Ваше здоровье для похудение

Как потерять вес без вреда для здоровья: 33 главных совета от диетологов

B eautyHack собрал главные советы от лучших диетологов мира, которые помогут похудеть быстро, легко и без ущерба для здоровья.

Полина Высоцкая

Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер

Правило №1: увеличьте количество клетчатки в рационе

Овощи – отличный источник грубых пищевых волокон. Клетчатка заполняет желудок и способствует длительному насыщению. Проходя по пищеварительному тракту, она «собирает» токсины и выводит их из организма. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина. Суточная норма – около 30 граммов.

Старайтесь есть больше овощей без термической обработки с каждый приемом пищи. На ужин замените традиционный гарнир зеленым салатом.

Правило №2: следите за балансом КБЖУ

На поддержании веса суточная норма жиров – 1 г на 1 кг веса. Количество углеводов подбирается индивидуально с учетом двигательной активности и индивидуальных особенностей организма (в среднем это 3 г на 1 кг). Суточная норма белков: от 1,5 до 2 г на 1 кг веса при регулярных тренировках и от 1 до 1,5 г, если человек совсем не занимается спортом.

Правило №3: выбирайте фрукты, а не свежевыжатые соки

Фреши могут привести к набору веса – в них много быстрых углеводов и практически полностью отсутствует клетчатка. Для сравнения: в 100 граммах свежего винограда – 62 ккал, в 100 г свежевыжатого виноградного сока – 100 ккал. Пейте свежевыжатые соки в том случае, если необходимо повысить уровень глюкозы в крови, – при активной мозговой деятельности, например.

Правило №4: читайте состав хлеба и хлебцев

Практически во всех сортах содержатся дрожжи и сахар. Из личных наблюдений: в 80% случаев самыми вредными оказываются продукты, на которых большими буквами написано «из цельных злаков», «фитнес». Чем проще состав хлеба и хлебцев, тем лучше.

Правило №5: не отказывайтесь от углеводов

Минимальное количество углеводов в ежедневном рационе на поддержании веса – 4 г на 1 кг (2 г на снижении). Меньше – опасно для здоровья (приводит к истощению, нарушению работы ЖКТ, мозга, нервной системы). Только мозгу для нормальной работы требуется 100 г углеводов! Слушайте свой организм. Если в конце дня чувствуете вялость, усталость, сонливость, немного увеличьте количество углеводов в рационе.

Правило №6: позволяйте себе «вредности»

Если вы съели кусок торта, утром увидели на весах +1 кг – не паникуйте: это лишняя жидкость, а не жир. Она уйдет через сутки, как только вы нормализуете пищевой режим. Чтобы набрать вес, переедать нужно систематически и в течение длительного времени.

Помните: чем больше ограничений, тем выше риск пищевых срывов.

Джаред Кох

Диетолог, автор бестселлера «Здоровая еда»

Правило №7: учитывайте индивидуальные особенности организма

Кох уверен: не существует системы питания, которая подходила бы абсолютно всем. К вопросу похудения нужно подходить индивидуально, учитывая потребности и особенности организма. Нужно принимать во внимание не только баланс КБЖУ, но и содержание полезных веществ в пище – витаминов, микро- и макроэлементов. Диетолог подчеркивает: необходимо использовать только продукты высокого качества. Главными составляющими здорового рациона он считает овощи, фрукты, семена, травы и орехи.

Правило №8: выбирайте «экологичные» рестораны

Исследования показали: около 35% поступаемых в организм калорий – ресторанная еда. Это значительная часть ежедневного рациона, и она должна быть здоровой и «экологичной».

Правило №9: откажитесь от рафинированного масла

Рафинированные растительные масла вредны для фигуры и представляют серьезную опасность для организма. Причина – нарушенная пропорция Омега-6 и Омега-3 жирных кислот. В норме она должна быть 1:1. В рафинированных маслах соотношение составляет 15:1.

Правило №10: не используйте маргарин

Дело не только в высокой калорийности продукта. Маргарин содержит транс-кислоты, повреждающие сосуды и значительно повышающие риск развития онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Оксана Матиюк

Врач-диетолог

Правило №11: пейте воду перед тренировкой

Конечно, здесь нужно учитывать и вашу личную цель. Если хотите нарастить мышечную массу, пейте больше воды во время тренировки. Но если вы стремитесь к активному снижению веса при помощи аэробных упражнений и кардиотренировок, то пить воду в процессе не рекомендуется. Тем не менее, полностью отказываться от жидкости не стоит – пейте по чуть-чуть между подходами. Профессиональные тренеры советуют пить воду за полчаса до тренировки и в следующий раз – спустя 15-20 минут после ее начала.

