Примерное меню витамина с

Экспертное руководство по приему витамина C

Редактор блога Fizcult.by

Насколько важен витамин С? Исследования показывают, что витамин С обладает мощными антиоксидантными, иммуномодулирующими и восстанавливающими свойствами, которые обеспечивают массу преимуществ для здоровья и физической производительности!

Бесспорно, все витамины и минералы по-своему необходимы для нормального функционирования организма. Но немногие из них способны обеспечить такой широкий спектр преимуществ, как витамин С. Этот витамин обладает множеством полезных свойств, что делает его важнейшим микроэлементом как в плане укрепления здоровья, так и в плане повышения физической производительности и совершенствования телосложения.

Хотя витамин С в первую очередь известен как мощный антиоксидант, он также имеет большое значение для нормального функционирования иммунных клеток. По этой причине витамин С можно найти в любой аптеке как в качестве самостоятельной добавки, так и в составе различных медицинских препаратов.

Что собой представляет витамин С?

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота или аскорбат натрия, представляет собой органическое соединение, сходное по структуре с глюкозой. Исторически витамин С использовался для лечения и профилактики цинги – заболевания, вызванного острым дефицитом витамина С в пище.

Наверняка, первое, что приходит на ум при упоминании пищевых источников витамина С – апельсиновый сок. Потребление любого вида цитрусовых, например, лайма, лимона и апельсина, действительно считается лучшим способом получить необходимую суточную дозу витамина С. Но, несмотря на то, что пищевые источники считаются предпочтительными, поскольку они содержат натуральную фруктовую клетчатку, аскорбиновая кислота в форме добавки также доказано обеспечивает массу полезных преимуществ.

Почему так важно принимать витамин С?

Витамин С выполняет множество функций почти в каждой системе организма. Большинство процессов связаны с антиоксидантными свойствами витамина С. В качестве антиоксиданта витамин С участвует в нейтрализации деструктивных молекул, известных как «реактивные формы кислорода» (РФК). РФК представляют собой естественный побочный продукт различных метаболических процессов организма, при этом производство РФК увеличивается во время интенсивных физических нагрузок и в периоды продолжительного стресса.

РФК химически очень агрессивны: при повышенной продукции они вызывают оксидативный стресс, повреждение структуры клеток и белков и окисление липидов. Хотя РФК являются неотъемлемой частью нормального метаболического процесса, если их производство выходит из-под контроля, они могут нанести большой вред организму, что приводит к увеличению потребности организма в антиоксидантах.

Регулярное потребление витамина С обеспечивает организм достаточным количеством антиоксидантов для нейтрализации избыточных молекул РФК и поддержания их продукции на нормальном уровне.

Формы витамина С

Самой распространенной формой витамина С в большинстве добавок является L-аскорбиновая кислота. Однако в организме (а именно, в кислой желудочной среде) витамин С стремительно окисляется до аскорбата натрия – соли аскорбиновой кислоты, которая представляет собой наиболее физиологически активную форму витамина С.

Полезные преимущества витамина С

Предотвратить дефицит витамина С в организме крайне важно и, к счастью, невероятно просто. Вдобавок к натуральным растительным источникам витамина С, таким как цитрусовые, картофель, листовая и цветная капуста, в наши дни многие готовые продукты в процессе производства также обогащают витамином С, чтобы помочь вам получить еще большее количество этого незаменимого витамина.

Исследования демонстрируют, что витамин С обеспечивает массу полезных преимуществ для здоровья, в том числе укрепляет иммунитет, работает как мощный антиоксидант и помогает восполнить истощенный в процессе интенсивных физических нагрузок запас антиоксидантов.

Конечно, сам по себе прием высоких доз витамина С не излечит вас от простуды. Однако после исследования потребления витамина С в очень больших количествах (например, 2-3 г в день), ряд ученых выдвинули предположение, что он может помочь сократить продолжительность болезни.

Считается, что полезный витамин С, который в большом количестве содержится в иммунных клетках, играет важную роль в поддержке производства и высвобождения цитокинов, а также в повышении эффективности и адресной транспортировке моноцитов в организме. Однако во время простуды запасы витамина С быстро истощаются, вот почему этот микроэлемент зачастую включают в состав лекарств от простуды и кашля.

Кроме того, витамин С является кофактором ряда ферментов. Это означает, что при отсутствии витамина С химическая реакция не может протекать эффективно. Среди наиболее распространенных реакций с участием витамина С можно выделить реакции, связанные с синтезом коллагена, перенос жира в митохондрии для производства АТФ и синтез определенных нейротрансмиттеров (в частности, норадреналина).

