Правильное питание фрукты овощи витамины

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Содержание статьи

• Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
• Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
• Витамин С из цитрусовых
• Уникальные витамины из овощей и фруктов
• Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамины	Овощи и фрукты	Действие
Витамин А	манго виноград тыква морковь картофель помидоры кресс-салат петрушка цветная капуста капуста брокколи зелёный салат шпинат спаржа дыня арбуз абрикосы персики яблоки	улучшает зрение

поддержка здоровья волос и кожи

рост костей и зубов

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори Витамин D

• белокочанная капуста
• морковь
• морская капуста
• зелёные листья
• картофель

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов Витамин Е

• авокадо
• спаржа
• капуста брокколи
• шпинат
• зелёный салат
• помидоры
• морская капуста

замедление старения кожи

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А Витамин К

• капуста
• шпинат
• зеленые листья салата
• картофель
• виноград
• спаржа
• чеснок

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек Витамин С (аскорбиновая кислота)

• сухой шиповник
• черная смородина
• яблоки
• виноград
• земляника
• капуста белокочанная
• капуста брокколи
• цветная капуста
• зелёный салат
• укроп и петрушка
• апельсины и цитрусовые
• картофель
• морковь
• лук
• зелёный перец
• арбуз

работает в качестве антиокислителя

помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)

помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)

улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте Витамин В1 (тиамин)

• яблоки
• виноград
• зелённый салат
• брокколи
• капуста белокочанная
• морская капуста
• цветная капуста
• картофель
• морковь
• свекла
• арбуз

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов Витамин В2 (рибофлавин)

• капуста белокочанная
• цветная капуста
• зелённый салат
• картофель
• яблоки
• виноград
• арбуз
• морская капуста

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

снижает усталость глаз

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути В3 (ниацин, никотиновая кислота)

• капуста белокочанная
• цветная капуста
• капуста брокколи
• картофель
• свёкла
• зелёный салат
• виноград
• ананас
• яблоки
• арбуз

участвует в тканевом дыхании

помогает работе органов пищеварения

участвует в метаболизме жиров и белков

снижает общий холестерин

оказывает дезинтоксикационное действие В4 (холин)

• капуста брокколи
• апельсины
• шпинат

профилактика атеросклероза

предупреждает заболевания нервной системы В5 (пантотеновая кислота)

• зеленые листовые овощи
• цветная капуста

стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита

способствует усвоению других витаминов

участвует в метаболизме жирных кислот В6 (пиридоксин)

• картофель
• капуста белокочанная
• цветная капуста
• зелёный салат
• яблоки
• виноград
• бананы
• арбуз

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы В9 (фолиевая кислота)

• петрушка
• зелённый салат
• лук-перо
• бананы
• виноград
• апельсины
• арбуз
• картофель

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе Витамин В12 (цинко-баламин)

• свекла
• спирулина
• морская капуста
• морские овощи
• виноград
• в ботве некоторых овощей
• шпинат
• зелёный салат
• остатки почвы на растениях

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

при гепатитах и циррозе

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

• витаминов группы В
• витамин С
• витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

Правильное питание фрукты овощи витамины

Несмотря на постоянные напоминания о том, что надо правильно питаться, большинство молодых людей просто игнорируют этим, продолжая перекусывать, чем попало и когда есть время. А между тем, к правильному режиму питания нужно привыкнуть с молодости, ведь привычка неправильно питаться с раннего возраста может стать причиной серьезных проблем со здоровьем позже. Все продукты, которые мы употребляем, можно разделить на четыре основные группы:

1. Углеводы. Углеводов много содержится в хлебе, макаронах, кашах, а это главные продукты, которые мы употребляем для получения энергии. В них содержится кроме углеводов, много минералов, витаминов и растительных волокон. Как известно, молодые люди думают, что крахмалосодержащие продукты способствуют ожирению. Однако это ошибочное мнение, опасность для фигуры представляют не сами продукты, а обычные для этих блюд добавки, которые содержат большое количество жира. Например, в сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам. Не употребляйте в пищу продукты, которые содержат много сахара и сливочного масла, а это значит, избегайте привычки перекусывать булочками, круассанами, шоколадными батончиками и завтраками с мюсли. Отдавайте предпочтение хлебу с отрубями, на завтрак съешьте лучше кусочек такого хлеба с нежирным сыром, такой хлеб богат полезными растительными волокнами.

