеспечивает нормальное состояние эпителия, роговицы глаз, кожи, дыхательных путей и пищеварительного тракта. Потребность в витамине А организм может восполнить за счет его предшественника — провитамина А, или каротина, в наибольших количествах содержащегося в сладком перце, моркови, зелени петрушки, тыкве.

Содержание провитамина А (каротина) во многих овощных культурах невелико, незначительно или вовсе отсутствует. Здесь приведены те овощные культуры, которые могут считаться богатыми провитамином А

Источник

Овощи их ценность для здоровья

Федеральное государственное бюджетное учреждение

РОССИЙСКИЙ СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЙ ЦЕНТР

• Вы здесь: ГлавнаяСтатьиЗначение и польза овощей в питании человека

Значение и польза овощей в питании человека

Овощи являются ценным продуктом питания. Они должны быть в рационе любого человека в течение всего года и в широком ассортименте.

Все овощи богаты минеральными солями и ферментами, многие из них содержат ароматические эфирные масла. Особенно важны овощи как источник витаминов. Прежде всего они являются источником витаминов С, Р, Е, группы В, фолиевой кислоты, каротина и некоторых других.

Так же овощи являются богатейшим источником природных антиоксидантов. В большом количестве антиоксиданты содержатся в корнеплодах моркови и тыквы. Так же ими богаты лук, чеснок, спаржа, томаты, горчица, капуста и другие овощи.

Овощные бобовые культуры содержат значительное количество белка. Употребление этих культур может значительно уменьшить потребление мяса.

Биологически активные соединения, содержащиеся в овощах, усваиваются организмом в полной мере, в отличие от синтетических аналогов. Поэтому растительную пищу не могут заменить никакие аптечные препараты.

Целебные свойства овощей, их богатый питательный состав помогает укрепить защитные силы организма и противостоять различным заболеваниям, в том числе и таким сложным, как диабет и злокачественные новообразования.

Ассортимент овощных культур с каждым годом растет все больше и больше. Всем известно, что будущий урожай в немалой степени зависит от качества семян. Помочь с выбором, получить консультацию по приобретению качественных семян вы можете в «Садовом центре» филиала ФГБУ «Россельхозцентр» по Республике Мордовия, тел. 8(8342)25-36-10.

Ешьте больше овощей и будьте здоровы!

Ведущий агроном отдела семеноводства

филиала ФГБУ «Россельхозцентр» по РМ Коряжкина В.А.

Источник

Топ 15 овощей, которые нужно есть регулярно

То, что овощи полезные – звучит как прописная истина, которую все слышат с детства. Но тогда это воспринималось как хитрая уловка взрослых, придумывающих отговорки, чтобы ребенку не давать конфет. С годами, когда в отношении еды приходит осознанность и начинаешь выбирать не только то, что вкусно и проще приготовить, а то, что принесет пользу – отношение к овощам резко меняется.

Как влияют овощи на наш организм

1. От болезней защищают

Ученые провели не одно исследование в поисках связи между рационом человека и его здоровьем. И уже доказана польза овощей, которые оказываются на нашем столе, да и от фруктов, только благотворное влияние на организм.

Так, например, цитрусовые укрепляют стенки сосудов, делают их эластичными. Кабачки, баклажаны, свекла снижают артериальное давление. Последняя еще не дает стареть клеткам печени. Яблоки выводят вредный холестерин.

Полезные свойства овощей поражают. У каждого растения их целый букет.

А еще, исследователи сделали заключение, что если ежедневно, хотя бы в один прием пищи добавлять порцию овощей, на 30 % уменьшается риск заболевания рака.

2. Настроение поднимают

Те же научные исследования обнаружили, что люди, в ежедневном рационе которых, перевес на стороне овощей и фруктов, не страдают депрессиями. У них больше вырабатывается серотонина, называемого гормоном счастья. Этому способствуют антиоксиданты, селен, фолиевая кислота – вещества, в достаточном количестве содержащиеся в плодах.

К природным «антидепрессантам» можно отнести:

• шпинат;
• бананы;
• салат ромэн;
• фасоль;
• цитрусовые.

Исследователи провели эксперимент, сравнивая уровень психологической стрессоустойчивости у тех, кто ест сырые овощи и фрукты с теми, кто употребляет их в вареном виде. Оказалось, что у «сыроедов» он выше.

3. Питают мозг

Вещества, содержащиеся в сезонных абрикосах, яблоках, грушах, моркови, свекле, капусте, шпинате насыщают мозг кислородом, препятствуют старению клеток.