Благодаря своим защитным и антиоксидантным свойствам витамин С способен уменьшать боль в мышцах после физических нагрузок. Это подтвердили два недавних научных исследования, в ходе которых для оценки действия этого микроэлемента атлеты принимали 1 г витамина С в день в форме самостоятельной добавки. В ходе большинства других исследований, которые не выявили аналогичных преимуществ приема витамина С, либо использовались намного более низкие дозы, либо витамин С принимался совместно с другими добавками, взаимодействие с которыми могло повлиять на снижение его эффективности.

Если вы хотите быть вдвойне уверенными в полноценном удовлетворении суточной потребности в витамине С, вы всегда можете повысить его потребление путем приема мультивитаминов или самостоятельной добавки Витамин С с более высокой дозировкой.

Есть ли у витамина С побочные эффекты?

Учитывая, что водорастворимые витамины, к которым относится и витамин С, не склонны накапливаться и длительное время храниться в организме подобно жирорастворимым витаминам (A, D, E, K), в случае повышенного потребления избыточное их количество, как правило, выводится из организма с мочой. Вот почему концентрация витамина С и других водорастворимых витаминов в организме крайне редко достигает токсичного уровня.

Ряд исследований указали, что наиболее распространенными побочными эффектами чрезмерного потребления витамина С являются диарея и слегка повышенный риск эрозии эмали зубов. Большинство исследований не выявили вообще никаких побочных эффектов даже при потреблении повышенной дозы витамина С. Тем не менее, в общем случае рекомендуется придерживаться РСД витамина С и не превышать установленную норму.

Взаимодействие с другими веществами

Установлено, что витамин С на клеточном уровне взаимодействует с рядом других витаминов и минералов. Например, доказано, что витамин С оказывает смягчающее воздействие на витамин Е, что приводит к уменьшению окисления клеточной среды и меньшему образованию свободных радикалов.

Прием добавок с витамином С также способствует повышению биодоступности и увеличению скорости абсорбции железа и цинка. Важно учитывать, что железо при этом должно представлять собой свободную молекулу, не связанную с гема-группой. Это означает, что подобный эффект не распространяется на железо, которое вы получаете из мяса. Вот и еще один повод принимать мультивитамины!

Лучший способ получить витамин С

Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин, причем это количество запросто можно получить только из пищевых источников. Среди продуктов, которые отличаются наиболее высоким содержанием витамина С, в первую очередь можно выделить цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут), а также различные сорта капусты, картофель, перец, некоторые ягоды и зелень.

Однако людям, которые регулярно испытывают физические нагрузки, требуется большее количество витамина С. Самый простой способ повысить потребление витамина С – принимать поливитамины или витамин С в форме самостоятельного препарата в драже, таблетках, каплях, растворах и даже в форме жевательной резинки!

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина С, который поможет укрепить иммунную систему и снизить степень повреждения мышц свободными радикалами. В долгосрочной перспективе это будет содействовать поддержанию здоровья и повышению физической производительности.

Источник

Все витамины в одном меню

Вы, конечно, знаете, что для полноценного функционирования организму необходимо каждый день получать витамины и микроэлементы. И знаете, что многие дети страдают от их нехватки. Ваш ребёнок не исключение? Тогда предлагаем вам правильное детское меню.

Это меню разработала для собственных детей известный американский специалист по питанию Кейси Зайденберг. Оно составленно так, чтобы обеспечить суточную потребность детского организма в витаминах и микроэлементах.

Завтрак

Два яйца, приготовленные любым способом и тост с фруктовым пюре. Лучше использовать фрукты, типичные для вашего региона. Для пюре можно брать несколько видов фруктов.

Ланч

Сладкая морковка, яблоко, миндальные орехи, немного сельдерея. Яблоко и морковь можно порезать на небольшие кусочки ещё дома. Кстати, обратите внимание на мини-морковь, которая периодически появляется в продаже. Она сладкая на вкус и выглядит забавно — детям понравится.

Обед

Куриная лапша, кунжут, зелёный горошек и апельсин, из которого время от времени для разнообразия можно делать сок. Но лучше не увлекаться — в мякоти тоже содержится много всего полезного.

Полдник

Йогурт с ягодами или фруктами. Конечно, здесь имеется в виду не магазинный фруктовый йогурт. От него будет больше вреда, чем пользы. Не поленитесь сделать ребёнку домашний йогурт, благо техники, которая позволяет решить эту задачу легко и просто, сейчас достаточно.

Ужин

Лосось, коричневый рис, шпинат, который можно слегка обжарить.

Вот такое меню. Конечно, редкий ребёнок сможет питаться так однообразно на протяжении долгого времени. Это меню скорей ориентир, который даёт представление об идеальном детском рационе и позволяет экономить время на попытках самостоятельно вычислить оптимальные сочетания продуктов.

