Зож трекер здоровья утренние полезные привычки

Трекер полезных привычек — или как внести перемены в вашу жизнь

Вам знакомо такое чувство, что Вы постоянно что-то не успеваете, не доделываете? Или планируете, например, начать каждый день заниматься хотя бы по чуть-чуть спортом, есть меньше сладкого, пить больше воды, читать, в общем развить какие-то полезные для себя привычки, но почему-то все эти действия постоянно откладываются на неопределённый срок или происходят нерегулярно, не так как хотелось бы. И так и не получается сдвинуться с места в сторону изменений к лучшему. И что наблюдаем? Опять провал, опять начнем с понедельника.

Здесь нет ничего зазорного, потому что это свойственно практически каждому человеку. Все дело в привычке, которую просто надо выработать регулярными повторениями. Допустим такая привычка, как ежедневная чистка зубов (или помыть руки с мылом) происходит уже на автомате, вам не приходиться себя уговаривать это сделать. Мы знаем, что это нужно и это дает нам пользу. Просто идем и чистим зубы не заставляя себя.

Но прежде, чем привычка войдет в нашу жизнь, нужно задаться конкретной целью или целями, которые и зададут вектор. Нет цели – нет нужды в привычке. Надо четко знать зачем и что мне эта привычка даст. Иначе смысла что-то менять просто нет.

Цель, как мы знаем, достигается постепенно. Поэтому важен даже самый маленький шаг, сделанный в нужном направлении. Эти шаги надо обязательно отслеживать и где-то фиксировать. Визуал в этом процессе тоже важная часть, чтобы вы видели наглядно, что дело движется, а это в свою очередь будет давать дальнейшую мотивацию не останавливаться. Поэтому вам не обойтись без трекера привычек, где будет отмечен каждый «зачет» или «пропуск».

Трекеры бывают разные. Его тип зависит от поставленной задачи. Например, можно разбить на такие отдельные цели:

• Трекер питания, чтобы вести более здоровый образ жизни или похудеть (контроль веса), сюда же трекер воды и кофе, употребления сахара;
• Трекер расходов, чтобы вести отчетность о потраченных средствах;
• Трекер обучения, например, выучить столько-то английских слов за определенный срок (может входить в список трекера привычек), посмотреть фильм на этом языке, послушать аудио урок, разговорная практика.
• Трекер полезных привычек (боле популярный вариант), где вы просто выписываете все те привычки, которые хотите, чтобы вошли в вашу повседневную жизнь на регулярной основе. Например, медитация, спорт, чтение 20 страниц книг в день, ранний подъем и. т. д.

Как работает трекер полезных привычек

Принцип очень простой. Надо сначала запланировать сколько дней в месяц будете уделять той или иной привычке. Это может быть каждый день, например, ранний подъем, утренняя зарядка, или 2-3 раза в неделю, например, поход в спортзал, время на самообразование, а для чего-то и раз в месяц, например, сделать перевод какой-то суммы на благотворительность.

Далее разлиновываем лист (или распечатываем готовый шаблон), где сверху (обычно) отмечаются все дни месяца (31 день), а сбоку (слева) перечисляем все полезные привычки.

Для трекеров воды/кофе, питания, расходов принцип тот же, только отмечаются один элемент (вода, например).

Как заполнять трекер привычек

Просто ставьте галочку или закрашивайте ячейку на пересечении привычки и нынешнего дня. Провалы можно закрашивать, например, в красный цвет или ставить крестик. На картинке ниже пример заполнения трекера.

Скачать трекер полезных привычек

Вы можете бесплатно скачать наши шаблоны трекеров и использовать их в личных целях. Предлагаем два варианта дизайна: «васильки» и «акварель».

Скачать трекер воды

Также предлагаем стильные шаблоны очень полезного и популярного в использовании трекера употребления воды (чистой некипяченой) в день (обычно это 8 стаканов). Но сперва рекомендуем установить свою приемлемую норму, возможно, 8 стаканов для кого-то сразу будет многовато. Чтобы скачать и распечатать шаблон, нажмите на картинку.