В этом случае жидкость не будет мешать вам двигаться. Если пить хочется чаще, сделайте пару маленьких глотков или просто прополощите рот. Во время пробежек тоже делайте несколько глотков каждые 10-15 минут и следите за тем, чтобы вода не была очень холодной. А вот сразу после тренировки пить много воды точно не стоит.

Правило №12: не путайте жажду с голодом

Разницу между голодом и жаждой действительно тяжело найти. Это обусловлено тем, что центр насыщения находится в мозгу прямо напротив центра, отвечающего за жажду. Данные статистики и вовсе доказывают, что 80% желающих есть, на самом деле просто хотят пить.

Ученые из университета Вашингтона пошли дальше: они исследовали привычки людей, просыпающихся посреди ночи от чувства голода. Участников эксперимента попросили выпивать стакан воды и ждать пятнадцать минут – если голод не проходил, им разрешалось поесть. Согласно результатам, большинство из них так и не захотели перекусить, а просто легли спать.

Попробуйте выпить 200 миллилитров воды и проанализировать свои ощущения через некоторое время.

О признаках, которые указывают на то, что вы пьете мало воды, читайте здесь.

Правило №13: не пейте слишком много воды

Мы все знаем, что нужно пить много воды, но такие рекомендации я считаю не очень оправданными. Ежедневная норма высчитывается индивидуально и зависит от образа жизни, характера работы, темперамента и прочих факторов. Более того – если пить воду неправильно, можно и вовсе набрать вес. Во-первых, нужно учитывать возможные заболевания – например, при гипотиреозе врачи не советуют пить больше 1-1,5 литра воды. Во-вторых, если вы подвижны и ведете активный образ жизни, вам нужно больше воды. Худым и «мерзлявым» людям жидкости требуется меньше.

Чем чреват этот перебор? Почки не смогут удалить лишнюю жидкость, кровь станет разбавленной, а это, в свою очередь, может привести к повышению внутричерепного давления, головным болям и даже водной интоксикации (в особо тяжелых случаях). Поэтому, в среднем, в холодное время года нужно пить 0,7 – 1,2 литра в день, летом – 1,2-1,7 литра, а определить более точную дозу поможет диетолог.

Правило №14: не исключайте чай и кофе из рациона

Миф о кофейном обезвоживании живет уже очень давно, но на самом деле развеяли его еще в 1928 году – тогда исследование показало, что даже четыре чашки кофе в день не приведут к мочегонному эффекту. Именно из-за него многие отказывают себе в удовольствии выпить чашку чая или кофе, предпочитая специальные напитки для похудения – вот от них я настоятельно рекомендую отказаться, потому что они как раз обладают слабительным и мочегонным действием. Обезвоживание вызывают продукты, увеличивающие отток жидкости из организма – исходя из этого, к ним можно причислить и воду, поэтому взаимосвязь между мочеиспусканием и обезвоживанием сильно преувеличена.

Если вы занимаетесь спортом, одна чашка кофе (выпитая не позднее, чем за полчаса до тренировки) поможет сжечь больше жира – ведь продуктивность значительно повысится.

Тем не менее, кофеин вызывает выброс инсулина в кровь, что провоцирует более активное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это кажется плюсом, но на деле организм быстрее почувствует голод, поэтому увлекаться кофе тем, кто сидит на диете, все же не стоит. Помните, что ни один напиток не сможет заменить простую чистую воду.

Правило №15: пейте воду по утрам после пробуждения

Вода, выпитая натощак, не только подготавливает к работе желудочно-кишечный тракт и очищает организм от шлаков и токсинов, но и помогает избавиться от лишнего веса. При этом, согласно последним исследованиям, пара стаканов воды с утра оказывает лечебный эффект и помогает избавиться от головной боли, бронхита, астмы, гастрита и даже нарушений менструального цикла.

Но очень важно следить за тем, чтобы вода при этом была чистая, некипяченая и нехолодная – около 25-40 градусов. Ледяная вода будет только раздражать стенки желудка. Пейте два стакана воды после пробуждения: сначала один, а через 5-10 минут второй, а завтракать начинайте через 45 минут.

