Питание все лучше здоровье все хуже

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник

ТОП-10 ЖИВУЧИХ МИФОВ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Миф №1. «Полезна только пресная и невкусная еда в ограниченных количествах»

Здоровое питание – это ни в коем случае не переход на голодание, ведь недоедание – причина замедления обмена веществ и даже появления лишних килограммов. Тем более что постоянный голод – стресс для организма. Не нужно урезать рацион до минимума, наоборот, в нем должно быть много продуктов-источников клетчатки, витаминов, минералов, полезных органических кислот. Главное правило – найти здоровую и полезную альтернативу фастфуду, полуфабрикатам и другим продуктам, которые вредят здоровью и фигуре. И замена найдется, причем без насильственного перехода на ненавистную с детства перловую кашу или протертый суп-пюре из брокколи. Альтернатива может быть приятной и вкусной. Например, бургеры и хот-доги можно поменять на домашние пельмени и вареники. Да даже бутерброд из цельнозернового хлеба с грудинкой гораздо лучше и полезнее безвкусной булочки из рафинированной муки с плоской котлетой из фастфуда.

Миф №2. «Соль – главный враг здоровья на нашем столе»

В последнее время большую популярность получили так называемые бессолевые диеты. Взрослые мучают себя преснятиной и приучают к такой еде детей: полезно же! Но, как выяснили ученые, не совсем. Бессолевые диеты весьма опасны для здоровья и даже могут стать причиной фатальных последствий. Полностью исключать соль нельзя, поскольку натрий – один из главных элементов-электролитов, в которых нуждается наше сердце. Но вот сократить явно избыточное потребление соли, в зависимости от особенностей рациона, нужно. Причем избыток соли может находиться не только в пересоленном супе, но и в соевом соусе, которым вы заправляете салат. В беконе или салями, которые вы с бутербродом съедаете на завтрак. И даже в квашеной капусте и хрустящих огурчиках домашней засолки. При некоторых болезнях потребление соли действительно должно быть дозированным, но все рекомендации определяются в индивидуальном порядке лечащим врачом. Соль, а точнее, натрий присутствует во всех средах организма, например, желудочном соке, слезах, межклеточной жидкости, а не только в сердечно-сосудистой системе. Синтезировать соль самостоятельно организм не может, поэтому единственный ее источник – извне с пищей.

Миф №3. «Чем больше свежих овощей и фруктов в рационе, тем лучше»

А каковы рекомендации на этот счет специалистов по питанию — диетологов? Диетологи считают, что, безусловно, фрукты и овощи нужны в рационе и полезны, но во всем нужна мера. Нельзя заменять только овощами весь рацион, да в килограммах растительных продуктов и нет необходимости, тем более сырых. Для организма совершенно неполезен ком неперевариваемой грубой клетчатки в кишечнике. Он способен спровоцировать нешуточные колики и даже заворот кишок. Основные блюда, в которых присутствуют овощи, должны быть термически обработанными, так называемое горячее — супы, вторые блюда, которые так полезны для пищеварительного тракта. А как же с пользой свежих фруктов? Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневно в рационе должно быть 3 порции овощей (2 термически обработанных и 1 – сырых) и 2 свежих фрукта, например, одно свежее яблоко и один банан. Есть свежие фрукты лучше отдельно, не смешивая их с другой пищей, чтобы избежать брожения в кишечнике.

Миф №4. «Жиры – это яд для организма»

Миф №5. «Фреши и смузи – фавориты здорового питания»

Фреши и смузи – не новые изобретения, а хорошо забытые старые, но в последнее время они получили особую популярность как супер-полезный продукт. Придется вас разочаровать: не все смузи полезны, некоторые из них резко повышают сахар в крови, могут разжигать аппетит, а это грозит появлением лишнего веса. В некоторых случаях эти «современные» изобретения диетологии противопоказаны, например, при болезнях пищеварительного тракта. Стоматологи отмечают, что смузи и фреши с содержанием цитрусовых и других кислотных овощей и фруктов могут вредить полости рта. Гораздо полезнее целые плоды, в которых содержится клетчатка, которая замедляет всасываемость глюкозы в кровь. Кстати, последние исследования показали, что люди, регулярно употребляющие смузи, чаще болеют сахарным диабетом.

