Продукты содержащие витамины комплексы

Витамины в продуктах питания и как их сохранить

Основным источником витаминов и минеральных веществ для человека является пища. Содержание витаминов в рационе может меняться и зависит от разных факторов: сорта, вида, условий произрастания сырья пищевых продуктов и блюд, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки, выбора блюд и национальных предпочтений в питании.

Источники витаминов растительного и животного происхождения

Морковь, тыква, облепиха, сладкий перец

Сливочное масло, сыр,
яйца, печень, рыбий жир

Печень трески, рыба, рыбий жир,
печень, яйцо, сливочное масло

Растительные масла
(кукурузное, подсолнечное, оливковое),
горох, облепиха, зеленые бобы,
крупы, хлеб, орехи.

Овощи, листовая зелень,
шпинат, капуста, кабачки,
растительные масла.

Бобовые, зеленый горошек,
крупы (гречневая, пшенная, овсяная),
хлеб цельнозерновой,
хлебопродукты из муки грубого помола,
дрожжи пивные.

Свинина, печень, почки

Бобовые, зеленый горошек,
крупы (гречневая, овсяная),
хлеб из муки грубого помола,
дрожжи.

Молоко цельное,
творог, сыр,
печень, почки, мясо

Бобовые (зеленый горох, чечевица, фасоль), крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб грубого помола, пшеничные зародыши, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы, дрожжи пекарские

Мясо, печень, сыр,
мясо, колбасные изделия

Бобовые, , помидоры, картофель, зародыши пшеницы, рис, дрожжи пивные, фрукты.

Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, молоко мясные субпродукты

Бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, дрожжи пивные, гранат.

Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, печень.

Проростки пшеницы, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, лук и др.), дрожжи пивные.

Печень, печень трески , мясные субпродукты

Дрожжи, морские
водоросли

Печень, почки, икра,
яйца, сыр, молоко,
творог, мясо, рыба

Бобовые (соя, горох), дрожжи.

Яйца, печень,
почки

Перец сладкий, шиповник, черная смородина, облепиха, цитрусовые, капуста, зеленый горошек, зеленый лук.

Источник

Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Наш эксперт — о том, какие витамины можно получить с пищей

Елена Шифрина

Витамин А: в каких продуктах питания содержится

Витамин А — мощный защитник вашей кожи. Он бывает в двух формах.

• Ретинол — уже готовый витамин А, который содержится преимущественно в пище животного происхождения.
• Каротиноид — провитамин А, который впервые был выведен из моркови. Попадая в организм, он помогает ему вырабатывать ретинол.

Витамин А — природный антиоксидант, защищает клетки от окисления и старения, помогает быстрому заживлению ран и порезов, следов от акне и пигментации, а также экземы и псориаза. Его не зря называют «эликсир красоты и молодости»: производные ретинола, известные как ретиноиды, включают в состав современных косметических средств. Они сокращают морщины, избавляют от пигментных пятен и акне, тусклую кожу делают сияющей, а шероховатую — гладкой.

В исследовании, опубликованном в Journal of Dermatological Science, доказали: ретиноиды удерживают в покое упругие волокна, присутствующие в коже, поэтому она меньше натягивается и не растягивается — в конечном итоге это уменьшает появление морщин.

Суточная дозировка ретинола зависит от возраста, пола и состояния человека.

Мужчинам нужно 650–1000 мкг

Женщинам — 600–800 мкг

Важно: при длительном приеме витамина А необходимо одновременно принимать витамин Е, так как его недостаток препятствует усвоению витамина А. Превращению витамина А в его активную форму способствует цинк, поэтому дефицит цинка также приводит к нарушению усвоения витамина А.

Список продуктов, в которых есть витамин А в большом количестве (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 1000 мкг):

• печень трески — 25 000 мкг (2 500 %);
• морковь — 2000 мкг (200%);
• петрушка — 950 мкг (95%);
• сельдерей и шпинат — 750 мкг (75%);
• сливочное масло — 650 мкг (65%);
• курага — 583 мкг (58,3%);
• красная икра — 271 мкг (27,1%);
• тыква — 250 мкг (25%).

Витамины группы В: в каких продуктах они есть

B-комплекс — это собрание всех витаминов группы В для здоровья и красоты. Имейте в виду, не все виды витамина В обладают одинаковым действием.