Источник

Похудение без диет

Похудение без диет

Ограничивая свое питание, человек испытывает сильный стресс, сопровождаемый «срывами», которые в дальнейшем только усиливают эмоциональное напряжение

Современная тенденция на изменение своего питания в сторону «правильных» продуктов, безусловно, положительно влияет на здоровье людей. Но есть и обратная сторона этого: ограничивая свое питание, человек испытывает сильный стресс, сопровождаемый «срывами», которые в дальнейшем только усиливают эмоциональное напряжение. В современном мире со стрессом связывают очень большое количество проблем со здоровьем человека. Таким образом, возникает проблема, что некоторым людям не подходит классический подход к изменению своего рациона для нормализации своего веса. Тут на помощь может прийти набирающее популярность интуитивное питание, которое позволяет похудеть без стрессового ограничения в ежедневном рационе. Что это такое? И как, прислушавшись к своему организму, можно избавиться от лишнего веса?

Основная идея состоит в том, что человечество стало забывать, что наш организм гармоничная система, которая может самостоятельно регулировать свой вес. Для похудения необходимо всего лишь прислушиваться к своему телу. Для этого необходимо разделять два вида голода:

1. Физический – организм испытывает нехватку в пище, которая проявляется на физиологическом уровне: начинает «урчать» живот и появляется слабость.
2. Психологический – вид голода при котором организм просто пытается «заесть» какую-то негативную ситуацию: грусть, скуку и т.п.

Таким образом, интуитивное питание подразумевает прием пищи только в случае физического голода. Как утверждают адепты такого метода – это позволяет снижать вес без стресса для организма. Как же прийти к интуитивному питанию?

• Не стоит делить продукты на плохие и хорошие;
• Откажитесь от ограничений в питании и ешьте те блюда, которые вам нравятся;
• Прислушивайтесь к своему организму и научитесь различать психологический голод и физический. Для этого ешьте размеренно и делайте перерывы во время приема пищи, поскольку сытость приходит через некоторое время. Оценивайте свою насыщение по 10-тибальной шкале и прекращайте есть на отметке в 6 баллов, даже если еда в тарелке осталась. Доедите позже;
• Ищите свои способы борьбы со стрессом. Еда не поможет справиться с вашими негативными эмоциями. Заедание стресса лишь на время маскирует ваши переживания. Заедая стресс, вы в дальнейшем будете бороться уже с двумя проблемами: источником стресса и лишним весом. Подробнее о том, как бороться с компульсивным перееданием мы уже писали ранее (takzdorovo.ru/articles/5053714);
• Тренируйтесь. Спорт и любая физическая активность поможет ускорить ваш метаболизм, за счет чего вы станете быстрее избавляться от лишнего веса;
• Не гонитесь за быстрым избавлением от лишних килограммов. Перестаньте переживать, что цифры на весах снижаются недостаточно быстро, как вам хотелось бы. Важен сам факт любого прогресса в этом движении.

Если при попытке похудения вам психологически очень трудно отказаться от некоторых продуктов, то попробуйте интуитивное питание. Главное – прислушивайтесь к организму и научитесь различать голод и просто желание заесть стресс или перекусить от скуки.

Источник

Врач рассказал о способах похудеть без голодания

Главный врач одной из клиник Пекина Лю Цзиньюань рассказал, что для снижения веса китайская медицина рекомендует не голодать, а удовлетворять свои потребности в еде на 50–70%.

По словам специалиста, независимо от того, сколько человек съел, его селезенка работает на 100%, поэтому еда становится тонизирующим средством, а не жиром.

«Это самый хороший вариант. Плюс к этому нужно больше двигаться. Без движения похудение невозможно, оно обязательно», — заявил он «РИА Новости».

Также для ускорения обмена веществ иногда можно ставить иголки, отметил специалист. При этом Лю Цзиньюань настоятельно посоветовал никогда не пробовать различные добавки для похудения, так как они вредят здоровью. Он отметил, что в его клинику часто обращаются женщины с нарушенной функцией после приема подобных препаратов.

Ранее врач-диетолог Лола Биггс рассказала, что добавленная в еду куркума поможет за относительно быстрое время эффективно сбросить лишний вес и сохранить молодость.

Прием куркумы два раза в день приводит к значительному снижению массы тела, индекса массы тела, а также окружности талии и бедер, подчеркнула она.

Источник