Вегетарианство и беременность: совместимы ли они?
Мнение большинства врачей относительно вегетарианства и беременности безапелляционное: растительное питание не может дать женщине и ребенку незаменимые аминокислоты, а также некоторые ключевые витамины и минералы. А без них плод не может правильно формироваться и развиваться. Однако есть специалисты, которые считают, что вегетарианство при беременности вполне допустимо, если не бросаться в крайности вроде веганства (веганы не едят яйца, сыр, масло, другие молочные продукты) или сыроедения.
Рассмотрим, какие микронутриенты жизненно необходимы женщине в период вынашивания ребенка и можно ли получить их из вегетарианских продуктов.
Ключевые микронутриенты для мамы и ребенка
- Фолиевая кислота (витамин В9). Дефицит этого витамина приводит к дефектам при формировании нервной трубки, отслоению плаценты, патологиям плода (умственная отсталость, «заячья губа»), а также врожденным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Поэтому потребность в фолиевой кислоте у беременной женщины возрастает примерно в два раза, причем с первых же дней после зачатия. Фолиевой кислоты много в зеленых растительных продуктах – например, в шпинате, капусте, салате, брокколи, зеленом луке.
- Железо. По оценкам ВОЗ, более 40% беременных в мире страдают от анемии, вызванной дефицитом железа. Оно участвует в создании эритроцитов, основная функция которых – перенос кислорода к органам и тканям. Железо также важно для развития мозга ребенка и формирования иммунной системы. Беременность на фоне железодефицита грозит общим тяжелым течением, серьезными нарушениями развития и даже гибелью плода и матери. При этом если анемия уже возникла, то поступление железа следует существенно увеличить. В продуктах растительного происхождения (гречке, гранатах, яблоках) содержится негемовое железо, но его усвояемость составляет всего 1–10% от содержащегося в пище. Намного лучше усваивается гемовое железо (из мяса, печени и других субпродуктов). Для женщин, придерживающихся вегетарианства, единственное решение – прием железосодержащих препаратов. Однако большинство витаминно-минеральных комплексов содержат соли железа, которые тоже плохо усваиваются и, кроме того, часто вызывают побочные реакции со стороны ЖКТ (рвота, запоры, боли в желудке). Поэтому многие беременные отказываются от приема железа даже несмотря на угрозу анемии.
- Йод. Дефицит йода приводит к замедлению развития плода, глухоте, дефектам умственного развития, нарушению обмена веществ и формированию зоба у женщины и ребенка. «Рекордсмены» по содержанию йода – невегетарианские продукты (икра, печень трески), однако есть он и в растительной пище – в гречке, морской капусте, хурме.
- Витамин D. Его недостаток грозит проблемами с формированием скелета, рахитом, нарушениями в развитии иммунной и половой систем, а также преждевременными родами. В группе риска находятся женщины, которые придерживаются строгого вегетарианства, так как витамина D нет в растительных продуктах. Зато его много в яйцах. Основные источники витамина D – красная жирная рыба, красная икра.
- Витамин B12. Его нехватка может привести к анемии, проблемам с формированием нервной системы ребенка, развитию сахарного диабета беременных. Этот витамин не вырабатывают растения, поэтому его нельзя получить из растительной пищи.
Вывод: возможно ли вегетарианство во время беременности?
Абсолютное большинство врачей настаивает на полноценном питании, включающем мясо, субпродукты, морепродукты, и подчеркивает несовместимость вегетарианства с беременностью. Однако если будущая мама принципиально отказывается есть мясо и другие продукты животного происхождения, восполнить дефицит микронутриентов позволят витаминно-минеральные комплексы. При выборе обратите внимание на наличие в составе легкоусвояемого железа, дефицит которого особенно опасен для беременных. Например, комплекс Прегнотон Мама (подробнее о продукте можно узнать здесь) включает липосомное железо, которое отлично усваивается и не вызывает дискомфорта со стороны ЖКТ. Кроме того, в состав комплекса входят витамины В12 и D, йод, Омега-3 и другие важнейшие микронутриенты.
Нельзя не отметить, что Прегнотон Мама выпускается в форме желатиновых капсул, а желатин – продукт животного происхождения. Но будущим мамам, которые придерживаются вегетарианства, стоит все же взвесить вред от маленькой желатиновой капсулы и угрозу железодефицитной анемии, рахита, умственной отсталости и других пороков развития и сделать выбор в пользу здоровья ребенка.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.
Источник
Беременность и веганское питание
Репост
«Мой врач говорит, что я должна пить литр коровьего молока в день; мои родители убеждены, что я делаю что-то вредное, и я даже начинаю сомневаться, что с моим питанием все в порядке». Даже самая убеждённая и знающая сторонница растительного питания может испытать сомнения во время беременности. В конце концов, так называемые эксперты — все расспрашивают о ее рационе.
На самом деле, достаточно просто следовать веганской диете во время беременности, если есть продукты, которые отвечают вашим потребностям и потребностям вашего ребенка. Серия исследований, проведенных в деревенской общине, где веганское питание является частью социально ответственной жизни, показали, что веганы могут иметь здоровую беременность и здоровых детей. Вот некоторые вещи, которые стоит рассмотреть отдельно.
Увеличение веса
Сколько килограммов вы наберёте во время беременности, оказывает заметное влияние на размер и здоровье ребенка при рождении. Если вы имели недостаточный вес до беременности, вы должны попробовать набрать 28-40 фунтов. Среднего веса женщина должны стремиться к увеличению веса на 25-35 фунтов, и женщины с избыточным весом должны стремиться набрать не более 15-25 фунтов. Юной матери, возможно, потребуется набрать 30-45 фунтов.
Многие веганки худенькие и в начале беременности набирают вес очень медленно. Если это ваш случай, то вам нужно есть больше пищи. Возможно, частое питание или употребление продуктов калорийных поможет вам поправиться. Многим проще не есть больше, а пить. Например, соевый коктейль — соевое молоко смешивают с фруктами и тофу или соевым йогуртом — в вечернее время в течение нескольких недель, когда увеличение веса идёт медленно.
К другим концентрированным источникам калорий относятся орехи и ореховое масло, сухофрукты, бобовые. Нужно стремиться к тому, чтобы получать около 340 дополнительных калорий в день во втором и 450 калорий в день в третьем триместрах беременности. Если же ваша прибавка в весе кажется слишком высокой для вас и вашего врача, пересмотрите виды пищи, которой вы питаетесь. Просто заменив сладости и жирную пищу фруктами, овощами, зерновыми и бобовыми вы можете добиться более умеренного увеличения веса. Ежедневные упражнения, рекомендованные вашим лечащим врачом, также могут помочь.
Белок
Вы, вероятно, услышите много вопросов о том, получаете ли вы достаточно белка. Если ваша диета достаточно разнообразна и содержит хорошие источники белка, такие как соевые продукты, бобы и зерновые, а вы набираете вес, вы можете расслабиться и не беспокоиться о том, достаточно ли вы получаете белка. Многие женщины получают дополнительный белок при употреблении в пищу большего количества продуктов, которые они обычно едят. В качестве примера, можно добавить 25 граммов белка к вашей обычной диете, съедая 2 больших бублика или 1-1/2 чашки чечевицы или тофу, выпивая 3-1/2 стакана соевого молока.
Кальций и витамин D
Веганы также получают много вопросов о кальции. И кальций, и витамин D необходимы для развития костей и зубов ребенка. Существует ряд доказательств тому, что беременные женщины адаптируются к низкому содержанию кальция в пище и возросшим потребностям за счет увеличения абсорбции кальция и снижения его потерь. Это, безусловно, предмет отдельного изучения, но этот принцип может распространяться на веганов, диеты которых могут быть бедны кальцием. Тем не менее, в настоящее время ежедневно рекомендуется потреблять 1300 мг кальция в день женщинам моложе 19 лет и 1000 мг женщинам от 19 до 50 лет. Беременные веганки должны приложить особые усилия, чтобы съедать 8 или более порций продуктов, богатых кальцием ежедневно.
Беременным женщинам, которые получают регулярное воздействие солнечных лучей, не нужно никакого дополнительного витамина D. Тем не менее, если солнечного света недостаточно, необходимо принимать 15 мкг витамина D в день. Витамин D следует использовать только с одобрения вашего лечащего врача, так как высокие дозы этого витамина могут быть токсичными. Обогащенные продукты являются еще одним способом удовлетворения потребности в витамине D.
Железо
Железодефицитная анемия не является редкостью во время беременности, как у вегетарианок, так и невегетарианок. Потребность в железе намного повышается во время беременности из-за увеличения количества крови матери и из-за крови, образующейся у ребенка. Препараты железа во втором и третьем триместре, как правило, рекомендуют вместе с богатыми железом продуктами. Препараты железа могут быть необходимы в случае анемии. Препараты железа не следует принимать вместе с добавками кальция, их нужно принимать между приемами пищи, чтобы максимизировать их усвоение. Даже тогда, когда препараты железа используются, беременные веганки должны употреблять продукты с высоким содержанием железа, такие как цельнозерновые хлебцы, сушеные бобы, тофу и зеленые листовые овощи, ежедневно.
Витамин В12
Регулярное получение витамина B12 из добавок или обогащенных продуктов питания рекомендуется для всех беременных веганок. Витамин В12 играет важную роль в развитии плода.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота известна своей связью с врожденным пороком, называемым дефектом нервной трубки. Исследования показали, что женщины, младенцы которых родились с этим дефектом, мало получали фолиевой кислоты, и у них были более низкие уровни фолата в крови, чем у других женщин. Фолиевая кислота необходима на ранних сроках беременности (до того, как женщина узнает, что она беременна) для нормального развития нервной трубки.
Многие веганские продукты, в том числе обогащенный хлеб, макаронные изделия, сушеные бобы, зеленые листовые овощи и апельсиновый сок являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Веганская диета, как правило, богата фолиевой кислотой, однако, чтобы обезопасить своего будущего ребенка, женщины, намеревающиеся забеременеть, должны принимать добавки или использовать обогащенные продукты, которые обеспечивают 400 микрограммов фолиевой кислоты в день.
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
ДГК является жирной кислотой, которая в основном встречаются в жирной рыбе. Она играет важную роль в развитии головного мозга и сетчатки глаз. Линоленовая кислота находится в льняном семени, льняном масле, рапсовом масле, грецких орехах и сое. Регулярно ешьте эти продукты и избегайте продуктов, содержащих транс-жиры. Некоторые женщины предпочитают использовать веганские добавки ДГК, полученные из микроводорослей.
Йод
Беременным веганкам, которые используют соль, следует использовать йодированную соль за столом и при приготовлении пищи. Американская ассоциация щитовидной железы рекомендует беременным женщинам, живущим в Соединенных Штатах и Канаде, принимать витамины, содержащие 150 мкг йода ежедневно.
Все эти советы по оптимизации рациона на растительной основе звучат замечательно для многих беременных женщин. Какие препятствия могут возникнуть в следовании здоровой вегетарианской диете?
Тошнота и рвота
Утренняя тошнота беспокоит многих беременных женщин, и веганки — не исключение. Многие женщины чувствуют отвращение к продуктам, которые составляют основную часть их рациона, таким как салаты, сушеные бобы и соевое молоко. Это отвращение чрезвычайно распространено на ранних сроках беременности и, как полагают, связано с обостренным чувством обоняния и гормональными изменениями.
Во втором триместре вам нужно потреблять приблизительно на 340 калорий в день больше, а в течение третьего триместра — на 450 калорий в день больше, чем до беременности. Эти закуски могут обеспечить некоторые из дополнительных калорий, которые необходимы во время беременности: кекс с изюмом, яблочный сок, свежие овощи и фрукты, булочки и бублики, соевый йогурт, имбирное печенье, рисовый пудинг, орехи и сухофрукты, пицца, пирожки с горохом.
Если это вкусно, съешьте это! Старайтесь есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Они перевариваются быстрее и остаются в желудке в течение меньшего времени, меньше провоцируя тошноту.
Ешьте часто. Иногда тошнота возникает из-за голода.
Избегайте продуктов, которые имеют сильные запахи. Иногда холодные продукты лучше переносятся, потому что они не так сильно пахнут. Есть кто-нибудь готовит, и вам неприятны сопутствующие запахи, если это возможно, уйдите из дома на время приготовления пищи.
Обязательно пейте сок, воду, соевое молоко, или суп мисо, если вы не можете есть твердую пищу. Продолжайте пробовать есть все, что вы можете.
Обратитесь к врачу, если вы не в состоянии выпить какой-либо жидкости в течение 24 часов.
Отсутствие времени
Работаете ли вы полный рабочий день вне дома или дома, мысль о приготовлении сложных блюд и закусок, вероятно, покажется утомительной. Питание не должны быть утомительным. Еда может быть простой, например, каша с фруктами и соевым молоком, арахисовое масло с крекерами или печеная картошка с салатом.
Используйте удобные продукты, такие как консервированная фасоль, предварительно нарезанные овощи и замороженные закуски, чтобы сократить время готовки. Используйте также скороварки и овощерезки, чтобы облегчить себе жизнь. Полистайте вегетарианские поваренные книги, поищите быстрые и легкие рецепты.
Ваш лечащий врач
Хотя врачи, акушеры и медсестры могут быть весьма сведущи в вопросе питания, многие из них не знакомы с вегетарианским и особенно с веганским способами питания. Ваш лечащий врач может начать задавать много вопросов о том, что вы едите и действительно ли вы сможете удовлетворить ваши потребности. Посмотрите на это как на возможность обучения кого-то основам вегетарианства. Попробуйте обсудить те или иные аспекты питания с вашим лечащим врачом. Ведите учет того, что вы едите, в течение нескольких дней, это поможет убедить вашего врача, что вы делаете всё правильно, или выделить области, нуждающиеся в улучшении.
Если у вас есть конкретные проблемы и вопросы, вы можете проконсультироваться с диетологом, имеющим опыт работы с вегетарианцами. Помните, разнообразная вегетарианская пища может удовлетворить ваши потребности и потребности вашего ребенка в этот волнительный момент.
Также важно думать о вреде алкоголя и курения. Умеренное, как и постоянное, употребление алкоголя во время беременности может сказаться на умственном и физическом развитии ребенка. Женщины должны избегать алкоголя во время беременности. Курение связывают с низким весом при рождении, что увеличивает шанс наличия различных проблем со здоровьем. Курения также следует избегать во время беременности.
Источник