• Биотин (В7) повышает уровень кератина в организме. Кератин способствует образованию коллагена и образует защитный слой на поверхности кожи, который сохраняет ее увлажненной.
• Ниацин (B3) — еще один витамин с противовоспалительными свойствами. Помогает осветлить тон кожи, избавляет от пигментации, увлажняет.
• Пиридоксин (В6) помогает организму превращать пищу в энергию.
• Согласно исследованиям Мичиганского университета, витамин В6 способен уменьшить утреннюю тошноту у беременных женщин. Он также необходим беременным и кормящим женщинам для нормального развития мозга малышей.
• Кобаламин (B12) отвечает за здоровье нервной системы. Он играет важную роль в росте и образовании эритроцитов.

Витамины группы В поступают из разных видов продуктов. Например, B7 и B9 (и немного B1 и B2) обнаружены во фруктах и ​​овощах. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12. Однако многие растительные продукты, такие как альтернативное молоко, хлопья и печенье, дополнительно обогащают этим жизненно важным витамином — внимательно изучайте этикетки.

Дефицит любого из витаминов группы В могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому рацион должен быть сбалансирован. Ниже — список продуктов с высоким содержанием витамина В12 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2,5 мкг):

• мидии — 98 мкг (3 920 %);
• тофу — 2,4 мкг (96%);
• обогащенное соевое c ванилью молоко (например, оно есть в линейке Bite) — 0,38 мкг (15,2%).

Продукты с большим содержанием витамина B6 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2 мг):

• фисташки — 1,7 мг (85%);
• семена подсолнечника — 1,34 мг (67%);
• фундук — 0,7 мг (35%).

Витамин Е: продукты, в которых он содержится в большом количестве

Витамин Е не просто так назвали «витамином красоты» — это мощный антиоксидант. Одна из самых распространенных его форм, которую часто используют производители питания, — альфа-токоферол, также известный как Е307. Если увидите это обозначение на этикетке, не пугайтесь — в такой «ешке» нет ничего вредного.

Альфа-токоферол важен для кровообращения:

• улучшает питание клеток;
• способствует обогащению крови кислородом;
• снимает усталость;
• укрепляет сердечную мышцу;
• предотвращает образование тромбов.

Витамин Е необходим для здоровья кожи, блеска волос и укрепления ногтей. Другая его бьюти-функция — защита от солнечных лучей. Он минимизирует вредное воздействие УФ-излучения на кожу, помогает предотвратить пигментацию и морщины — поэтому часто встречается в составе косметики.

Большинству взрослых нужно около 15 мг витамина Е в день. Запас витамина можно обеспечить себе, если:

• есть много орехов и семечек (миндаль, фундук, семена подсолнечника и тыквы);
• принимать поливитамины или отдельную добавку витамина Е с одобрения врача;
• пользоваться косметикой с витаминами Е и С — эта комбинация будет более эффективной для фотозащиты.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Е? Вот актуальный список (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мг):

• подсолнечное масло — 44 мг (440%);
• семена подсолнечника — 31,2 (312%);
• миндаль — 24,6 (246%);
• фундук — 21 (210%);
• арахисовая паста — 16,7 (167%);
• оливковое масло — 12,1 (121%);
• курага — 5,5 (55%).

Витамин D: польза и список продуктов питания

На самом деле витамин D — это гормон, но по привычке будем говорить о нем как о витамине. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, является природным «антидепрессантом», отвечает за укрепление костей и хороший метаболизм. Налаживает углеводный обмен, стабилизирует уровень фосфора и кальция в организме.

Институт Линуса Полинга при Орегонском государственном университете рекомендует ежедневное потребление витамина D в 600 МЕ в день. Но для беременных женщин и людей старше 70 лет эта цифра может быть больше, дозировку определит врач.

Обеспечить организм запасом витамина D можно так:

• примерно 10 минут в день бывать на солнце (долго загорать не надо, особенно без косметики с SPF, это опасно);
• употреблять обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, апельсиновый сок и растительное молоко;
• включить в рацион продукты — источники витамина D.

Продукты, в которых содержится витамин D (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мкг):

• рыбий жир (из печени трески) — 250 мкг (2 500 %);
• лосось атлантический — 11 мкг (110%);
• грибы лисички — 5,3 мкг (53%);
• гриб сморчок — 5,1 мкг (51%);
• обогащенное соевое c ванилью молоко Bite — 0,75 мг (7,5%);
• грибы шиитаке — 0,4 мкг (4%).

