Сколько нужно спать взрослому женщине для здоровья человеку

Сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым

С самого утра и до вечера люди бодрствуют. Малыши посещают детский коллектив, а взрослые зарабатывают на хлеб насущный. Вполне естественно, что в течение дня физическая и психо-эмоциональная энергия сходит на нет. И, чтобы восстановить жизненный тонус и избавиться от усталости, человеку нужно поспать.

Сон – это период, который необходим для нормальной жизнедеятельности и бесперебойной работы всех функций организма.

Недостаточное количество сна оказывает на состояние человека самое пагубное воздействие, впрочем, как и его переизбыток. Именно поэтому многие люди хотят знать: сколько часов нужно спать, чтобы поддержать свое здоровье и восстановиться после утомительного дня.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться и сохранить здоровье

Ученые давным-давно установили интересный факт: у людей, спящих одно и то же количество часов каждую ночь, продолжительность жизни больше, чем у людей с переменной длительностью сна. Кроме того, регулярный недосып приводит к появлению опасных состояний и патологий.

Чтобы выспаться с пользой, необходимо соблюдать следующие рекомендации специалистов:

1. Ложится спать в одно и то же время. Ведь не соблюдение режима ночного отдыха приводит к сбоям наших биологических часов. Даже в выходной день, когда следующим утром не вставать с рассветом и хочется подольше посидеть у телевизора, не следует отступать от режима.

Оптимальная длительность — примерно 8 часов. Ведь многим известно правило «трех 8»:

• 8 часов работаем;
• 8 часов отдыхаем;
• 8 часов спим.

Ученые озвучили главное правило восьми часов: ночной сон должен быль непрерывным. В противном случае, качество отдыха падает, человек полноценно не высыпается и не успевает восстановить силы.

2. Не следует лежать в постели после пробуждения, чтобы не заснуть снова. Нужно приучить свой организм к тому, что в определенное время нужно проснуться и активизироваться.

3. За час до того, как лечь, можно расслабиться и дремать под успокаивающую мелодию. Не следует выполнять физические упражнения или смотреть остросюжетный фильм.

4. Иногда дневной сон может превратить вечернее засыпание в пытку. Однако, тем, кто трудится в ночные смены, удается спать только в дневное время. Ученые утверждают, что с 13.00 до 16.00 у людей происходит резкое снижение энергии. Следовательно, этот период – наилучшее время для сна днем.

5. Прежде чем ложится спать, спальню необходимо проветривать; самая подходящая температура для спальни — 18-20С.

6. Нужно избегать «диванного» образа жизни. Если работа сидячая – можно заняться спортивной ходьбой.

7. Принимать пищу за 2-3 часа. Пусть это будет кефир, яблоко с творогом или банан.

8. Чтобы не возникало проблем со сном, нужно избавиться от вредных привычек.

Сколько часов нужно спать женщине?

На протяжении многих лет проводились исследования, в ходе которых оказалось, что женщины должны спать больше, чем мужчины. Все дело в том, что женский мозг утомляется гораздо больше, чем мужской. Это происходит потому, что женщина редко занимается чем-то одним на протяжении дня, то и дело, переключая внимание на новые задачи.

Чтобы чувствовать себя хорошо и восстановить мозг, представительницам слабого пола требуется всего 20 дополнительных минут. Значит оптимальная продолжительность женского сна, чтобы выспаться и сохранить здоровье — 8 часов 20 минут.

Сколько часов нужно спать детям?

У подрастающего поколения сон должен быть полноценным, и в организации данного вопроса очень многое зависит от родителей. Однако, не имея представления о том, сколько времени можно спать грудничку, а сколько подростку, трудно составить режим.

Сколько должны спать люди всех возрастов:

• новорожденным – более 14 ч.;
• от 4 мес. до года – более 12 ч.;
• от года до двух – не менее 11 ч.;
• до 5 лет -11 часов;
• до 13 лет – 10 ч.;
• до 17 лет – 8-10 ч.;
• еще взрослее – 8 ч.;
• от 65 лет – 8 ч.

Следует наблюдать, сколько спят дети и корректировать время укладывания в постель, если возникнет необходимость.

Интересный факт! Даже если ребенку дошкольного возраста сократить часы сна на час – это никак не повлияет на его самочувствие.

Во сколько часов нужно ложиться спать?

Ученые не только выяснили полезную продолжительность сна, но и определили оптимальное время для засыпания.

Укладываться спать следует за три часа до полуночи, ведь полночь – это отсчет следующих суток. Исследователи заявляют, что час до 12 ч. ночи = двум часам после полуночи. Отталкиваясь от достаточного количества часов сна (8), можно определить полезное время для засыпания: 21 час.

Кроме того, самый полезный, восстановительный сон, со вторника на среду. Ученые заявляют, что в этот период человеческий организм обновляется после выходных. Биоритмы выравниваются, и функции организма не дают сбоя.

Сколько вреда от недосыпа?

Если происходит систематическое нарушение продолжительности сна, у человека развивается хроническая форма недосыпа. Многие люди в течение рабочей пятидневки спят очень мало, урывками, а на выходных высыпаются до полудня. К сожалению, это не исправляет ситуацию, а приводит к развитию «сонной булимии». При развившемся патологическом процессе, в организме повышается концентрация гормона стресса, падает работоспособность, возникают психические расстройства.

Основные нарушения, связанные со сном:

• снижение защитных функций организма;
• боль в мышцах;
• судороги;
• снижение памяти, внимания;
• патологии эндокринной системы;
• развитие заболеваний сердца и сосудов;
• систематические головные боли;
• ожирение;
• у мужчин на 30% падает уровень тестостерона и появляется живот;
• развитие бессонницы;
• нервные расстройства.

Из вышеперечисленного становится ясно, что недосып неблагоприятно сказывается на состоянии организма в целом. Однако, самая большая опасность заключается в сбое биоритмов организма. Ведь на протяжении 24 часов, каждый отдельный орган и система живут по своему расписанию, то находясь на пике активности, то находясь на минимуме своих возможностей. Так что систематические недосыпания приводят к опасным внутренним расстройствам.

Если постоянно не высыпаться, может развиться стойкое нарушение сна, которое повлечет следующие состояния:

• практически невозможно уснуть, а спать мешают постоянные пробуждения;
• в течение всего дня отчаянно хочется спать;
• начинаются хождения во сне, возникают кошмарные сновидения, недержание мочи и даже припадки эпилепсии;
• после пробуждения и на протяжении всего дня отмечается раздраженность;
• остановка дыхания;
• зубовный скрежет.

Если возникли подобные нарушения, необходимо сразу же обратиться к специалисту неврологу или психотерапевту.

Иногда складываются такие ситуации, что просто нет возможности выспаться. К счастью, подобные периоды не продолжаются вечно. И, чтобы поскорее восстановиться после длительного недосыпа, крайне важно как следует выспаться.

Также следует помнить, что сон – прекрасное лекарство для больного. Организм нуждается в восстановлении и необходимо обеспечить ему полноценный отдых, сколько бы не потребовалось. Ведь не зря говорят: пациент много спит – значит пошел на поправку.

Насколько вредно спать слишком долго?

Иногда взрослые люди спят по 10-15 часов в сутки и признаются: чем дольше сплю, тем больше хочется. Это довольно опасное состояние, ведь чрезмерное количество гормона сна приводит к хроническому переутомлению, расстраивая биоритмы организма.

Это приводит к тому, что гормональный баланс нарушается, а человек теряет интерес к жизни и становится ленивым. Со временем, ситуация усугубляется тем, что работоспособность падает и развиваются психические расстройства.

Случается так, что человек «прячется», укладываясь спать и уходя таким образом от житейских неурядиц и проблем. Никогда подобный метод не приносит положительных результатов, а лишь усугубляет возникшие трудности. Ведь сколько бы человек не спал, его проблемы сами по себе не решатся.

Слишком долгий сон может стать причиной осложнений:

• частые и сильные приступы мигрени;
• нарушение кровообращения;
• гипертония;
• отеки и мн. др.

Чтобы сохранить бодрость, психическое здоровье и молодость, необходимо спать по режиму и не отступать от него ни при каких обстоятельствах.

Ученые утверждают: ложась спать не позднее 21 часа в предварительно проветренную комнату и соблюдая перечисленные выше рекомендации, Вы сможете насладиться полноценным отдыхом и оставаться бодрым на протяжении всего следующего дня.

Однако, учитывая, что при современном темпе жизни подобные условия относятся к разряду невыполнимых, не произойдет ничего страшного, если время отхода ко сну немного сдвинуть. Можно ложиться спать в 22.00-22.30 и, проспав положенные 8 часов, вставать с новыми силами в 6.00-6.30.

Источник

Сколько нужно спать взрослому женщине для здоровья человеку

«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.

Напишите нам

Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.

Фраза из книги «Просто космос»

Содержание

Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.

Почему сон так важен

Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.

Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:

• ослаблению функций сердечно-сосудистой системы;
• ухудшению работы мозга – появление склонности к деменции, плохое настроение и работоспособность;
• риску развития сахарного диабета 2-го типа;
• появлению избыточного веса;
• снижению иммунитета, сопротивляемости организма простудным и вирусным заболеваниям. В случае если была сделана профилактическая прививка, эффективность ее падает.

Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Понятие глубокого сна

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

• Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
• Засыпание, погружение в сон — чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
• Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
• Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

• тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
• активно идут восстановительные процессы;
• замедляют темп обменные процессы;
• пульс становится редким;
• вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
• снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?

Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!

Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.

Для других возрастных категорий картина следующая:

• малютки до 3 месяцев должны спать до 17 часов в сутки;
• младенцы до года – 12 – 15 часов;
• маленьким детям до 2 лет требуются 12 – 14 часов сна;
• дошколятам 3 – 5 лет на сон нужно 10 – 13 часов;
• учащимся младших классов до 13 лет для полноценного отдыха необходимы 9 – 11 часов;
• тинэйджеры 14 – 17 лет нуждаются в 8 – 10 часах сна;
• юношам и девушкам 18 – 25 лет требуется, как и взрослым людям, 7 – 9 часов на сон;
• группа пожилых людей старше 65 лет должна отдыхать 7 – 8 часов каждую ночь.

Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!

Правила здорового сна

Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.

• Укладываться спать не в тот день, когда вы планируете проснуться. В идеале взрослому человеку определяется время с 22 до 23 часов. Выработанный рефлекс ложиться спать в одно время способствует быстрому и легкому засыпанию.
• В выходные дни можно поспать дольше, но не более 1-2 часов, «про запас» отоспаться не получится. Это время вы потратите на долгое засыпание ночью.
• Только в полной ночной темноте вырабатывается мелатонин – гормон, способствующий восстановлению организма. Не пользуйтесь ночниками, а плотные шторы, закрывающие от лунного света и уличных фонарей, будут очень кстати.
• Откажитесь от поздних ужинов, пусть после трапезы пройдет 2-3 часа, чтобы завершился процесс переваривания пищи, и ничто не отвлекало бы вас ото сна.
• Свежий воздух действует подобно снотворному, поэтому проветривайте помещение перед отходом ко сну.
• Температура воздуха в спальне не должна быть выше 18-20оС, если это слишком прохладно – укройтесь теплее или наденьте пижаму.
• Сформируйте индивидуальный ритуал отхода ко сну. В его программе не должно быть возбуждающих моментов в виде просмотра «кошмарика» по телевизору или чтения ленты новостей на планшете. Полистайте любимую книгу, поговорите по телефону с близким человеком, пообщайтесь с детьми или домашними любимцами.
• Подберите для себя оптимальные матрас, подушку, одеяло.
• Замените старую кровать на новую современную модель.
• Если вы спите на раскладном диване или кресле, приобретите качественный топпер.

Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.

Причины бессонницы

Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.

Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).

В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.

Полезно ли спать днем?

Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.

Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:

• не дольше 20-30 минут в промежутке от 13 до 15 часов дня;
• на удобном спальном месте (софа, диван, кресло);
• без громких звуков, яркого света и других раздражающих факторов.

Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.

Как научиться рано просыпаться

Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:

• ложиться спать не слишком поздно и не после сытного ужина с планшетом;
• просыпаться с первым сигналом будильника, не откладывать подъем еще на 5 минуточек;
• включать бодрящую музыку и как можно больше света;
• выпивать стакан воды;
• делать приятную, необременительную гимнастику под ритмичную музыку;
• умываться прохладной водой, если в состоянии – контрастный душ;
• заряжать организм энергией с помощью сытного завтрака!

В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.

Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!

Источник