Сколько раз подтягиваться для здоровья

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания – упражнение, которое помогает развивать мускулатуру рук и туловища. Многие, стремясь к высоким результатам, начинают подтягиваться каждый день. Но, как и с любым другим упражнением, здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Важен баланс между тренировками и отдыхом.

Рассмотрим, к чему приводят ежедневные подтягивания на турнике и есть ли в них смысл, или лучше придерживаться какой-то другой программы.

Что будет если подтягиваться каждый день

Польза подтягиваний каждый день гораздо меньше, чем вред. При ежедневном выполнении упражнения можно добиться только:

• переутомления,
• снижения прогресса,
• «застоя» в силовых показателях.

Перенапряженным и уставшим мышцам тяжело выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому увеличить показатели или добиться рельефности мышц при таком подходе не получится. Кроме того, уставшие и зажатые ткани гораздо чаще подвергаются травмам. Есть риск как растяжений, так и разрывов. В итоге придется потратить много времени на восстановление и цель увеличить число подтягиваний уйдет на второй план.

Можно ли подтягиваться каждый день на турнике

Можно, но специалисты и профессиональные тренеры не рекомендуют этого делать. От того, что тренировки проводятся каждый день, они не становятся эффективнее.

Гораздо важнее соблюдение техники и регулярность занятий. Не менее важно, чтобы частота тренировок, число подходов и повторений соответствовали физической подготовке человека.

Стоит ли подтягиваться каждый день

Подтягивания на турнике каждый день бессмысленны даже для профессионального атлета. То, что мышцы уже привыкли к высоким нагрузкам, не дает гарантии, что они не перенапрягутся и не подвергнутся растяжению.

Так есть ли смысл подтягиваться каждый день? Нет. Тому есть простое объяснение. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а во время отдыха.

Прирост мускулатуры обеспечивается тем, что в мышцах заживают микротравмы, появляющиеся при сокращении-растяжении мышц при подтягиваниях. Если подтягиваться каждый день, мышцы будут расти, но гораздо медленнее, чем при подтягиваниях с перерывами.

Мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха.

Сколько дней отдыха должно быть между тренировками

К примеру, на последней тренировке вы перестарались и на следующий день почувствовали в мышцах сильную боль, а не умеренный дискомфорт. В таких ситуациях рекомендуют отдыхать даже не один, а 2-3 дня.

Для разных мышц характерны разные сроки восстановления:

• 4-5 дней – для крупных мышц спины;
• 3-4 дня – для средних мышц (дельтовидных);
• 1-2 дня – мелких мышц рук.

Мышцы становятся готовыми к нагрузке только после полноценного отдыха.

Пока боль в мышцах не пройдет, снова выполнять подтягивания не рекомендуется. Лучше выбрать более легкие упражнения, чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Не менее важно сочетать подтягивания с упражнениями на другие группы мышц: пресс и ноги.

Еще перерыв в отдыхе зависит от техники подтягиваний. Если она сложная и разнообразная, то стоит отдыхать минимум 2 дня. Новичкам рекомендуют подтягиваться из положения «средний хват», когда руки располагают на уровне плеч. Широкий и узкий хват сложнее, поэтому их стоит вводить в дальнейшем по мере освоения более простой техники.

Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления

Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:

Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:

1. Гиалуроновая кислота. Входит в состав синовиальной жидкости, которая выступает естественной смазкой для суставов и препятствует трению его частей друг о друга. Рекомендуем изучить подробнее, насколько гиалуроновая кислота полезна для суставов.
2. Комплексные хондопротекторы. Эффективные препараты, включающие компоненты, необходимые для здоровья суставов, связок и костей. Это хондроитин, глюкозамин, коллаген, куркумин и пр. Сбалансированный состав добавок позволяет обеспечить суставы всеми нужными питательными веществами.
3. Коллаген. Одна из важнейших составляющих связок, хрящей и костей. При приеме коллагена суставы укрепляются, увеличивается их подвижность. Вещество существует в нескольких формах. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, какой коллаген лучше для суставов.
4. МСМ. Поддерживает синтез коллагена в организме и участвует в выработке белков, а еще укрепляет костную ткань. Подробнее разобраться в вопросе вам поможет информация о том, стоит ли принимать МСМ для суставов.
5. Куркумин. Вещество, получаемое из куркумы и обладающие сильными противовоспалительными свойствами. Предлагаем изучить, чем куркумин полезен для суставов.