Источник

Продукты содержащие витамины комплексы

Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).

Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).

Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве

1. Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):

• Тиамин (B1): 18% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
• Ниацин (B3): 50% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
• Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).

Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

2. Зеленые листовые овощи

Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
• Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
• Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
• Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
• Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции

Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).

Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.

3. Печень и другие субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).

Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):

• Тиамин (B1): 12% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
• Ниацин (B3): 87% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
• Биотин (B7): 138% от РСНП
• Фолат (B9): 65% от РСНП
• Кобаламин(B12): 1386% от РСНП

Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.

Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.

4. Яйца

В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
• Биотин (B7): 33% от РСНП
• Фолат (B9): 5% от РСНП
• Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.

5. Молоко

В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

• Тиамин (B1): 7% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
• Кобаламин (B12): 18% от РСНП

Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).

Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.

6. Говядина

Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.

В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).

Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):

• Тиамин (B1): 5% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
• Ниацин (B3): 39% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
• Кобаламин (B12): 29% от РСНП

Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):

Витамины группы B

Голубые мидии, % от РСНП

Витамин	Продукты растительного происхождения	Продукты животного происхождения
Устрицы, % от РСНП	Моллюски, % от РСНП
Тиамин (B1)	8%	10%	20%
Рибофлавин (B2)	26%	25%	25%
Ниацин (B3)	18%	17%	15%
Фолат (B9)	4%	7%	19%
Кобаламин (B12)	480%	1648%	400%

*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица

Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).

Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

8. Бобовые

Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).

Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Черная фасоль: 32% от РСНП
• Нут: 35% от РСНП
• Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
• Зеленый горошек: 12% от РСНП
• Красная фасоль: 29% от РСНП
• Чечевица: 45% от РСНП
• Фасоль пинто: 37% от РСНП
• Жареные соевые бобы: 44% от РСНП

Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).

Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.

В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):

Витамины группы B

Куриная грудка, % от РСНП Грудка индейки, в % от РСНП Куриное темное мясо, в % от РСНП

Темное мясо индейки, в % от РСНП

Рибофлавин (B2) 7% 8% 13% 15% Ниацин (B3) 69% 37% 33% 17% Пантотеновая кислота (B5) 10% 7% 12% 14% Пиридоксин (B6) 30% 28% 18% 19% Кобаламин (B12) 6% 7% 5% 7%

*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица

Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).

Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):

Витамины группы B

Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г

Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г

Рибофлавин (B2) 18% 26% 36% 20% Кобаламин (B12) 26% 35% 53% 11%

*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):

Витамины группы B

Пищевые дрожжи, в % от РСНП

Пивные дрожжи, в % от РСНП

Тиамин (B1) 640% 80% Рибофлавин (B2) 570% 90% Ниацин (B3) 280% 50% Пантотеновая кислота (B5) 10% 6% Пиридоксин (B6) 480% 40% Фолат (B9) 60% 15% Кобаламин (B12) 130% 5%

*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.

12. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.

В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):

• Тиамин (B1): 69% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
• Ниацин (B3): 24% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
• Кобаламин (B12): 14% от РСНП

Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).

Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.

13. Обогащенные злаки

В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):

Витамины группы B

Cheerios, в % от РСНП на 28 г General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г

Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г

Тиамин (B1) 25% 100% 25% Рибофлавин (B2) 2% 100% 25% Ниацин (B3) 25% 100% 25% Пантотеновая кислота (B5) — 100% — Пиридоксин (B6) 25% 100% 25% Фолат (B9) 50% 100% 50% Кобаламин (B12) — 100% 25%

*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица

Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.

В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.

14. Форель

Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.

Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит (57):

• Тиамин (B1): 28% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
• Ниацин (B3): 29% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
• Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути (57, 58).

Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.

15. Семена подсолнечника

Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что в 28 граммах семян подсолнечника содержится 20% от РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).

Подсолнечное масло является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витаминов группы B семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Витамины группы B

Семена подсолнечника, в % от РСНП на 28 г

Подсолнечное масло, в % от РСНП на 2 столовые ложки (32 г)

Ниацин (B3) 10% 8% Пиридоксин (B6) 11% 12% Пантотеновая кислота (B5) 20% 22% Фолат (B9) 17% 18%

*Содержание витаминов группы B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле: Таблица

Семена подсолнечника и подсолнечное масло являются одними из самых богатых пантотеновой кислотой растительных источников, тогда как в других продуктах этот витамин группы B обнаруживается только в небольших количествах.

Источник