Несколько идей ежедневных/еженедельных полезных привычек

• Раннее пробуждение
• Лечь спать до 22 – 23 часов
• Читать 20-40 страниц в день
• Выпить 8 стаканов воды
• Медитация
• Спорт 10 – 15 минут (йога, растяжка, планка, бег, качать пресс и т. д.)
• Сделать мини уборку по вторникам и субботам
• Сделать зарядку для глаз
• Пить чай без сахара
• Держать/контролировать осанку
• Контрастный душ
• Уход за лицом/телом
• Уделить время хобби (рисование, музыка и т. д.)
• Изучение иностранного язык (выучить «х» слов)
• Прогулка
• Пешком до работы (хотя бы несколько остановок)
• Контроль за питанием
• Самообразование (посмотреть видео курсы, вебинары)
• Избавиться от слов паразитов
• Уделить 30 мин. – 2 часа развитию собственного проекта
• Уделять социальным сетям не больше часа в день (если только с ними не связана работа)

Несколько идей привычек не на каждый день

• Благотворительность (раз в месяц)
• Встреча с друзьями
• Звонок близким (например, по вторникам и субботам)
• Запланировать путешествие (хотя бы небольшой выезд раз в три месяца)
• Генеральная уборка раз в месяц
• День без телефона/Интернета
• Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
• Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
• Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
• Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы, вокал)
• Поход в театр/концерт раз в месяц
• Один из выходных выделять на уход за собой (массаж, баня и т. д.)
• Выезжать на пикник с друзьями
• В день зарплаты отдавать долги
• Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА (может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

Источник

Полезные привычки, или Как сохранить здоровье

Бонус для тех, кто хочет отслеживать свой прогресс — трекер полезных привычек в материале

7 апреля — Всемирный день здоровья. Здоровый человек быстрее достигает своих целей, не тревожится, преодолевает трудности с минимумом усилий, живёт активно и счастливо. Сегодня делимся полезными привычками, которые помогут оставаться здоровым и бодрым.

Формирование привычки за 21 день — миф. В среднем на это уходит 66 дней в промежутке от 18 до 254 дней. Почувствуйте себя исследователем: выбирайте из нашего списка занятие и смотрите, за сколько дней оно станет привычным ритуалом.

Полчаса спорта каждый день

Понимание, что зарядка полезна, не помогает встать с кровати на полчаса раньше. Хорошая новость: время суток и вид тренировок вы можете выбрать сами.

• Силовые тренировки. Найдите комплексы упражнений в ютьюбе — повторять за ведущим гораздо проще, чем придумывать необычные виды приседаний самому.
• Метод Табата. Если качать пресс под монотонный счёт кажется неинтересным, то попробуйте метод Табата. Это высокоинтенсивные тренировки, в которых 20 секунд упражнений чередуются с 10 секундами отдыха. Короткие интервалы и энергичная музыка не дадут заскучать.
• Стретчинг. Растяжка — отличная замена силовой нагрузке: она развивает суставы и делает тело более подвижным.
• Йога. Собака мордой вниз и поза воина никого не удивят. Зато мало кто знает о методе Animal Flow. В нём совмещаются элементы йоги и гимнастики: вы выполняете динамичные упражнения, имитирующие поведение животных в дикой природе.

Водный баланс в организме

Вода обеспечивает транспортировку питательных веществ и продуктов метаболизма в организме, поэтому важно пить достаточное количество воды ежедневно. Норма потребления воды для детей — 10–15% от массы тела, для взрослых — 2–4%. Чтобы проконтролировать, сколько воды вы пьёте, можно пользоваться приложениями — они будут присылать уведомления и напоминать выпить стакан воды.