Еще несколько полезных советов

Если подтягиваться еще сложно, можно использовать спортивные снаряды. Очень часто спортсмены применяют резиновую петлю, которая берет часть нагрузки от веса тела на себя. Также для большего комфорта во время подтягиваний полезно использовать перчатки. Они помогут обезопасить лучезапястный сустав для вывиха, а еще защитят кожу от мозолей и повреждений. Хват будет более крепким и правильным.

Еще одно важное условие – правильное дыхание. В нижней точке нужно делать глубокий вдох, а в верхней, когда подбородок находится на перекладине – выдох. Многие совершают ошибку, делая вдох в верхней точке. На самом деле это неправильно с точки зрения техники подтягиваний.

Оптимальное число тренировок – 3 раза в неделю с перерывом минимум 1 день. При таком подходе вы сможете добиться более высоких результатов. Для прокачки не только трицепсов советуем изучить подробную программу тренировок в зале для мужчин (с правилами питания).

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Сколько раз должен подтягиваться здоровый человек. Нормативы ГТО для мужчин и женщин

Все про подтягивания: нормы ГТО для настоящих мужчин и неслабых дам

Многие не любят подтягивания – сказываются неприятные воспоминания из детства, с уроков физкультуры. Ночной кошмар школьника – бессильно болтаться на перекладине перед всем классом, подрыгивая ногами, чтобы подтянуться хотя бы один раз. А потом получить обидное прозвище «булка» или «сосиска», причем, от физрука.

Но, если отбросить детскую психологическую травму, я бы назвал это упражнение идеальным. Судите сами:

• Подтягивание не требует покупки дорогостоящего инвентаря или абонемента в зал – перекладина есть практически в каждом дворе. Особо стеснительные могут приобрести домашний турник в магазине спорттоваров и заниматься прямо в квартире.
• Поскольку подтягивания предполагают работу с собственным весом, риск получить травму в процессе выполнения упражнения очень низок. Исключение составляют случаи, когда ИМТ человека больше 35, у него есть грыжи межпозвоночных дисков или травмированы суставы запястья.
• Подтягивания позволяют проработать сразу несколько групп мышц:

1. плечи: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта;
2. спина: трапецевидные, ромбовидные, широчайшие, круглые;
3. грудь: большая, малая, передние зубчатые мышцы.

• Подтягивания включены в нормативы ГТО, для мужчин – на высокой перекладине, для женщин – на низкой (из виса лёжа).

Как видите, плюсов у упражнения масса, главное – выполнять его правильно. А для этого необходимо четко следовать технике.

Посмотрим, как следует подтягиваться при сдаче норм ГТО

Стартовое положение: хват сверху на ширине плеч, тело прямое, ноги вместе, не достают до пола.

Задача: подтянуть тело так, чтобы подбородок приподнялся над перекладиной. После возвращения в первоначальное положение необходимо задержаться на сек.

Требования к технике при выполнении норм ГТО весьма серьезные.

Подход не будет засчитан, если выполняющий:

• «не дотянул» подбородок до уровня перекладины;
• помог себе телом: делал рывки, махи, «маятниковые» движения, согнул ноги при подъеме;
• поставил кисти слишком широко;
• недоразогнул руки;
• не зафиксировался на секунду в стартовом положении;
• неравномерно согнул руки;
• в процессе упражнения раскрыл ладонь;

Для дам предусмотрен облегченный вариант – подтягивание на низкой перекладине

Её высота при этом составляет 90 см., а для ног допускается небольшой упор.