Источник

Как принимать правильно витамин С: передозировка аскорбиновой кислоты

Все знают с детства что аскорбинка весьма полезна и не менее вкусная. Лечение простуды не обходится без фруктов и, особенно, лимона, но мало кто задумывается о пользе и вреде витамина С.

Функции и полезные свойства

Витамин С является одним из самых важных в организме и играет большую роль в его функционировании .Также участвует в выработке красных кровяных клеток в костном мозге, отвечает за гемоглобин в организме. Аскорбиновая кислота поддерживает хорошее состояние капилляров, десен, зубов, и даже помогает заживлению ран, ожогов.

Еще одно большое преимущество этого витамина — важная роль в выработке антител: когда иммунная система перегружена, витамин C способствует увеличению числа белых кровяных клеток которые отвечают за иммунитет. Он также работает в качестве проводника интерферона. Витамин С улучшает всасывание железа и усвоения кальция в организме, снижает уровень холестерина, защищает от болезней сердца и образования тромбов, что предотвращает инсульты и инфаркты. Микроэлемент уменьшает симптомы артрита и помогает предотвратить токсическое воздействие вирусов.

Где содержится Витамин С:

• Грейпфрут;
• Гуайява;
• Лимон;
• Манго;
• Апельсиновый сок;
• Помидоры;
• Клубника;
• Черная смородина;
• Брокколи;
• Апельсины;
• Брюссельская капуста;
• Капуста;
• Сладкий перец;
• Папайя;
• Шиповник;
• Шпинат;
• Мандарины и др.

Симптомы передозировки витамина С

Некоторые из распространенных симптомов при передозировке витамина С включают в себя:

Наиболее частым симптомом является диарея.

Потребление более 2000 мг или 2 г каждый день витамина С может привести к серьезному желудочно-кишечному раздражению и другому дискомфорту пищеварительного тракта. А длительные диареи могут привести к обезвоживанию. Человек, который страдает от обезвоживания чувствует усталость, жажду, низкий уровень мочевыделения, низкое кровяное давление.

Слишком большое потребление витамина С может увеличить риск образования камней в почках.

Высокое количество микроэлемента также может привести к перегрузке крови железом, это состояние известно, как гемохроматоз. Чрезмерное количество вещества в организме может отравлять органы вашего тела, особенно печень, сердце и поджелудочную железу. Это заболевание может привести к более тяжелому состоянию — дисфункции органов.

Частое мочеиспускание также рассматривается как один из симптомов передозировки витамином С. Слишком много потребление витамина С может выступать в качестве мочегонного средства. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть проблемы с почками при приеме витамина С.

Мигрень или головные боли часто связаны с приемом высоких доз витамина С, он также провоцирует головокружение, бред, и обмороки.

Для того, чтобы понять, какая норма витамина С необходима именно вам, необходимо сдать анализы и получить консультацию специалиста. Передозировка микроэлемента приводит в изменениям в организме, многие из которых являются необратимыми.

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Источник

Витамин С каждый день! Готовим полезные блюда и укрепляем иммунитет

Чтобы не принимать ежедневно аптечные витамины, разнообразьте свое меню блюдами с фруктами, которые богаты витамином C. Полезнее всего употреблять их в свежем виде, так что салаты, закуски и напитки – прекрасная идея.

Салат «Сицилийский»

Это быстрый и полезный вариант перекуса, который можно приготовить за считанные минуты.

• Апельсин – 1 шт.;
• Красная луковица – 1 шт.;
• Соль, специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.

Для начала очистите апельсин от кожицы, разделите на дольки и каждую очистите от пленки. Чистую мякоть выложите в глубокую миску. Туда же добавьте нарезанный тонкими полукольцами лук и измельченную свежую зелень по вкусу. Заправьте салат оливковым маслом, при желании посолите и дополните любимыми специями. Аккуратно перемешайте и подавайте.

Салат с крабовыми палочками

Чтобы сделать полезнее любимый крабовый салат, попробуйте дополнить его свежим апельсином или мандарином. Получается удивительно свежий вкус и невероятный аромат.

• Крабовые палочки – 200 грамм;
• Яйцо – 2 шт.;
• Консервированная кукуруза – 100 грамм;
• Апельсин – 1 шт.;
• Майонез и зелень – по вкусу.

Яйца отварите вкрутую, а после очистите. Нарежьте небольшими кубиками крабовые палочки, яйца и очищенную мякоть апельсина.

Салат с тунцом и грейпфрутом

На скорую руку можно приготовить аппетитный салатик с рыбой и грейпфрутом. Сочетание вкусов действительно весьма удачное.

• Грейпфрут – 1 шт.;
• Консервированный тунец – 1 банка;
• Яйцо – 2 шт.;
• Листья салата – 1 пучок;
• Майонез и зелень – по вкусу.