Контрастный душ

Рекомендуется начинать сверху и чередовать холодную и тёплую воду два раза. Эта техника помогает взбодриться, закалиться и укрепить кровеносную систему.

Правильный отдых

Давайте себе отдыхать от учёбы. Попробуйте метод «помидора». Есть помидоры не обязательно, да и если помидоры вы не любите, их можно заменить любым другим овощем или фруктом.

Создатель методики Франческо Чирилло уверен: она помогает не перегружаться, быть сконцентрированным и эффективным.

• Заводите таймер. Один «помидор» — отрезок 30 минут: 25 минут работы и 5 минут отдыха (без телефона).
• Рисуйте напротив задачи в списке количество «помидоров», которые вы на неё потратили.
• После четвёртого «помидора» отдохните 20–30 минут.

Привычка ложиться спать на 10 минут раньше каждый день

Если режим сбит, его легче восстанавливать постепенно. Постарайтесь с каждым днём ложиться раньше, откладывая телефон за час до сна.

Привычка держать память в тонусе

Учить стихотворения наизусть — отличный, но скучный способ научиться запоминать. Лучше постройте «дворец памяти»! У этой техники много названий — метод Цицерона, метод локусов, «чертоги разума»: он основан на пространственно-временных ассоциациях.

• Придумайте пространство — для начала это может быть ваша комната или квартира — и представьте их в мельчайших деталях.
• Выделите как можно больше объектов, которые не меняют своего места: телевизор, холодильник, диван и т. д., и представьте их расположение в пространстве.
• Теперь определите свой маршрут и попробуйте мысленно пройти по нему, представляя, как расположены и выглядят объекты и как вы перемещаетесь между ними.
• Допустим, у вас есть список слов, которые нужно запомнить: шашлык, зубы и т. д. Идите по намеченному маршруту и придумывайте абсурдные ассоциации к каждому объекту со словами из списка — например, диван — мангал для огромного шашлыка, а в шкафу вместо книг лежат вставные челюсти. Это позволит запомнить и сами слова, и их порядок.

Привычка отслеживать привычки

Выберите самый привлекательный или составьте свой трекер и отслеживайте ваш прогресс. Это послужит дополнительной мотивацией не останавливаться!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник

5 утренних привычек, которые сделают день лучше

Часто по утрам мы в сумасшедшей спешке и нервах бегаем по квартире, выбирая, что надеть, параллельно допивая кружку кофе и нанося макияж. В такие моменты особенно сильно хочется научиться вставать заранее, проводить утро спокойно и не испытывать стресс каждый раз, как только мы открываем глаза. Помочь в этом могут полезные утренние привычки, которые сделают самую главную часть дня намного приятнее.

Просыпайтесь с первым будильником

Все мы помним страшные будильники из детства или старых фильмов: с пронзительным звоном, который потом, кажется, стоял в ушах весь оставшийся день. Благодаря смартфонам, сегодня можно просыпаться от пения птиц или морского ветра — стоит лишь установить соответствующую мелодию на будильник. Заведите его на 10 минут раньше, чем вам надо проснуться, и не откладывайте его все дальше и дальше: лишние несколько минут точно не дадут вам выспаться, но дадут возможность поваляться в кровати и настроиться на новый день.

Умывайтесь прохладной водой

Холодная вода по утрам не только бодрит, но и сужает поры и улучшает кровообращение. Благодаря этому вы будете выглядеть свежее, а ваша кожа — здоровее. Для более смелых, полезной утренней привычкой может стать контрастный душ — заряд бодрости на весь день обеспечен.

Источник

НИКОЛАЙ СЫСОЕВ

блог о саморазвитии

Разберите жизнь по полочкам

Откуда ваши «проблемы»?

без надрыва и на год быстрее

Пошагово разберите жизнь на молекулы

32 полезные привычки для здоровья (+Трекер привычек )

Сколько раз тебе хотелось изменить свою жизнь к лучшему? Сколько было попыток начать делать что-то новое и полезное с понедельника? Сколько раз у тебя это получалось? А сколько раз нет и почему? «Природа всех людей одинакова, их различие только в привычках» — говорил Конфуций. И с ним я полностью согласен. Вся наша жизнь – это наши привычки. Убирай вредные привычки и внедряй полезные. Вот, на самом деле, и весь секрет самосовершенствования. Но сделать это непросто. Это огромная работа над собой длиною в жизнь.

Что такое привычка?

Привычка — это форма поведения, свойственная людям, то, к чему мы привыкаем.

Привыкание формируется после многократного повторения – мозг запоминает, что делать и переходит в бессознательный режим. Но наш мозг и есть самая главная преграда на пути к новым привычкам, т.к. его основная функция это наша безопасность и он требует комфорта. Он гораздо спокойнее себя чувствует, когда ты изо дня в день, из года в год делаешь одно и тоже. Он совсем не любит перемен и поэтому, когда ты резко начинаешь менять свои привычки, он воспринимает это, как опасность и начинает возводить различные преграды.

Поэтому привычку нельзя сформировать всего за 1 день!

Для того, чтобы изменить одну привычку надо не меньше 3, а в некоторых случаях и более 3 месяцев работы над собой, а не 21 день, как этому учат разные учения. Учёные установили, что самое большое количество возвращений к старой привычки происходит в период от 3 недель до 3 месяцев, чего бы это не касалось, раннего подъёма или смены убеждений, откладывания денег или прогулки на свежем воздухе.

Поэтому период формирования новой привычки растягивается до 90 дней. 21 день — только первая веха на новом пути, мы находимся на развилке. Пойти по той дороге (старой, привычной) или по вновь проложенной? Чтобы принять новую привычку, нужно ещё примерно столько же времени для ослабления тех связей, которыми мы перестали пользоваться. Это происходит за 40 дней. А после 90 дней регулярных повторений привычка становится второй натурой. И уже не требуются усилия для ее выполнения, все происходит на автомате. Ключевое слово здесь — регулярных, потому каждый «пропуск» откидывает тебя в начало.

Правильные привычки напрямую связаны с продолжительностью жизни, — к такому выводу пришли ученые из Маастрихтского университета. Они выяснили, что женщины, которые ведут здоровый образ жизни, придерживаются диеты и занимаются спортом, в среднем живут на 15 лет дольше, мужчины – на 8. Статистика внушительная.

Читай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства

1 уникальная система развития личности

3 важных вопроса для осознанности

7 сфер для создания гармоничной жизни

21 вектор для эффективного развития

Здоровье – прежде всего! Человек не может быть счастливым и успешным, если он страдает хроническими заболеваниями и чувствует физическую немощь. Заботиться о своем здоровье необходимо постоянно. И в этом помогут полезные привычки для здоровья. Я составил свой чек-лист привычек для здоровья. Делюсь!

32 полезные привычки для здоровья

Выпивай после пробуждения стакан воды с лимоном.