Задача та же – подняться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, при этом локти могут быть разведены под углом не более 45. Большинство ошибок, которые сводят попытку на нет, те же, что и для мужчин, добавляется только запрет на прогиб тела.

Нормативы при сдаче норм ГТО следующие (мужчины – высокая перекладина, женщины – низкая):

Мужчины и женщины 25-29 лет

Мужчины и женщины 30-34 лет ⠀

Мужчины и женщины 35-39 лет⠀

Мужчины и женщины 40-44 лет ⠀

Мужчины и женщины 45-49 лет ⠀

Мужчины и женщины 50-54 лет

Мужчины и женщины 55-59 лет

Вне норм ГТО существует много видов подтягиваний:⠀

• прямое или за голову;
• прямым, обратным и комбинированным хватом;
• широким и узким хватом;

Каждое рассчитано на усиленную проработку конкретных мышц. Например, прямой хват развивает в большей степени спину и плечи, а обратный – мышцы-сгибатели рук.

Я рекомендую всем включать это простое и эффективное упражнение в свою тренировочную программу , вне зависимости от возраста и пола. Обратите лишь внимание на противопоказания, которые я перечислял выше.

Сколько калорий вы потратите, выполняя подтягивания на перекладине?⠀

Безусловно, как и любая физическая активность, подтягивания на перекладине сжигают калории. Происходит это не только в процессе тренировки, но и во время восстановления после неё. Каждый человек индивидуален и не существует идеальных формул. Однако я смог найти одну интересную для подсчёта калорий, затраченных на подтягивания.

РК — расход калорий при подтягивании;

ΔР — разница между расстояние от ног до пола в исходном положении и при подтягивании. То есть пройденная амплитуда;

К — константа. Необходима для перевода Дж в кал, и равняется 4,8);

g — ускорение свободного падения, равное 9,8.

Главное помните, что вы получите результат в калориях, а на упаковках с едой пишут килокалории (ккал). В 1 ккал – 1000 калорий. То есть полученный результат придётся разделить ещё на 1000.

Амплитуда: 0,7 метра.

Давайте посчитаем на моём примере:

Мой РК = ((0,7*85)/4,8+(0,7*85)/4,8*0,4)*9,8= (12,4 + 4,9)*9,8≈170

Результат поделим на 1000 и получим 0,17 ккал за 1 подтягивание. А за подход в 10 подтягиваний я сожгу 1,7 ккал.

Не берусь утверждать, что все посчитал верно, но если это так, то результат плачевный. Однако не спешите расстраиваться, гораздо больше калорий вы сожжёте, когда ваши мышцы будут восстанавливаться после тренировки. Подтягивания, в первую очередь, направлены на увеличение силы, выносливости и мышечного объема. И уже совсем по касательной, на сжигание калорий. Хотите тратить больше калорий? Больше двигайтесь: ходите, гуляйте, бегайте. Главное не лежать на диване в обнимку с пультом от телевизора и тогда здоровье будет вашим верным спутником.

Пишите, сколько раз можете подтянуться? А если технично?

Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.

Источник

Польза и вред подтягиваний, можно ли каждый день заниматься на турнике

Начинающие спортсмены часто полагают, что чем больше заниматься, тем значительнее прогресс. Это неправильный и даже опасный подход. Прежде чем изводить себя тренировками, нужно разобраться, можно ли подтягиваться каждый день, как организм отреагирует на нагрузку. Важно также следить за правильностью выполнения упражнения. Тогда вместо травм и разочарования появится заметный результат.

Правильная периодичность тренировок

В человеческом теле от 640 до 850 крупных, средних и мелких мышц (число зависит от метода подсчета). При подтягиваниях задействованы:

• широчайшие спинные;
• дельтовидные;
• большая и малая грудные;
• бицепсы и трицепсы;
• трапециевидные;
• плечелучевые;
• зубчатые.

Разбираясь, сколько раз в день или в неделю лучше подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы, нужно учитывать время их восстановления. Для крупных спинных мышц – не менее 4 дней, для трапециевидных – 3 или 4, для самих рук – минимум сутки. Поэтому единственное, что будет, если подтягиваться каждый день с максимальной отдачей, – слабость.