2. Фрукты и овощи. Включайте в рацион питания фрукты и овощи с содержанием витамина С — киви, цитрусовые, клубника, черная смородина и витамина А — морковь, дыня, персики, тыква, шпинат и капусту. Не ешьте каждый раз одни и те же фрукты и овощи, для того чтобы получить необходимые питательные вещества разнообразьте их каждый раз. Несколько раз в неделю ешьте растения семейства крестоцветных, а это — капуста белокочанная и цветная, брокколи и брюссельская капуста. Как утверждают ученые, эти растения уменьшают риск развития онкологических заболеваний. Зимой ешьте овощи и фрукты в замороженном виде, в них тоже очень много полезных веществ.

3. Белки. Белки очень важны для поддержания здоровья нашего организма, но не все продукты, которые содержат их надо употреблять в пищу. Лучше остановите выбор на следующих продуктах питания содержащие белки: рыба и все дары моря, курица или индейка без кожи, нежирное мясо говядины, сухие бобы и горох. Избегайте яичных белков, нельзя съедать больше 4 шт. яиц в неделю. Также не переедайте орехов и семечек.
Орехи, семена кунжута и подсолнечника содержат большое количество жира. Есть их надо умеренно.

4. Жиры. Ешьте только «хороший» жир, избегайте жирных продуктов. Все жиры в пище представляют собой смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мясо, молочные продукты, кокос и пальмовое масло содержат большое количество насыщенных жиров. Потребление насыщенных жиров не должно превышать 10% калорий или еще меньше. Слишком большое потребление в пищу этих жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры — это растительные жиры, которые имеются в подсолнечном, оливковом и арахисовом масле. Полиненасыщенные жиры главным образом содержатся в овощах, в сое, в кукурузе и некоторых сортах рыбы. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры намного полезней, чем насыщенные жиры.

Старайтесь избегать от употребления большого количества животных жиров, а для этого, при приготовлении домашней еды соблюдайте следующие правила:
— выбирайте при покупке мяса постные куски и обрезайте видимый жир перед употреблением их для приготовления супов и вторых блюд.
— обязательно снимайте жир с птицы перед тем, как начинать готовить пищу, а если уже сварили курицу, то снимайте кожицу перед едой и не ешьте ее.
— жарьте мясо в филе на сковородке с решеткой, чтобы жир стекал в сковородку.

— охлаждайте супы в течение ночи в холодильнике, прежде чем нагреть на следующий день снимите с поверхности затвердивший жир.
— для жарки используйте сковородки с антипригарным покрытием или лучше не жарьте, а тушите их с небольшим количеством воды.

— используйте кисточку, чтобы покрыть сковороду тонким слоем масла перед жаркой, а не наливайте растительное масло из бутылки. Наливая масло, вы льете лишнее количество.
— старайтесь употреблять больше нежирных молочных продуктов, в них столько же кальция и белка, но меньше жира.

Здоровое питание — это употребление в пищу столько калорий, которое необходимо для обеспечения организма необходимыми белками, углеводами, жирами, минералами и витаминами. Для того чтобы этого достичь необходимо постоянно разнообразить питание, а также выбирать пищу с низким содержанием жира и холестерина. Отдавайте предпочтение пище с большим количеством круп, овощей и фруктов. Избегайте употребления большого количества сахара, соли и алкоголя. Уравновешивайте съеденную пищу с обязательными физическими упражнениями, что поможет нормальному перевариванию и усвоению пищи, а также поможет вам поддерживать нужный вес.

Источник