Чисти зубы 2 раза в день утром и вечером

Слушай мотивирующую музыку для заряда бодрости

Пей достаточное количество воды в течение дня

Пей свежевыжатые соки

Пей травяной или имбирный чай

Ешь больше овощей и фруктов

Питайся дробно 4-5 раз небольшими порциями

Отказаться от мяса и перейти на вегатарианство

Не ешь после 18:00

Практикуй голодание на воде 1 раз в неделю

Очищай организм от паразитов, шлаков и токсинов

Забудь про лифт. Поднимайся и спускайся пешком

Проходи в день не менее 10 000 шагов

Занимайся йогой каждый день по 30 минут

Делай гимнастику для глаз

Не засиживайся за компьютером больше 2 часов. Делай частые перерывы

Откажись от гаджетов за 2 часа до сна

Проветривай комнату перед сном

Принимай вечером теплую ванну или душ

Раз в неделю посещай баню или сауну

Делай расслабляющий массаж всего тела

Слушай успокаивающую музыку для сна

Практикуй здоровый сон. Спи 7-8 часов

Раз в год проходи медицинское обследование

Пропивай комплекс витаминов каждые 3 месяца

Проанализируй, какие полезные привычки для здоровья у тебя уже внедрены, а какие еще нет. Из всего списка я хотел бы выделить, на мой взгляд, 3 привычки, которые должен внедрить в свою жизнь каждый человек: ложиться не позже 22-00, пить в течение дня много воды и проходить не менее 10 000 шагов за день. Уже это даст больше энергии в течение дня и позволит быть более эффективным.

Мои же 7 любимых полезных привычек, это те, которые я делаю утром: медитация, стакан воды с лимоном, контрастный душ, утренняя зарядка, полезный завтрак, чистка зубов и прослушивание мотивирующей музыки. Это целый утренний ритуал, который я выполняю день изо дня. Он позволяет зарядиться на все 100%, чтобы выполнять все свои намеченные цели в течение дня.

Трекер привычек или как сформировать полезную привычку?!

Для формирования привычек очень часто используют очень эффективный инструмент, который называется Трекер привычек.

Трекер привычек — это таблица, рассчитанная на 31 день, куда необходимо записать все привычки, которые хочешь в себе развить, а затем ежедневно отмечаешь выполнение каждой из них. Весь смысл использования трекера заключается в том, что изо дня в день ты будешь подсознательно стремиться заполнить все пустые ячейки таблицы, а сделать это возможно только выполняя задачи из её списка. В результате выполнения действий привычка потихоньку закрепится и станет неотъемлемой частью твоей жизни.

Сами Трекеры бывают 2 видов:

— бумажные – чек-листы или блокноты учета прогресса;

— электронные – различные приложения для смартфонов.

СМОТРИ ВИДЕО! Топ-8 лучших трекеров привычек!

На основе своего опыта скажу, что работа с бумажными трекерами дает больший результат. Создал или скачал готовый трекер, распечатал, повесил на видное место (например, на холодильник) и ты постоянно видишь сколько стаканов воды, допустим, тебе нужно выпивать каждый день. А приложение на телефоне еще нужно открыть! Но я призываю проверить, какой вид трекера будет эффективен именно для тебя!

В процессе формирования своих полезных привычек я выявил 3 правила, которые очень помогают!

Одна за раз

Большая ошибка многих начинающих – это начать формировать сразу несколько привычек. Помни. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь. Впервые выбери себе только одну привычку и долби ее как дятел, пока не получишь червячка. Важно наблюдать за происходящими изменениями. Придут они не скоро. Привычки имеют накопительный эффект. Результат будет виден через пару месяцев, а может и больше. В этом деле просто будь терпелив. Награда найдет своего героя.

Постепенная нагрузка

Ни в коем случае не нужно браться за исполнение сверх-задач. Гораздо легче придерживаться всю жизнь умеренных нагрузок. Лучше медитировать 10 минут, но каждый день, чем полчаса терзать свое тело в сидячей позиции и, в конце концов, бросить это дело. Пусть твой мозг постепенно привыкает к новым каждодневным действиям. Не стоить его сильно пугать совершенно новеньким!

Не прерывай цепочку

Если уж ты решил сформировать новую привычку, то постарайся не пропускать ее два дня подряд. Да, все мы люди и, конечно, бывают разные обстоятельства в жизни. Но даже небольшой пропуск может откатить весь твой прогресс в выработке полезной привычки к началу. А при более длительном прерывании ты и вообще забудешь о том, что хочешь завести новую привычку и вернешься к прежнему образу жизни. Нас постоянно что-то отвлекает, но ты не должен на это реагировать. У тебя есть цель – новая полезная привычка для здоровья! Что может быть важнее?!

Успехов на пути выстраивания своих полезных привычек и изменения жизни в лучшую сторону!

Источник