Эти плоды просто обязаны кушать пожилые люди и работники умственного труда. Они помогают мозгу без потерь справиться с напряжением. Благодаря правильному питанию мозг вовремя получает:

• железо;
• лютеолин;
• витамины группы В;
• фолиевую кислоту.

И тогда можно забыть о воспалительных процессах, развитии атеросклероза, болезни Альцгеймера.

4. Улучшают зрение

5. Доставляют витамины

Никакой синтетический аналог не способен заменить полезные вещества натуральных овощей. Они и усваиваются лучше, и эффект дают сильнее, да и просто вкуснее.

Ведь съесть, например, «краюшку» сочного спелого арбуза намного приятнее, чем проглотить желатиновую капсулу биодобавки.

Чтобы польза овощей была максимальная, важно есть только зрелые плоды. И стараться кушать их сырыми или тушеными, чтобы уменьшить их разрушение под действием тепла витаминов.

6. Способствуют похудению

Обилие клетчатки, которой богаты овощи и фрукты, делает их фаворитами диет для снижения веса.

Растительная клетчатка, как щетка чистит кишечник, стимулируя выброс токсинов и шлаков. При этом активизируется обмен веществ, плюс организм получает малокалорийную пищу и, как следствие, тратятся запасы подкожного жира, многолетние отложения. Фигура приобретает такую желанную стройность и подтянутость, а ненавистные килограммы уходят.

7. Продлевают молодость

Не зря народные сказители придумывали истории о молодильных яблочках. Видимо еще в давние времена заметили способности овощей и фруктов делать кожу светлее, подтянутее, румянее.

И на это способны не только яблоки, а практически все овощи, особенно зелень – кладезь антиоксидантов. Именно эти вещества замедляют старение клеток, препятствуя процессам окисления, из-за которого собственно все проблемы и возникают.

Овощи и фрукты дают нужную влагу, напитывая организм на клеточном уровне изнутри. Кожа приобретает упругость, сияние и молодость.

Самые полезные овощи

Шпинат

Не смотрите, что внешне – это трава, зеленые листья. По классификации – это овощ. И очень непростой, потому что более полезного невозможно представить. В нем огромное количество витаминов и микроэлементов.

Интересно, что есть его можно и в сыром и в термически обработанном виде.

Шпинат – отличная основа для смузи и зеленых коктейлей. Идеальная добавка к овощному салату. Он придает блюду питательность, сытность при общем низком количестве калорий.

Тыква

Ее еще называют королевой овощей. Она легко усваивается, хорошо очищая кишечник, питая сердечную мышцу. Вкусная и в сыром виде как компонент салатов, смузи, так и в переработанном.

Из тыквы готовят основные блюда и десерты. Это может быть суп, запеканка, рагу, каша, пирог. Она гармонично сочетается и с пряно-соленой, и со сливочно-сладкой вкусовой гаммой.

Свекла

Народные целители советуют – сочная яркая свекла должна получить постоянную прописку на вашем столе. Тем более, что в наших условиях сделать это совсем не сложно. Наш местный корнеплод – лучший овощной представитель, который не только полезен, но и очень вкусен. Из сырого получается прекрасный сок – настоящее лекарство от повышенного давления и проблем с желудком. А салат из свежего буряка называют «теркой», так лихо он чистит кишечник.

Готовят свеклу по-всякому – как самостоятельное блюдо или добавка к многокомпонентным угощениям.

Морковь

Как уже было сказано – это овощ для глаз. Но оказывается не только. Морковь – отличное желчегонное средство и активатор иммунной системы, заставляющий ее работать в полную силу.

Прекрасный вариант перекуса не чипсы или сухарики, а парочка хрустящих морковок. И сытно, и полезно, да еще и вкусно. А для утреннего приема пищи заведите за правило съедать салат молодости из натертого яблока и моркови. Если мало сладости можете добавить пару капель меда, а если надо увеличить сытность, прибавьте несколько орешков. Потрясающее по вкусности блюдо.

Цветная капуста

Этот овощ обладает удивительными свойствами. Он не только питает, насыщает, но и лечит. Выводит вредный холестерин, усмиряет разыгравшийся гастрит, стенки сосудов делает крепче. В нем целый спектр полезных элементов и витаминов.

Едят цветную капусту и в сыром, и в вареном виде. Из нее готовят салаты, запеканки, супы и даже пиццу, когда в основу коржа берут тесто на основе соцветий капусты.

Брокколи

Этот вид капусты в организме устраивает заслон вирусам и инфекциям. Те, кто плохо знаком с вкусом зеленого овоща, рекомендуем начать с супов, добавляя брокколи в конце варки, чтобы максимально сохранить питательные вещества.

Можно добавить эту капусту и в сыром виде в салат, предварительно измельчив – так будет вкуснее.