Миф №6. «Хочешь быть стройным – объяви бой перекусам!»

Бесконтрольные перекусы – главная причина набора лишнего веса, болезней желудка и всех мыслимых и немыслимых бед. Однако для здорового рациона разумные перекусы являются неотъемлемой частью. Даже при похудении. Специалисты рекомендуют как минимум два перекуса в день: после завтрака (второй завтрак) и после обеда (полдник). Главное — не выбирать сухомятку. Это должен быть полноценный перекус, например, орехи, йогурт, фрукты, кусочек постного мяса, а также кружка чая. А вот от сладостей, жирных, жареных пирожков, всевозможных вафелек и печенек лучше отказаться.

Миф №7. «Худеешь? Не ешь углеводы»

На этом мифе построены целые диетические системы вроде белковой диеты доктора Аткинса или кето-диеты. Рацион правильного питания подразумевает определенное соотношение белков, жиров и углеводов. И исключать последние из рациона нельзя, а вот отдать предпочтение именно медленным углеводам не только можно, а даже нужно. Медленные углеводы обеспечивают длительное чувство насыщения, медленнее усваиваются, стимулируют перистальтику кишечника, что можно объяснить содержанием крахмала и пищевых волокон.

Миф №8. «Правильное питание должно состоять из органических продуктов»

«Органическая», «натуральная» — модные надписи на упаковках продуктов. Производители обещают, что эти овощи, фрукты и мясо было выращено без использования «химии»., в экологически чистой местности. На самом деле вопрос спорный, особенно в отношении мясной продукции, поскольку экологическая маркировка еще очень несовершенна и трудно отследить легитимность «органического» знака. Ученые из США выяснили, что так называемые органические продукты в среднем на 50% дороже «обычных», а вот состав у них примерно одинаков. Да и количество аллергических реакций не стало меньше. Если аллергию провоцирует клубника, то неважно какая она и как выращена, симптомы все равно развиваются. В целом ученые сделали вывод, что подобные заверения –скорее, маркетинговый ход, и это очередная история большого обмана, так же, как и «шлаки и токсины» в организме.

Миф №9. «Меньшее количество приемов пищи способствует нормализации веса». «Отдай ужин врагу» – и худей на здоровье

Нет и еще раз нет! Завтрак, обед и ужин – минимум три приема пищи для взрослых и 5-6-разовое питание для детей. Если присмотреться к лечебным меню, то во многих прописан о 5-6 разовое питание. И это наиболее приемлемый вариант. Есть один или 2 раза в день не рекомендовано абсолютно бесполезно для фигуры. Дело в том, что при одно- или двукратное питании весьма высок риск неконтролируемого голода и последующего переедания, что растягивает желудок и провоцирует прием увеличенных порций еды в дальнейшем. А лишние калории уходят про запас, превращаясь в жир. Чтобы сохранить фигуру и хорошее самочувствие, нужно есть умеренными порциями, через равные промежутки времени – 2-3 часа. Самый большой промежуток между приемами пищи – сон.

Миф №10. «Избегайте сладкого как огня!»

Многим людям сложно представить жизнь без сладостей. И отказ от сладкого – самая большая жертва, на которую могут пойти люди ради здоровья и хорошей фигуры. Но правильное питание включает рецепты сладостей, они не порицаются, да-да, не удивляйтесь! Главное, чтобы они не переходили в разряд навязчивых идей. Например, обычный тортик с кремом мне нельзя, а вегетарианский, на кокосовом масле и молоке – можно. А как же сахар? Его в избытке содержат оба торта. Выбирать сладкое нужно осмотрительно. Ведь избыток сахара вреден – это причина лишнего веса, а также метаболического синдрома и, соответственно, сахарного диабета. Помните о том, что сахар содержится не только в сладостях, но и во многих полуфабрикатах и напитках.

Источник