Яйца первым делом отварите и остудите. Салат вымойте, обсушите и выложите на тарелку для подачи. Очистите грейпфрут, разделите на дольки и тщательно удалите все белые пленки. Мякоть распределите на тарелке. Туда же выложите тунец и нарезанные четвертинками яйца. Заправьте салат по вкусу майонезом, по вкусу можно добавить соль, специи и свежую зелень. Сразу же подавайте готовый салат к столу.

Капустный салат с киви

В киви витамина С даже больше, чем в цитрусовых. Им можно дополнить не только десерты, но и салаты. Самый простой вариант как раз перед вами.

• Капуста пекинская – 1/4 шт.;
• Киви – 1 шт.;
• Оливковое масло – 1 ст. л.;
• Сок лимона – 1 ч. л.;
• Соль, специи и зелень – по вкусу.

Нашинкуйте капусту и выложите в глубокую миску. Очистите киви и нарежьте тонкими ломтиками (можно средними кубиками или брусочками). Заправьте салат оливковым маслом, сбрызните соком лимона. Добавьте соль, специи и измельченную зелень. Аккуратно перемешайте и подавайте.

Салат с курицей и грейпфрутом

Если вам по душе легкие салаты с зеленью и без майонеза, берите на вооружение этот рецепт. Такой салат можно приготовить не только на каждый день, но и на праздничный стол.

• Куриное филе – 1 шт.;
• Грейпфрут – 1/2 шт.;
• Сыр – 50 грамм;
• Руккола – 1 пучок;
• Оливковое масло, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе отварите до готовности в подсоленной воде. Тем временем займитесь грейпфрутом – очистите его, удалите все пленки. Рукколу вымойте, обсушите и выложите на тарелку для подачи. Распределите дольки грейпфрута, нарезанную ломтиками курицу. Сыр натрите на средней терке и присыпьте им салат. Добавьте соль, перец и оливковое масло. Все, можно подавать салат к столу.

Салат с творогом и киви

Этот салат можно подать и как закуску, и на завтрак.

• Творог – 100 грамм;
• Листья салата – 1 пучок;
• Киви – 1 шт.;
• Натуральный йогурт – 1-2 ст. л.;
• Семечки – 1 ч. л.

Листья салата вымойте, тщательно обсушите и выложите на тарелку для подачи. Сверху выложите творог и нарезанный ломтиками киви. Полейте йогуртом или сметаной, дополните семечками подсолнуха или кунжутом, например. Полезный и вкусный салат готов.

Салат с чесноком и апельсином

Этот вариант быстрого салата – для поклонников пикантных вкусовых сочетаний. Очень яркий, зимний перекус.

• Апельсин – 1 шт.;
• Яйцо – 1-2 шт.;
• Сыр – 50 грамм;
• Чеснок – 1-3 зубчика (по вкусу);
• Соль, перец и майонез – по вкусу.

Яйца отварите и остудите. Небольшими кубиками нарежьте очищенную мякоть апельсина, яйца и сыр. Пропустите через пресс или натрите на мелкой терке чеснок. Соедините все в глубокой миске, добавьте по вкусу соль и при желании специи, заправьте майонезом и подавайте.

Грейпфрутовый лимонад

Насыщенный полезный напиток – прекрасный источник витаминов.

• Грейпфрут – 2 шт.;
• Лимон – 1 шт.;
• Сахар или сироп – по вкусу;
• Вода минеральная – 3 стакана.

Выжмите сок из цитрусовых. Добавьте сахар или сироп по вкусу, перемешайте. Влейте минеральную (газированную или нет) воду и подавайте.

Сливочный соус с лаймом и мятой

Этот ароматный соус прекрасно подойдет для заправки салатов, а также дополнит рыбу или овощи, например.

• Сливки – 300 мл;
• Крахмал – 1 ст. л.;
• Соль – 1 щепотка;
• Мята – 2-3 листочка;
• Лайм – 1 шт.

Сливки соедините с крахмалом, перемешайте до однородности и поставьте на огонь. Добавьте щепотку соли, мяту и проварите соус на медленном огне до загустения. В конце добавьте цедру лайма. Снимите с огня, с помощью погружного блендера взбейте до однородности. Влейте сок лайма, перемешайте.

Смузи с киви и бананом

Этот напиток придется по вкусу и взрослым, и малышам.

• Банан – 1 шт.;
• Киви – 2 шт.;
• Шпинат – 1/2 пучка;
• Йогурт – 1 стакан;
• Сахар или сироп – по вкусу.

Фрукты очистите, нарежьте и выложите в чашу блендера. Вымойте и обсушите шпинат, добавьте в чашу. Туда же отправьте сахар (сироп) и йогурт. Взбейте все до однородности и сразу же подавайте к столу.

Добавлять фрукты можно также в маринад, при запекании мяса или рыбы, в десерты. Приятного аппетита!

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник