Зож недельный челлендж чек листы

Мы в МИФе любим чек-листы. Они помогают не тратить мыслетопливо на рутинные операции, не забивать память деталями и в то же время помнить о важном. Чек-листы можно использовать не только в работе, но и в личной жизни, чтобы заводить полезные привычки, заботиться о себе и всё успевать. Поэтому мы сделали красивые, разноцветные чек-листы с сердечками, домиками и желудями на разные случаи жизни. Рассказываем, в обретении каких привычек они помогут.

Как чек-лист спасает жизни, или Почему это работает

Переключайтесь

Многие думают, что чек-листы — это слишком просто, чтобы действительно что-то изменить. Но ведь простые инструменты всегда работают лучше всего. Чек-листы способны не просто помочь в жизни, но и спасти ее. Не верите? Вот история.

Пациенты клиник часто лежат под внутривенной капельницей. Если в капельницу попадет инфекция, последствия могут быть очень тяжкими. Устав от «капельничных инфекций», доктор Питер Проновост из Университета Джона Хопкинса составил чек-лист из пяти разделов.

В нем были прямые советы: врач должен мыть руки перед установкой капельницы, кожу пациента надо обработать антисептиком и так далее. Никаких научных новшеств, ничего спорного. Однако результаты удивили: за 18 месяцев после введения чек-листа в практику одной из больниц заражения практически исчезли, а больница сэкономила примерно 175 миллионов долларов на лечении сопутствующих осложнений.

Как такая простая мера оказалась столь мощной? Чек-листы учат людей лучшему и показывают надежный способ сделать все правильно. Это как раз то, что нужно, чтобы начать действовать и не сбиться с верного пути.

Если чек-листы способны помочь в таком серьезном деле, как медицина, стоит ли удивляться, что они могут облегчить нашу жизнь? Вот 8 привычек, которые легко внедрить с помощью чек-листов.

Заводить полезные привычки

Супермен по привычке

Тайнан, автор книги «Супермен по привычке», говорит: «Все на свете — привычка, даже привычка вырабатывать новые привычки». И это действительно так. Мы можем вместить в свою жизнь много полезных практик, если превратим их в привычки.

В этом деле главное — регулярность. Часто бывает так: вечером твердо решил ходить по лестнице, а утром вспоминаешь об этом, уже выходя из лифта. Или утром собираешься выпить за день два литра чистой воды, а вечером понимаешь, что не выпил и стакана.

Чек-лист, размещенный в стратегически правильном месте (на входной двери, если речь идет о лестнице, или возле чайника, если о воде), не даст забыть про новую привычку. А галочки, которые вы ставите после выполнения нужного действия, помогают следить за прогрессом.

Чек-лист полезных привычек поможет обрести космическую суперсилу.

В нашем чек-листе есть место для трех полезных привычек, которые можно отслеживать в течение 4-х недель (после этого, как правило, за привычкой уже не надо так пристально следить). Вы можете завести все привычки одновременно, но лучше добавлять по одной новой в неделю или даже в месяц. Тише едешь — дальше будешь.

Делать важные дела

От срочного к важному

Подумайте минутку о том, что вы хотели бы сделать в жизни, но руки так и не дошли. Может, вы всегда мечтали получить диплом специалиста или докторскую степень, пробежать марафон, написать книгу, открыть бизнес, отправиться в путешествие или отреставрировать винтажный автомобиль…

А теперь вспомните, когда вы в последний раз сделали шаг к этой цели или занялись любимым делом?

Мало кто, рассказывая о мечтах, говорит об оплате счетов за электричество или заполнении налоговой декларации. Но в жизни мы почему-то отводим основное место именно этому: рутинным делам, которые просто избавляют нас от текущих проблем. А занятия, которые ведут к большим целям, мы оставляем на потом. Которое никогда не наступает.

Впишите их в чек-лист и делайте по одному делу каждый день. Это не сложно и не долго. Главное — начать.

Чек-лист важных дел, которые больше нельзя откладывать

Высыпаться

Личные границы

Готовы поспорить, вам не надо рассказывать о пользе сна и вреде недосыпа. Мы все слышали об этом сотню раз. Вопрос в другом: как начать высыпаться? Ведь всегда находятся дела поважнее. Поэтому нам нужен план.

Определите, во сколько вы хотите проснуться, и отсчитайте 8 часов назад. Это время, когда нужно заснуть. Отсчитайте от него еще некоторое время, необходимое для подготовки ко сну. Сколько минут понадобится, чтобы запереть дверь, умыться и почитать перед сном?

Вот примерный ритуал: 22:00 — включить посудомойку, проверить входную дверь, 22:15 — почистить зубы, 22:30 — лечь в постель с книжкой, 23:00 — заснуть.

В помощь — чек-лист с сонными домиками. Ваша задача — усыпить всю деревню. Как быстро вы с этим справитесь?

Чек-лист с сонными домиками поможет следить за своим отдыхом

Питаться здоровой пищей

Ближе к телу

Считать калории и каждый день бегать по магазинам в поисках сельдерея утомительно. Есть более простой способ обогатить рацион — метод сбалансированной тарелки. Его преимущество в том, что не нужно ограничивать или взвешивать свою еду, подсчитывать калории или изучать ингредиенты. Все, что потребуется, — это глаза и чек-лист-напоминалка.

Сбалансированный чек-лист для правильного питания

Одна важная особенность: основу рациона должны составлять растительные продукты. Почему? Потому что они снабжают организм клетчаткой, витаминами и минералами. Две или даже три четверти сбалансированной тарелки состоят из растительной пищи — фруктов, овощей, бобовых, семян, орехов и цельнозерновых продуктов. Если вы как следует поработаете над адекватным наполнением этой части тарелки, остальное не будет иметь особого значения.

Сбалансированная тарелка дает энергию, оздоровляет процесс пищеварения, поддерживает нормальную кишечную микрофлору, повышает иммунитет и помогает сохранять оптимальную форму. Просто повесьте чек-лист на холодильник и ешьте на здоровье.

Вести дневник

Дневник как путь к себе

Дневник помогает следить за событиями вашей жизни, отслеживать динамику и рост, помнить о важных вехах. Он служит личным психотерапевтом: изливая на бумагу свои мысли и чувства, мы становимся спокойнее, лучше понимаем себя, находим пути и возможности, которых не видели из-за бурлящих эмоций.

Многие отказываются от дневников из-за нехватки времени. В книге «Дневник как путь к себе» есть замечательный способ вести дневник очень быстро, буквально за одну минуту в день. Вот этот способ.

Вечером в настенном календаре записывайте только один эпитет, характеризующий ваш день. Под ним расположите еще один, описывающий мечты на завтра. Это станет увлекательным упражнением по созданию собственной реальности.

Метод очень хорош, только вот писать в календаре неудобно. К тому же, мы пользуемся Google-календарем, который для этого не предназначен. Поэтому мы сделали специальный чек-лист.

Дневниковый чек-лист, помогающий творить свою реальность

Говорить «спасибо»

Управляй гормонами счастья

Нет-нет, мы сейчас не о вежливости. Мы о том, сколько в вашей жизни положительных эмоций. Маловато? Тогда заведите привычку каждый день находить 3 вещи, за которые вы можете сказать жизни или окружающим «спасибо».

Сначала может быть сложно, но постепенно вы будете видеть всё больше поводов и радостных событий. В кране есть горячая вода? Спасибо. С утра выглянуло солнышко? Спасибо. Кофе получился как раз как вы любите? Спасибо.

Чтобы не забывать благодарить, мы сделали специальный чек-лист. Когда вы начнете его заполнять, количество приятных моментов станет нарастать, как снежный ком. Заполнив чек-лист до конца, вы сможете его перечитать и порадоваться тому, сколько в вашей жизни хорошего. Попробуйте. Этот чек-лист действительно волшебный.

Читать книги

Читать больше — вопрос не времени, а привычки. Люди, которые много читают , делают это везде: в пробках и очередях, в метро и трамваях, на обеде и перед сном. Даже если удается за раз выхватить всего 5 страниц, в сумме это дает ощутимое движение вперед.

Но знаете, что нужно, чтобы это сработало? Список для чтения и книги под рукой. Если выдалась свободная минутка, а книги нет — рука сама собой полезет за телефоном, глаза уткнутся в соцсети и прощай, время, которое можно было посвятить чудесной, незабываемой, желанной и долгожданной книге.

Чтобы такого не произошло, мы сделали книжную полку — в виде чек-листа, конечно. Впишите сюда названия книг, которые хотите прочитать, и не забудьте их купить. А потом читайте и закрашивайте корешки.

Заботиться о себе

Самое важное дело, о котором так легко забыть. Помните, как говорят в самолете: сначала наденьте кислородную маску на себя, потом помогите другим. С заботой то же самое. Если вы не позаботитесь о себе, на других просто не хватит сил. Так что прежде, чем помогать друзьям с переездом, доделывать за коллегу квартальный отчет и готовить для любимой семьи ужин из восьми блюд, подумайте: а о себе вы уже позаботились?

В помощь — чек-лист заботы о себе. Вспомните дела, которые наполняют вас силами и дарят хорошее настроение. Принять ванну, выпить чашечку ароматного чая, побыть в одиночестве, прогуляться перед сном… Делайте хотя бы одно такое дело каждый день. И наполняйтесь любовью.

Сердечный чек-лист, который не позволит забыть о самом главном человеке в вашей жизни

Чек-листы на все случаи жизни

Нам так понравилось жить с чек-листами, что мы сделали целых 16 штук и периодически добавляем новые. Следить за пополнением коллекции и скачивать нужное можно на специальной странице. Заглядывайте туда, когда нужен помощник для полезных привычек. И делитесь в комментариях идеями о том, какой еще чек-лист мог бы помочь в жизни.

Источник

Бесплатные чек-листы

Любой чек-лист вы можете скачать бесплатно в формате pdf.

Эти чек-листы можно использовать отдельно или добавить в ваш индивидуальный ежедневник.

Трекер настроения — Май

Трекер настроения МАЙ скачать

Трекер настроения — Март

Трекер настроения март скачать

Трекер на 31 день с котиками

Трекер на 31 день с котиками скачать

Трекер на 21 день с сердечками

Универсальный чек-лист

Универсальный список с котиком скачать

Челлендж — 30 дней приседания, отжимания, планка

30 дней приседания + планка + отжимания челлендж скачать

Расписание тренировок 3 раза в неделю

Расписание тренировок 3 раза в неделю скачать

Челлендж — на шпагат за 30 дней

В спорте главное регулярность! Челлендж — на шпагат за 30 дней скачать

Челлендж — Сразу вставать с кровати

Челлендж — Сразу вставать с кровати скачать

Арт-челлендж

График приема лекарств

График приема лекарств скачать

Меню на неделю

Меню на 7 дней, в конце которого можно составить список покупок. Меню на неделю скачать

Трекер похудения 30 дней

В течении 30 дней записывайте сколько калорий вы скушали и сколько потратили. И обязательно отследите свой вес вначале и в…

Трекер приема лекарств

Трекер для отметки дней приема лекарственных препаратов или витаминов. Распечатайте его, повесьте на холодильник и носите с собой и будет…

Троллинг-челлендж

Вы часто шутите с коллегами или друзьями? Если да, то пришло время выяснить кто самый остроумный. Над 4 столбиками записывайте…

Чек-лист к годовщине пары

Список простых дел, которые освежат и внесут позитива в жизнь любой пары. Мы делали его для годовщины друзей, им понравилось.…

Письмо деду Морозу

Уже знаете, что хотите получить/подарить на Новый год?⠀Оказывается сегодня день заказа подарков и написания писем Деду Морозу!⠀И мы подготовили бланк…

Меню на неделю со списком покупок

Расписание питания на неделю подходит для тех, кто хочет заранее спланировать свои покупки и составить список блюд для правильного питания.…

Планер на месяц

Планирование месяца очень удобный способ не забыть все самые важные события! Дни рождения, деловые встречи, семейные походы. А еще планер…

Планер на неделю

Любите планировать на неделю вперед? Тогда этот планер-расписание для вас.

100 дней без мучного

Мечтаете похудеть? Первый шаг — перестать есть мучное. Да, да, никаких пончиков, пиццы, пирожков. И скорее всего даже хлеба! Отмечайте…

100 дней без сигарет

Всегда мечтали бросить курить? Начать можно со 100 дней. Говорят привычки формируются 21 дней, но когда дело касается никотина —…

10 зажигательных дел

Время зажигать? Всегда! Зажигательный чек-лист для самых смешливых и отчаянных. Мы с командой обнаружили, что в русском языке у слова…

Зима: 20 уютных дел

Мы составили небольшой чек-лист дел на зиму. Которые сделают Вашу зиму более запоминающейся и приятной. Этот список вас ни к…

30 дней до нового года

Милый праздничный чек-лист. Поможет не забыть сделать основные дела и создаст праздничное настроение.

7 планингов на месяц

Планирование месяца — это дело, которое приблизит вас к крупным целям или просто поможет не запутаться в днях недели. Такой…

30 дней без сигарет

Все никак не можете бросить курить? Попробуйте бросить себе вызов и проверить — сколько дней вы можете выдержать без сигарет.

100 дней без сахара

Чек-лист отказа от сладкого на 100 дней. Бросьте себе вызов и проверьте сколько вы продержитесь без сладкого. Возможно первый раз…

Фото челлендж на лето

Присоединяйтесь к нашему 28-ми челленджу летних фотографий и вы заметите сколько вокруг красоты! Летний фото #падмивызов на каждый день. Лето…

Трекер настроения Июнь

Контролируйте свое эмоциональное настроение каждый день. И вы увидите сколько дней в месяц вы в хорошем, а сколько в плохом…

Чек-лист ежемесячные платежи

Чек-лист на год по бытовым и коммунальным платежам. Распечатывайте и следите за оплатой.

Трекер ходьбы на 30 дней

Ходить пешком каждый день. Считайте свои шаги и попробуйте увеличивать пройденное расстояние до 16 000 в день.

Чек-лист прыжки на скакалке

Трекер рассчитан на 30 дней. Программа рассчитана на постепенное повышение нагрузки. С днями отдыха. Начинайте прыгать от 30 секунд в…

Чек-лист йога

Начните свой личный челлендж и тренируйте новую позу для йоги каждый день. Отлично подходит для начинающих, которые готовы бросить себе…

Трекер отжиманий

170 отжимания через 6 недель. Программа позволяет начать с минимума и прокачать свои способности. В чек-листе предусмотрены 3 дня тренировок…

Челлендж по бегу

Программа бега для новичков. Рассчитана на 6 недель постепенного увеличения беговой нагрузки.

Чек-лист приседаний

200 приседаний через 6 недель. Программа рассчитана на 6 недель (42 дня). Занятия три раза в неделю. Таблица для тех,…

Тренировочная карта для росписи ногтей

Тренировочные карты это своего рода прописи для мастеров. 😉 С ними можно легко и интересно освоить различные техники нейл арта.…

Чек-лист тренировок

Бросьте себе вызов и попробуйте делать любые физические упражнения хотя бы по 15 минут в день. Можно начать делать зарядку…

Трекер настроения Апрель

Трекер подходит для тех, кто хочет визуализировать своё настроение.

Трекер настроения Февраль

Перед вами сердце разделенное на 28 частей. Это ровно столько частей, сколько дней в феврале.👉 Под ним расположена шкала настроения…

Трекер настроения Январь

Перед вами снеговичок в шарфике. Шарфик разделен на 31 часть. Это ровно столько частей, сколько дней в январе.👉 Под снеговиком…

21 день

Чек-лист прочитанных книги

Книжный челлендж для чтения книг каждый день или в течении года. Варианты использования: Чтение каждый день в течении месяца. Записывайте…

Все в твоих руках

Челлендж на неделю по ведению правильного образа жизни.

Спортивный год

Чек-лист частоты спортивных занятий.

Трекер красоты

Чек-лист для отслеживания косметических процедур. В конце года вы увидите, как часто вы ухаживаете за собой и своим телом. Закрашиваете…

Вредная еда

Чек-лист по контролю употребления фастфудов

Трекер настроения Декабрь

Перед вами елочка, но это особенная елочка! Она разделена на 31 часть. Это ровно столько частей, сколько дней в декабре.👉…

Планка-челлендж

Чек-лист по увеличению времени в планке, рассчитанный на 30 дней. Бросьте себе вызов и держите планку каждый день в течении…

Трекер настроения Октябрь

😊 такие трекеры очень популярны среди поклонников буллетджорнала. Профессионалы рисуют их самостоятельно, мы же снова ищем свой компромиссный путь.И вот…

Трекер уборки дома

НЕидеальная уборка или уборка для ленивых, или 15-минутная уборка. Суть: не нужно выделять целый день в неделю и тратить его…

Бьюти-календарь

Рассчитан на 3 месяца. Для девушек, которые хотели бы начать системно следить за собой. 🔸 удобная таблица для отметок о…

Трекер здоровья

Эта таблица позволяет наглядно увидеть важные для себя ежедневные показатели: 🔸 количество выпитой воды;🔸 время прогулки;🔸 продолжительность сна. Такой трекер…

Большой вызов

Ежеминутник прокрастинатора

🔸 каждый кружочек — это одна минута, очень удобно закрашивать, пока собираешься с мыслями🙈

Без гаджетов перед сном

Быстрый подъем, отслеживание сна

Сколько сладкого съел?

ЧЕК-ЛИСТ:🔸 глобальный чек-лист, рассчитанный на год;🔸 помогает вести учет дней «переедания»;

Сборы в поход

ЧЕК-ЛИСТ:Поможет собраться в поход и взять с собой все самое необходимое.

Бег каждый день, сбросить вес

ЧЕЛЛЕНДЖ:Четыре недели ежедневного бега. Цель: минус 3 кг веса и минус 3 см в талии, бедрах груди.

15 км в неделю (бег)

ЧЕЛЛЕНДЖ:Специально для #клубстройныхног мы разработали челлендж «Пятнашка в неделю», задачей которого является пробегать 15км в неделю.

Прогулки 30 минут каждый день

ЧЕЛЛЕНДЖ:🔹 Каждый день гулять 30 минут пешком🔹 самый летний челлендж, ловим момент и не упускаем возможность!

Источник