Готовят из брокколи всевозможные салаты, запеканки, супы, а также используют в виде гарнира к мясу.

Белокочанная капуста

Самые полезные овощи не обязательно должны быть дорогими и недоступными. Яркий пример – капуста. Источник витамина U, который наш организм больше ниоткуда получить не может.

Хороша и в сыром, и в вареном виде. Перечислить все блюда, которые можно приготовить из капусты, невозможно из-за их большого количества. Это и разнообразные салаты, супы, знаменитый украинский борщ, голубцы, запеканки и прочее.

Помидоры

За этот овощ агитировать не надо. Его любят многие. Плюс он часто используется, как основа для соусов, соте, овощных рагу и запеканок. Здесь скорее надо сказать о правильном употреблении.

Диетологи говорят о невозможности сочетать в одном блюде огурцы и помидоры (так, как привычно большинству), поскольку они нейтрализуют друг друга и сводят на нет полезность каждого.

А еще мало кто знает, что в помидорах много ликопина – это мощный антиоксидант, благотворно влияющий на сердце. Но наш организм не может перерабатывать его в больших количествах. Суточная норма для него – 22 мг/день. Значит не стоит злоупотреблять томатами, а учитывать, если вы их едите в кетчупе, салате, соусе, пицце и прочем.

Многие отказываются от этого овоща, боясь запаха. Напрасно. Его польза настолько велика, что можно смириться с некоторыми неудобствами. Тем более, что если все будут есть лук, то запах ощущаться не будет.

Позвольте своему организму напитаться природным афродизиаком, укрепить иммунитет, защититься от гриппа и провести профилактику от онкологии. Да, на все это способен лук.

Ешьте его сырым, добавляйте в салаты, тушеные рагу, пиццу, супы – везде он будет к месту и только обогатит вкусовой букет кушанья.

Чеснок

Природный антибиотик, целебные свойства которого общеизвестны. Он укрепляет иммунитет, сражаясь с вирусами, микробами и грибками.

А еще чеснок – настоящее украшение любого блюда. Без него невозможно представить колбасу, буженину, ароматный соус, аджику, харчо, плов и множество других блюд.

Редис

Мало кто знает, что весенняя редиска не только источник витаминов после зимы, но и активная клетчатка. Она мягко чистит организм, облегчая проблемы с суставами.

Едят ее исключительно сырой, нарезая или натирая на терке для салатов.

Болгарский перец

Богатейший источник витамина С. Как видите, не обязательно быть кислым, чтобы поставлять этот витамин. В болгарском перце его больше, чем в лимоне – это факт. Кроме этого, в нем есть витамин Р, РР и другие микроэлементы.

Употребляют в сыром виде, тушеном. Добавьте перец к любому салату и его вкус станет ярче и богаче.

Старайтесь избегать импортных красавцев, отдавая предпочтение местным скромнягам, не напичканным консервантами и нитратами.

Кабачок

Прекрасный диетический овощ, у которого столько вариантов приготовления, что даже диву даешься.

Сыроеды уверенно едят его сырым, утверждая, что это необыкновенно вкусно. При желании можно попробовать добавить кабачок в салат. Вкуса он не испортит, а питательности добавит.

Кулинарная классика из кабачков – оладьи. Причем они могут быть как остро-соленые, так и ванильно-сладкие. Хороши и те, и другие. Славятся запеканки, рагу, икра.

Баклажаны

Второе название этого овоща – долгожитель. И не потому, что у него длинная жизнь, а потому что тот, кто его регулярно ест, живет дольше. И это вполне естественно, потому что баклажан очищает сосуды от холестериновых бляшек и возвращает сердцу здоровье.

«Синие» тушат, запекают, маринуют, квасят. В любом виде они вкусные, а главное – полезные.

Картофель

У поклонников диетического питания отношение к картофелю отрицательное из-за большого содержания крахмала. Но это ошибочно, поскольку этот овощ также полезен и питателен. В нем почти полный набор незаменимых аминокислот.

Но, чтобы получить максимальную пользу, необходимо правильное приготовление. Жареная картошка вредна не потому что это картофель, а потому что при жарке образовались канцерогены. Оптимальный способ обработки – запекание в духовке или «в мундирах». В кожице все витамины и клетчатка.

Сколько есть овощей

По рекомендациям специалистов человеку достаточно в день 240-320 г овощей в день. Но каждый организм индивидуален, поэтому лучше слушать себя. Хочется больше – пожалуйста. Основной показатель – собственное самочувствие.

Делайте упор на сезонные, выращенные в вашей местности овощи – от них больше всего пользы.

Источник