Рост мышц идет не во время физических нагрузок, а после них – когда тело отдыхает. Нет отдыха – нет набора массы.

Если после занятий боль в мышцах сильная или беспокоит самочувствие, отдыхать нужно дольше, пока неприятные симптомы не исчезнут. Сколько нужно подтягиваться на турнике, зависит также от подготовки:

• раз в неделю – минимум для спортсмена и старт для тех, кто никогда не занимался;
• трижды в неделю – для тренированных людей;
• через день – допустимый вариант.

Можно сделать вывод, что заниматься каждый день на простом турнике и брусьях нежелательно. Помимо этого, необходимо подобрать оптимальный график. В первую очередь рассчитывают, сколько раз нужно подтягиваться за подход, количество сетов на турнике. Новичкам число повторений можно сократить.

Сколько именно раз нужно подтягиваться человеку на турнике, перекладине, надо смотреть по самочувствию. Если за подход получается сделать только 2 подтягивания вместо 5, не стоит надрываться. Увеличивают нагрузку медленно – в неделю добавляют по 2–3 подтягивания. То же касается и отжиманий.

Что будет, если подтягиваться каждый день

Если проводить «ударные» тренировки на турнике каждый день, тело сначала укрепится, но потом возникнет переутомление с упадком сил, головными и мышечными болями, даже температурой. Но польза от подтягиваний или отжиманий на брусьях каждый день тоже есть: тело становится подтянутым, крепким (при условии, что тренировки умеренные).

Для некоторых неважно, можно ли заниматься каждый день, будь то турник или брусья. Они хотят тренироваться. В этом случае при ежедневных нагрузках нужно делать подходы с большими перерывами. Если при обычных занятиях отдых между ними – 1–2 минуты, то здесь – от получаса до двух.

Не нужно пытаться сделать 50 подходов за сутки. Оставляют те же 5 сетов, распределяя их на несколько часов.

Что будет с телом, если каждый день подтягиваться на турнике, также зависит от техники спортсмена. Неправильное исполнение – пусть к травмам. Как часто получится подтягиваться или отжиматься – тоже важно, но, планируя занятия на турнике каждый день, учитывают состояние здоровья. Если есть проблемы, нужно посоветоваться с врачом и избегать тренировок при обострениях.

Результатом регулярных занятий на турнике становится подтянутое и крепкое тело При ежедневных нагрузках рекомендуется делать подходы с большими перерывами Планируя ежедневные занятия на турнике, следует учитывать состояние здоровья, в случае же обострения заболевания тренировки придется отложить

Советы по выполнению упражнения

Существует несколько разновидностей хватов для подтягиваний. Наиболее безопасными, подходящими для новичков вариантами являются:

• узкий хват – расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
• обратный хват – ладонями к себе;
• нейтральный хват – руки с разных сторон турника друг перед другом;
• прямой хват – расстояние между руками и ширина плеч равны.

Широкий хват (когда руки разведены шире плеч) эффективен, позволяет хорошо прокачать верхнюю часть тела, но создает большую нагрузку, поэтому травмоопасен. Без подготовки его выполнять нежелательно.

Важно следить за дыханием. Полный вдох делают, находясь внизу. Полный выдох – на высшей точке. То же касается отжимания на брусьях, каждый день тренировка или нет: вдох на расслаблении (вверху), выдох на максимуме напряжения (внизу). Часто, когда новички хотят подтягиваться больше, а на деле никак не могут подтянуться и 10 раз, проблема в неправильном дыхании – оно уменьшает выносливость.

Нужно стремиться не сделать как можно больше, а сделать правильно. Прогресс в подтягиваниях медленный, это нормально, за рекордами гнаться не стоит.

Также надо чередовать хваты, чтобы нагружать разные группы мышц, давая им попеременный отдых. В разных хватах задействованы определенные мышцы:

Источник